TREINÃO 30/12

Bom dia galera!!!

Ultimo treino do ano de 2014! Que beleza hein!!!

Não se esqueçam que dia 2 teremos um TREINÃO as 19h e SÁBADO as 11h normalmente. Dia 5, SEGUNDA-FEIRA, voltamos aos nossos horários de costume!

E que venha 2015, cheio de saúde pra que possamos fazer muitos WODs!!!

Terça feira 30/12

WOD

20’ AMRAP

5 burpee pull-up

15 abmat sit-up

20 double under

Rest 2'

14' AMRAP

5 knees to elbows

10 air squat

15 double under

Postado por Coach Lucão

TREINÃO 29/12

Bom dia galera!!!

E aí, como foi o Natal? Aposto que a ceia de vocês foi toda FUNCIONAL, com comidas preparadas somente com gorduras boas, muita proteína e nada de doce e cerveja...tudo BALANCEADO! SQN!!!!

Como eu sei que ninguém fez isso a gente começa a semana do ANO NOVO com uma corridinha básica...

Não se esqueçam que os horários ainda são REDUZIDOS durante essa semana!

Segunda-feira 29/12

WOD

400m run

21, 18, 15, 12, 9, 6, 3

Box jump

KB swing

Then

400m run

Postado por Coach Lucão

TREINÃO 23/12

Bom dia galera!

Vamos ao ultimo WOD antes do NATAL! Não se esqueçam que no dia 26 teremos um TREINÃO as 19h.

Boas festas! 

Terça feira 23/12

WOD
For time
25 cal of row
50 burpees
50 push-ups
25 box jumps

Postado por Coach Lucão

TREINÃO 22/12

Bom dia galera!

Pra quem não foi viajar, os nossos treinos terão um formato um pouco diferente do que vocês estão acostumados! Os treinos terão a mesma "cara" dos nossos TREINÕES de sábado! Então, bora treinar que a semana é curta! E não se esqueçam dos horários especiais nas semanas do Natal e Ano Novo!

Segunda feira 22/12

WOD

21 walking lunge (cada perna)

9 v-up

400m run

15 walking lunge (cada perna)

15 v-up

400m run

9 walking lunge (cada perna)

21 v-up

Postado por Coach Lucão

WOD 19/12

Bom dia galera!!!

Semaninha light essa nossa hein!!! E pra fechar com chave de ouro um treininho suave...e pra quem for viajar, feliz Natal e um próspero Ano Novo! Pra quem for ficar, não se esqueçam dos nossos horários especiais nas próximas duas semanas. A partir do dia 5 tudo volta ao normal e MUITO CrossFit pra todos durante o ano de 2015!!!

Sexta feira (19/12)

WOD

3 rounds

3' AMRAP

330m run

Double unders

Rest 1'

Skill

Pendlay row

4x7

Postado por Coach Lucão

WOD 18/12

Bom dia galera!!!

Não se esqueçam que semana que vem estaremos abertos, mas com horários reduzidos! Qualquer duvida se informem na recepção...e vamos ao WOD, e olha o presente que o Papai Noel mandou...BURPEE!!!

Quinta feira (18/12)

WOD

23-17-13-11-7 Thruster

7-11-13-17-23 Bar facing burpees

Skill

Handstand push-up

Postado por Coach Lucão

WOD 17/12 - Meião!!!

Bom dia galera!

Venham com a canela protegida no treino de hoje, as meninas podem vir de calça legging normal (cobrindo a canela) e os meninos tragam um meião, pode ser de futebol mesmo...hoje teremos técnica de Rope Climb...Subida na corda!!!

Quarta feira (17/12)

WOD

20’ AMRAP

10 cal of row

20 kb swing

30 abmat

Skill

Rope climb

Postado por Coach Lucão

WOD 16/12

Bom dia crossfiters!

Benchmark! Pra quem ainda não sabe, são treinos criados pela CrossFit iguais no mundo todo. Fogem um pouco da nossa doutrina de não termos treinos repetidos, mas no bom sentido! Através dos Benchmarks podemos medir o nosso progresso, saber como estamos fisicamente e o quanto melhoramos no decorrer do tempo. Portanto, toda vez que tivermos um treino deste tipo, tomem nota do seu score e comparem!

Vamos ao WOD!

Terça feira (16/12)

WOD

“Nancy”

5 rounds for time

400m run

15 OHS (40/30#)

Skill

Overhead squat (OHS)

Postado por Coach Lucão

WOD 15/12 - Horários de fim de ano!!!

Bom dia galera!

Para o final de ano nossos horários sofrerão algumas mudanças. Pra quem ainda não viu, aqui vão eles...mas antes, o WOD de amanha!!!

Segunda feira (15/12)

WOD

For time

1 walking wall

2 box jump

3 pull up

4 v-up

5 push up

6 jumping lunge

7 ring dip

8 abmat

9 pike push-up

10 jumping knee tucks

Skill/Strength

Deadlift 5x5

Postado por Coach Lucão

WOD 12/12

Bom dia galera!

Sexta feira! Bora treinar...e sabadão treinão as 11h!

Sexta feira (12/12)

WOD
7’ AMRAP
7 Goblet clean
14 Bent over row
Burpee over bar (aumenta 1 a cada round)

Skill
Pull-up

Posatdo por Coach Lucão

WOD 11/12

Bom dia galera!!!

Bora treinar...ainda não acabou o ano!!!

Quinta feira (11/12)

WOD
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 pike push-up on box
Run 200m

Skill/Strength
Jerk 6x3

Postado por Coach Lucão

Meio da semana!!!

Bom dia galera!!!

Chegamos ao meio da semana...QUARTA FEIRA!!! E nada melhor do que um WOD bem legal pra comemorarmos este feito! kkkkkkkk

Quarta feira (10/12)

WOD
5 rounds of 30” work and 30” rest
Wall ball
Ring rows
Double unders

Skill/Strength
Sumo deadlift 4x7

Postado por Coach Lucão

Obrigado a todos!

Bom dia galera!

Quero agradecer a todos que foram a nossa confraternização nesse domingo dia 07/12. Obrigado a todos que compareceram e fizeram disso tudo possível. Valeu Junim por proporcionar esse churrasco e abrir as portas da sua casa pra nós. 

Obrigado FAMÍLIA CrossFit RAO, com certeza esse foi o primeiro de muitos churrascos e confraternizações que iremos realizar...VALEU!!!

E bora treinar pra queimar tudo que a gente comeu no churrasco...kkkkk!!!

Segunda feira (08/12)

WOD
7 minutes row for meters
Rest 1’
2 minutes max double unders

Skill/Strength
EMOM 6’
2 front squat + 1 ¼ front squat

Postado por Coach Lucão

Confraternização!

Bom dia família CrossFit RAO!!!

Chegamos a mais uma sexta feira graças a Deus! Os dias tem passado mais rápido e o fim do ano vem se aproximando..."o tempo passa voando quando a gente se diverte!". KKKK!

Pra quem não sabe, domingão dia 7/12 faremos um churrasco pra comemorarmos o final do ano e o sucesso que nosso BOX tem feito, graças a cada um de vocês! Quem não deu certeza ainda, por favor confirme na recepção com a Elisângela ou a Giulia, e quem não acertou ainda (R$40), por favor pague até hoje (sexta feira) para podermos comprar tudo até domingo. Estão todos CONVOCADOS!

Vamos ao WOD e não se esqueçam do treinão de sábado as 11h...levem amigos pra conhecer o CrossFit!

Sexta feira 05/12

WOD

For time

5 ring dip

10 burpee

15 pull-up

20 v-up

25 push-up

30 jumping lunge

25 push-up

20 v-up

15 pull-up

10 burpee

5 ring dip

Skill
Muscle up transition

Postado por Coach Lucão

Fitness em 100 palavras...

Bom dia galera!

Fitness ou condicionamento físico é a principal "arma" do CrossFit, é onde nos diferenciamos das demais formas de treinamento. Aqui, visamos aumentar o condicionamento físico das pessoas melhorando assim sua qualidade de vida e preparando-a para o desconhecido, ou "para o que der e vier"! Aqui vai um dos famosos pensamentos ou definições sobre o que é Fitness, dito pelo criador do CrossFit Greg Glassman.

Fitness em 100 palavras, por Greg Glassman (traduzido por Coach Lucão)

Coma carne e vegetais, nozes e sementes, alguma fruta, pouco amido e nenhum açúcar. Mantenha ingestão a níveis que irão favorecer o exercício e não a gordura corporal. Pratique e treine levantamentos: Deadlift, clean, squat, presses, clean&jerk e snatch. Similarmente, domine a base da ginastica: Pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits e holds. Bicicleta, corrida, nado, remo, etc. Forte e rápido. Cinco ou seis dias por semana misture estes elementos nas maiores combinações e padrões que a criatividade permita. A ROTINA É INIMIGA. Mantenha os treinos curtos e intensos. Regularmente aprenda e jogue novos esportes.

Quinta feira (04/12)

WOD

3 rounds, for time

21 goblet squat

11 right arm push press

210m row

11 left arm push press

21 goblet squat

110m row

Skill

Tripod/handstand

Postado por Coach Lucão

Sempre ajudando!!!

Bom dia galera!

Como havia dito em um post anterior nós do CrossFit vivemos e treinamos em comunidade, além de parceiros de treino ganhamos novos amigos. Então devemos ter o costume de sempre ajudar uns aos outros...seja no guardar dos pesos e até mesmo, e principalmente, dando força e apoio para terminar os WODs. Se você finalizou o seu treino do dia, vá até uma das pessoas que ainda não o fecharam para ajudar como pode: INCENTIVANDO!

O CrossFit leva uma proposta diferente em comparação a outros tipos de treinamento, devemos ENTENDE-LA e acima de tudo coloca-la em PRÁTICA!

Quarta feira (03/12)

WOD

200m run

10 box jump

10 kettlebell swing

400m run

15 box jump

15 kettlebell swing

600m run

20 box jump

20 kettlebell swing

Skill/Strength

Shoulder press 6x3

Postado por Coach Lucão

Horarios

Bom dia galera!

Não se esqueçam que nossos horários de terça e quinta são um pouco diferentes! Não temos turma as 10h da manhã e os demais horários (com exceção as 12h) tem início as 6h30, 7h30 e 8h30 no período da manhã e 17h30, 18h30, 19h30 e 20h30 no período da tarde/noite!

E vamos ao treino...mais uma menina pra alegrar a semana!!!

Terça feira 02/12

WOD
"Annie"
For time
50-40-30-20-10
Double unders
Sit-ups

Skill/Strength
Snatch grip romanian deadlift 5x5
Sntach shrug (down and finish) 3x7

Postado por Coach Lucão