WOD 30/04

Bom dia galera!

Não se esqueçam do nosso TREINÃO no FERIADÃO...huahuahuahu...só pra rimar!!! Sexta feira 11h e Sábado, WEIGHTLIFTING as 9h e o TREINÃO as 11h!

Quinta feira 30/04

WOD

14’ AMRAP

10 cal of row

20 pull up/jumping pull up

30 abmat

Skill

Tabata

Planche hold

Rest 60”

Max push up

Postado por Coach Lucão

WOD 29/04

Bom dia galera!

Sexta feira dia 01/05 (feriado) teremos o nosso TREINÃO como de costume as 11h da manhã. E no sábado teremos nossas atividades normais aula de WEIGTHLIFTING as 9h e TREINÃO as 11h.

Vocês também devem ter percebido que nós estamos passando por alguns ajustes...novo LOGO, novas AULAS, novos PARCEIROS e por aí vai. Não gosto de dizer que estamos "mudando", mas sim MELHORANDO para melhor atendê-los e trazer CROSSFIT de qualidade para vocês. Queremos mostrar que não somos apenas mais um box de CrossFit, mas sim que somos O BOX DE CROSSFIT! Portanto não deixem de curtir a nossa nova página no FACEBOOK e ajude-nos a mostrar para mais pessoas o que o CROSSFIT é capaz de fazer para mudar suas vidas para MELHOR...e novidades estão por vir ainda! 

Quarta feira 29/04

WOD

3 rounds

5’ AMRAP

10 KB swing

10 DB push press

30 double under

Rest 90”

Skill/strength

Bent over rows 8 – 8 – 5 – 5 – 3 – 3

Postado por Coach Lucão

WOD 28/04

Bom dia galera!

Terça feira 28/04

WOD

5 rounds for time

20 front rack reverse lunge

10 burpees over bar

Skill/strength

1 snatch push press + 3 OHS x 5

Postado por Coach Lucão

WOD 27/04

Bom dia galera!

Bora começar a semana!

Segunda feira 27/04

WOD

3 rounds for time

30/40/50 double unders

200/300/400m run

10/10/10 cal of row

Skill

T2B 5x10

Postado por Coach Lucão

WOD 24/04

Bom dia galera!

Não se esqueçam do meião pra aula de hoje!!!

Sexta feira 24/04

WOD

3 rounds

1’ HSPU

1’ air squat

1’ ½ burpee

1’ rest

Skill

Rope climb

Postado por Coach Lucão

WOD 23/04

Bom dia galera!

Quinta feira 23/04

WOD

For time

300m row

50 double unders

21 deadlifts

300m row

21 deadlifts

50 double unders

300m row

Skill/strength

Pendlay rows

10 – 10 – 5 – 5

Postado por Coach Lucão

WOD 22/04

Bom dia galera!

Quarta feira 22/04

WOD

For time

10 ground to overhead

20 burpees over bar

300m run

40 abmat sit up

50 KB swing

Skill/strength

SDHP

5 – 5 – 5 – 5 – 5 

Postado por Coach Lucão

WOD 20/04

Bom dia galera!

Hoje nossos horários não sofrerão alterações, teremos todas as nossas aulas normalmente e amanhã (21/04) teremos o nosso TREINÃO as 11h! Então...bora treinar!!!

Segunda feira 20/04

WOD

5 rounds for time

10 push jerk

15 wall ball

Skill/strength

Shoulder press behind the neck

5 – 5 – 3 – 3 – 3 

Postado por Coach Lucão

WOD 17/04

Bom dia galera!

Gostaria, em primeiro lugar, de agradecer as pessoas que compareceram a nossa primeira aula de LEVANTAMENTO DE PESO...muito obrigado mesmo! Fiquem atentos as próximas aulas e espero que a turma aumente cada vez mais! Em segundo lugar, estaremos abertos normalmente na segunda feira véspera de feriado, e na terça feira (feriado) teremos o nosso tradicional TREINÃO as 11h!

Sexta feira 17/04

WOD

12’ AMRAP

200m run

200m row

Skill

5 sets of

30” hollow rock hold

30” rest

5 sets of

30” superman hold

30” rest

Then

Max reps v-up

Postado por Coach Lucão

WOD 16/04

Bom dia galera!

Devido a problemas técnicos eu estou conseguindo postar o WOD de hoje somente agora, então eu peço desculpas as primeiras turmas do dia! Bom, não se esqueçam que hoje começaremos nossas turmas de WEIGHTLIFTING ou LEVANTAMENTO DE PESO. O nome é meio intimidador mas não se assustem, TODOS podem participar, iremos trabalhar durante essas aulas as técnicas do SNATCH e do CLEAN & JERK e exercícios para melhorarmos nossos levantamentos. Na duvida, VENHA conhecer e testar pra verem se "faz o seu estilo". As aulas serão de QUINTA FEIRA das 21h as 22h e SÁBADO das 9h as 10h.

Não se esqueçam também dos nossos GRUPOS DE CORRIDA de TERÇAS e QUINTAS as 19h30 no parque RAIA!

Quinta feira 16/04

WOD

For time

13 – 11 – 7

Thruster

Box over (aumentar altura)

Rest 90”

11 – 7 – 5

Thruster

Box over (aumentar altura)

Rest 90”

13 – 11 – 7

Thruster (aumentar peso)

Box over

Skill

Front squat

3 – 3 – 3 – 3 – 3

Postado por Coach Lucão

WOD 15/04

Bom dia galera!

Quarta feira 15/04

WOD

For time

10 push up

15 KB swing

20 T2B

200m row

10 KB swing

15 T2B

20 push up

200m row

10 T2B

15 push up

20 KB swing

200m row

Skill/strength

Push press

7 – 5 – 5 – 5 – 7 

Postado por Coach Lucão

WOD 14/04

Bom dia Crossfitters!

Terça feira 14/04

WOD

5 rounds for time

200m run

15 overhead squat

50 – 40 – 30 – 20 – 10 double under

Skill

Free handstand hold/tripod (duplas/trios)

Accumulate 2’

Postado por Coach Lucão

WOD 13/04

Bom dia galera!

Segunda feira 13/04

WOD

100 burpee pull-ups (duplas)

*Time cap 10’

Skill

3 sets of

10 inverted/supine ring rows

10 ring/box dip

Postado por Coach Lucão

WOD 10/04

Bom dia galera!!!

Sexta feira 10/04

WOD

5 rounds for time

7 DB hang squat clean thruster

5 DB burpee

Skill

Rope climb

Postado por Coach Lucão

WOD 09/04

Bom dia galera!

Começamos nossas turmas novas com o pé direito, graças a Deus e a vocês, FAMÍLIA CROSSFIT RAO! É por causa de vocês que buscamos sempre o melhor, para que possamos alcançar JUNTOS novas conquistas! Fica aqui o nosso MUITO OBRIGADO e continuem prestigiando e comparecendo às turmas de KIDS, TEENS e CORRIDA...e não se esqueçam do LPO a partir do próximo dia 16!

Quinta feira 09/04

WOD

12’ AMRAP

05 – 06 – 07 – 08 – 09 – 10 box jump

10 – 10 – 10 – 10 – 10 – 10 cal of row

Skill

Tuck L-sit, accumulate 2’

Then

Max reps of jack knife

Postado por Coach Lucão

WOD 08/04

Bom dia galera!

Quarta feira 08/04

WOD

15 – 12 – 09 wall ball shots

15 – 12 – 09 push ups

600m run

12 – 09 – 06 wall ball 2 fer 1

12 – 09 – 06 renegade rows

Skill

Strict pull up 5x7

Postado por Coach Lucão

WOD 07/04

Bom dia galera!

Não se esqueçam que a partir de hoje (07/04) nossas aulas no período da tarde serão as 17h, 18h, 19h e 20h de terça e quinta também! E hoje começam as aulas do nosso GRUPO DE CORRIDA, façam suas inscrições! Maiores informações com o Coach André ou na recepção!

Terça feira 07/04

WOD

10’ AMRAP

10 v-up

10 deadlift

Skill/strength

Bent over rows

7 – 5 – 3 – 3 – 3 

WOD 06/04

Bom dia galera!

Segundona pós OVOS DE PÁSCOA!!! hauhauhauhauahua....nada melhor do que um pouquinho de CROSSFIT pra queimar as calorias!

Segunda feira 06/04

WOD

5’ to complete

400m run

100 double under

Rest 90”

4’ to complete

300m run

75 double under

Rest 90”

3’ to complete

200m run

50 double under

Skill/strength

OHS

5 – 5 – 5 – 5 – 5 

Postado por Coach Lucão

WOD 02/04

Bom dia galera!

Bora treinar!

Quinta feira 02/03

WOD

5 rounds for time

10 DB snatch (cada braço)

50 jumping jack

Skill/strength

1 front squat + 1 ¼ front squat + 1 thruster

(1+1+1)x5

Postado por Coach Lucão