WOD 31/07 - É HOJE!

Bom dia galera!

Para quem se interessou sobre o que foi escrito no post do dia 28/07, não se esqueçam que a nossa primeira reunião será hoje após a ultima aula do dia, às 21h. Deve durar no máximo 15 minutos e nós vamos abordar alguns assuntos sobre a nossa futura "equipe de competição".

E pra quem aproveitou a nossa promoção da semana (BOGO) não se esqueçam de acertar até hoje, por favor...e pra quem ainda não comprou as nossas camisetas, tem até sábado pra adquirir as suas!

Sexta feira 31/07

WOD

2 rounds for time

25 double unders

400m run

50 double unders

300m run

75 double unders

200m run

Rest 90”

Skill

Kipping HSPU 

Postado por Coach Lucão

WOD 30/07 - ÁGUA, ÁGUA E MAIS ÁGUA

Bom dia galera!

O tempo está muito seco, e o CROSSFIT é uma atividade de alta intensidade, vocês perdem muita água durante um WOD. Então pra isso é necessário se HIDRATAR muito bem! Bebam água antes, durante e depois dos treinos...criem esse hábito de tomar mais água durante o dia e não somente durante o exercício físico! Afinal de contas, ÁGUA também é VIDA, assim como BURPEES!!!

Quinta feira 30/07

WOD

7’ AMRAP

7 box overs

7 bent over rows (40/25kg)

Then

21 burpees over bar

Skill

Strict pull up 3x15

*every time that drop from the bar complete 10m farmers walk 

Postado por Coach Lucão

WOD 29/07 - SABADÃO NORMAL

Bom dia galera!

Mesmo com a seletiva para o torneio CrossFit Brasil em Ribeirão Preto no próximo SABADÃO, teremos nossos treinos normalmente. LPO as 9h e TREINÃO as 11h como de costume. E pra quem tiver interesse, após os treinos iremos assistir a seletiva!

Quarta feira 29/07

WOD

5 rounds for time

300m row

20 v-ups

12 thrusters (40/25kg)

Skill/strength

Front squat 4x7

Postado por Coach Lucão

WOD 28/07 - COMPETIÇÃO

Bom dia galera!

Algumas pessoas tem demonstrado o interesse em participar de competições de CROSSFIT já faz algum tempo, e eu tenho adiado o início de uma "equipe de competição", mesmo porque acredito que o CROSSFIT não foi desenvolvido para competições e sim para a melhoria na qualidade de vida das pessoas, o que nem sempre é o caso quando fazem disso um esporte visando a performance, e além de não gostar muito do que as pessoas se tornam quando "acham" que são competidoras...hehe...E como todo esporte de alto rendimento exige muito comprometimento e dedicação, iremos marcar nosso primeiro encontro (podemos chamar de reunião) na próxima sexta feira 31/07 ás 21h, após a última aula do dia. Quem se interessar pode entrar em contato comigo, pra que possamos saber quantas pessoas tem realmente o interesse e quantas irão comparecer na nossa reunião. Não se esqueçam que ser atleta é abrir mão de algumas coisas, e se dedicar 110% a um estilo de vida que muitos não se identificam. Meu desejo é começarmos uma longa caminhada juntos com um mesmo propósito, e quem comparecer sexta feira estará dando um ótimo primeiro passo!

Terça feira 28/07

WOD

For time

300m run

25 deadlifts (80/60kg)

200m run

25 russian KB swing (24/16kg)

200m run

25 SDHP (60/40kg)

200m run

25 american KB swing (24/16kg)

300m run

Skill

Hang clean 5x5

Postado por Coach Lucão

WOD 27/07 - FESTA JULINA/BOGO

Bom dia galera!

Nesse ultimo final de semana, mais precisamente Sábado dia 25/07, tivemos nossa primeira FESTA JULINA, e foi SENSACIONAL graças a todos vocês! Desde a organização até a execução esteve tudo PERFEITO! Muito obrigado a todos que participaram, ajudaram e se dedicaram para que tudo ficasse bem feito! Meu agradecimento especial para a turma que ajudou na limpeza do box em pleno Domingo...porque mais importante que festejar é ajudar a limpar...hehe...não tenho palavras para agradecer a todos que se dispuseram a arrumar e a limpar o box em pleno DOMINGÃO! MUITO OBRIGADO e continuem com esse espírito, isso é CROSSFIT, somos uma FAMÍLIA e o box é a nossa CASA! Sabemos que toda família tem problemas, um irmão chato ou um primo que ninguém gosta...hehe...mas o mais importante é que no final das contas TODOS se UNEM para um bem MAIOR...A FAMÍLIA!!! Então meu muito obrigado a todos desde a organização até a limpeza!!!

Nessa semana que passou tivemos o CROSSFIT GAMES que coroaram os atletas mais bem condicionados da Terra em diferentes categorias, e agora é a vez de Ribeirão Preto. A nossa cidade estará sediando uma etapa do Torneio CrossFit Brasil agora nos dias 01 e 02 de Agosto, e nós da CrossFit RAO não vamos ficar de fora! Não como competidores AINDA, mas como torcedores! Então somente durante essa semana, quem ainda não garantiu nosso "MANTO SAGRADO" ou quem já comprou mas quer todas as cores, terá a oportunidade de adquirir as camisetas do nosso BOX! BOGO (Buy One Get One 50% OFF) trazemos uma promoção nos modos americanos (porque a gente é CHIQUE! huahuahu) Compre uma camiseta e a segunda sai pela metade do preço! Tudo isso pra que nós possamos VESTIR A CAMISA e mostrar que temos orgulho de ser CROSSFIT RAO! Mas fiquem espertos que é somente nesta semana e o estoque é limitado!

Segunda feira 27/07

WOD

3 rounds for time

30 air squat

20 sit-up

10 pull-up

*EMOM = 3 burpees

Skill

L-sit/tuck l-sit on box, accumulate 3’

*5 box jump during rest

Postado por Coach Lucão 

WOD 24/07 - BENCHMARK

Bom dia galera!

Mais um BENCHMARK pra brincarmos um pouco! Dessa vez um que ainda não foi feito por nós...é a primeira vez...então não se esqueçam de anotar o SCORE em algum lugar, guardem pra quando voltarmos a faze-lo vocês possam ver como evoluíram!!!

Sexta feira 24/07

WOD

“The Bear Complex”

5 sets of the sequence:

7 rounds of:

1 power clean

1 front squat

1 push press

1 back squat

1 push press

Skill

“The Bear Complex”

Postado por Coach Lucão

WOD 23/07

Bom dia galera!

Não se esqueçam da nossa FESTA JULINA nesse SÁBADO (25/07)! Lembrem de acertar até hoje para dar tempo de comprarmos tudo até lá!

E de olho no CROSSFIT GAMES...ontem tiveram início as categorias INDIVIDUAL e TEAMS, que descansam hoje para dar lugar as finais nas categorias TEENS e MASTERS que estão competindo desde terça feira...vale muito a pena conferir e se espelhar nestas duas categorias!

Quinta feira 23/07

WOD

12’ AMRAP

21 box jump

12 cal of row

9 wall ball shots

Skill/strength

OHS 3x4

Postado por Coach Lucão

WOD 22/07

Bom dia galera!

Quarta feira 22/07

WOD
7 rounds for time
30 double unders
15 abmat sit-ups
7 american KB swing

Skill
Knees to elbows 3x10
*followed by max reps mountain climbers

Postado por Coach Lucão

WOD 21/07

Bom dia galera!

Terça feira 21/07

WOD
7' AMRAP
7 SDHP
14push ups
7 lateral jumps over bar

Skill/strength
Deadlift 2x5; 2x3; 2x2

Postado por Coach Lucão

WOD 20/07

Bom dia galera!

Começa nessa semana o CROSSFIT GAMES, o nosso campeonato mundial! Na terça feira a competição se inicia para as categorias MASTER e TEENS e a partir de quarta feira no INDIVIDUAL e EQUIPES! A competição irá terminar no Domingo e terá transmissão pela ESPN internacional. Como a gente não está na parte "internacional" da ESPN, nós podemos conferir AO VIVO pelo site games.crossfit.com ou pelo canal da CROSSFIT no youtube. Não percam!!!

Segunda feira 20/07

WOD

For time

400m run

100m sprint

Rest 90”

200m run

100m sprint

Rest 45”

200m run

100m sprint

Rest 90”

400m run

100m sprint

Skill/strength

Shoulder press 3x4

Postado por Coach Lucão 

WOD 17/07

Bom dia galera!!!

Sexta feira 17/07

WOD

For time

25 burpee over box

25 burpee

25 ½ burpee

Skill/strength

Snatch pull 4x4

Postado por Coach Lucão

WOD 16/07

Bom dia galera!

Quinta feira 16/07

WOD

5 rounds for time

10 cal of row

20 push jerk behind the neck (50/35kg)

100m farmer walk (45/35lb)

Skill

Tabata 1: Planche hold

Rest 60”

Tabata 2: Back extension

Postado por Coach Lucão

WOD 15/07

Bom dia galera!

Quarta feira 15/07

WOD

For time

30 back squats 60/50#

20 v-ups

100 double unders

30 front squats 40/30#

20 v-ups

100 double unders

30 overhead squats 30/20#

20 v-ups

100 double unders

Skill

Back squat/front squat/OHS

Postado por Coach Lucão

WOD 14/07

Bom dia galera!

Terça feira 14/07

WOD

For time

10 pull ups

200m run

30 box jumps

400m run

30 pull ups

200m run

10 box jumps

Skill

Kipping pull up

Postado por Coach Lucão

WOD 08/07 - NÃO ESQUEÇAM O MEIÃO

Bom dia galera!

Hoje teremos ROPE CLIMB ou SUBIDA NA CORDA, então não se esqueçam de proteger as canelas...hehe...meião ou calças!!!

Quarta feira 08/07

WOD

15’ AMRAP

1 rope climb

6 dumbbell shoulder press

9 ring row

12 dumbbell reverse lunge

300m run

Skill

Rope climb

Postado por Coach Lucão

WOD 07/07

Bom dia galera!

Terça feira 07/07

WOD

5 rounds for time

20 russian kettlebell swing

50 double unders

Skill/strength

Deadlift 4x5 – 3x3

Postado por Coach Lucão

WOD 06/07 - SEMANA DE FERIADO

Bom dia galera!

Fiquem atentos que nessa semana teremos mais um feriado! Portanto, nossos horários sofrerão algumas mudanças...

Quinta feira (feriado): WEIGHTLIFTING às 9h e TREINÃO às 11h

Sexta feira: TREINÃO às 19h

Sábado: TREINÃO às 11h

E bora lá começar a semana!

Segunda feira 06/07

WOD

21 – 15 – 9

HSPU/pike push up

Mountain climbers

Pull up

Toes to bar/hanging knee raises

Air squat

Box jump

Skill/strength

Push press 5x3

Postado por Coach Lucão 

WOD 03/07

Bom dia galera!

Sexta feira 03/07

WOD

For time

150 thruster (20/15#)

Skill/strength

Dumbbell bench press 7 – 7 – 7 – 7 – 7 

Postado por Coach Lucão

WOD 02/07

Bom dia galera!

Quinta feira 02/07

WOD

“Annie”

50 – 40 – 30 – 20 – 10

Sit up

Double under

Skill

Hanging tuck l-sit, accumulate 90”

Immediately followed by max knees to elbows

Postado por Coach Lucão