WOD 01/12 - TERÇA FEIRA

Bom dia galera!

Terça feira 01/12

WOD

5 rounds for time

30 kb swing (24/16kg)

300m run

Skill/strength

35 weighted/strict pull ups

Postado por Coach Lucão

WOD 30/11 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia galera!

Bora começar a semana!

Segunda feira 30/11

WOD

12’ AMRAP

12 push ups

12 toes to bar

12 walking lunge

Skill/strength

Evil wheel 4x7

Postado por Coach Lucão

WOD 27/11 - SEXTA FEIRA

Bom dia galera!

BENCHMARKS são WODs desenvolvidos pelo pessoal da CROSSFIT HQ e difundidos mundialmente! Eles não são repetidos sempre, o que faz com que possamos identificar a nossa evolução nos treinamentos! Os BENCHMARKS podem ser divididos em GIRLS e HEROS. WODs que levam nomes de mulheres (assim como os furacões!) e de soldados/militares mortos em combate. Hoje teremos um treino baseado em BENCHMARKS, mais precisamente em 2! Todo o treino será disposto em torno dos exercícios que serão realizados durante o WOD e fica ao critério de vocês escolherem o BENCHMARK a ser realizado, ou até mesmo os 2 se conseguirem...hehe!

Sexta feira 27/11

WOD

BENCHMARK 1

BENCHMARK 2

*ficou curioso? huahauhuahuah

Postado por Coach Lucão

WOD 26/11 - QUINTA FEIRA

Bom dia galera!

Quinta feira 26/11

WOD

3 rounds for time

20 cal of row

20 burpees

20 box overs

Skill/strength

Bent over rows 7 – 7 – 5 – 5 – 3 – 3

Postado por Coach Lucão

WOD 25/11 - QUARTA FEIRA

Bom dia galera!

Quarta feira 25/11

WOD

17’ AMRAP

30 double unders

15 abmat sit up

7 front squat (50/35kg)

Skill

Squat mobility

Postado por Coach Lucão

WOD 24/11 - TERÇA FEIRA

Bom dia galera!

Gostaria de parabenizar a todos que compareceram na segunda feira e participaram do WOD que não estava fácil! Um parabéns especial as turmas que mesmo com chuva correram na rua e não se deixaram abater! CROSSFIT é assim, nem sempre nós fazemos o que mais gostamos e é treinando nossas fraquezas que nos tornamos pessoas mais fortes e melhores. Não só no CROSSFIT mas em tudo que fazemos na nossa VIDA! Fica a dica!!!

Terça feira 24/11

WOD

“Diane”

21 – 15 – 9

Deadlift (100/70kg)

HSPU

Skill

5 sets of

30” planche hold

10 push ups

30” planche hold

Postado por Coach Lucão

WOD 23/11 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia galera!

Muito obrigado a todos que compareceram à nossa festa de um ano, estava sensacional! Todo este ano que passou não seria possível se não fosse por vocês que amam o CROSSFIT e depositaram sua confiança em nós da CROSSFIT RAO! Muito obrigado a TODOS (que compareceram e que não compareceram) pelo ano maravilhoso que vocês proporcionaram para nós! E bora treinar então!

Segunda feira 23/11

WOD

For time

400m run + 100m sprint

Rest 90”

300m run + 200m sprint

Rest 90”

200m run + 300m sprint

Rest 90”

100m run + 400m sprint

Skill/strength

Weighted bulgarian split squat 4x10

Potado por Coach Lucão

WOD 19/11 - QUINTA FEIRA

Bom dia galera!

Não se esqueçam que sexta feira dia 20/11 é FERIADO, mas nós teremos o nosso tradicional TREINÃO as 11h. No Sábado funcionaremos normalmente com o WEIGHTLIFTING as 9h e o TREINÃO as 11h. E não se esqueçam também que no SÁBADO teremos a nossa festa de ANIVERSÁRIO, esperamos todos vocês! Maiores informações na recepção!

Quinta feira 19/11

WOD

For time

21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3

Thruster (35/25kg)

*double unders

Skill/strength

Weighted push up 4x5

Postado por Coach Lucão

WOD 18/11 - QUARTA FEIRA

Bom dia galera!

E vamos dar sequencia na semana de festa com mais um treino em duplas! Não se esqueçam da nossa festa de ANIVERSÁRIO no SÁBADO 21/11. Contamos com a presença de todos!

Quarta feira 18/11

WOD

For time (duplas)

50 hang power clean (50/35kg)

100 box jump (M/B)

50 cal of row

*the barbell must not touch the ground

Skill

Hang power clean

Postado por Coach Lucão

WOD 17/11 - TERÇA FEIRA - ANIVERSÁRIO

Bom dia galera!

Hoje a CROSSFIT RAO completa UM ANO! Um ano de lutas e vitórias, de derrotas e conquistas, mas acima de tudo UM ANO trazendo CrossFit de qualidade pra vocês que acreditaram no nosso trabalho e confiaram suas saúdes em nossas mãos! Aqui vai o nosso muito obrigado pelo tempo disposto dia após dia, muitas vezes após um dia cheio de trabalho ou até mesmo levantando as 5 da manhã pra vir treinar! Muito obrigado a você que fica esperando até tarde o Coach postar o treino ou a você que a primeira coisa que faz é conferir o que vai ter no WOD! Muito obrigado a você que vive CROSSFIT 24 horas por dia, que respira esse método de treinamento que faz de você uma pessoa melhor! Podem ter certeza que esse UM ANO não teria sido possível sem vocês, que fazem dos Coaches pessoas melhores e da CROSSFIT RAO uma segunda casa e uma grande família! Muito obrigado e parabéns pra nós!

Terça feira 17/11

WOD (duplas)

15’ AMRAP

10 pull ups

10 v-ups

*200m run together

Postado por Coach Lucão 

WOD 16/11 - SEGUNDA FEIRA - DUPLAS

Bom dia galera!

Nessa semana nós completaremos 1 ano de CROSSFIT RAO, e nada melhor do que uma semana toda com WODS em duplas pra comemorar! Todos os treinos dessa semana deverão ser feitos em duplas. Não as mesmas de sempre, mas sim diferentes parceiros de treino. Temos muitos alunos novos, ajudem-os a se enturmar e a treinar! Tentem fazer dupla sempre com uma pessoa diferente todos os dias. Conheça pessoas novas e saia da sua zona de conforto: SOCIALIZE-SE! E pra coroar a semana teremos nossa festa de aniversário no SÁBADO dia 21/11. Contamos com a presença de todos!

Segunda feira 16/11

WOD (duplas)

For time

250 wall ball shots (20/14lb)

*pinch grip hold (15/10kg)

Skill

Free handstand hold/tripod, accumulate 2’

Postado por Coach Lucão

WOD 13/11 - SEXTA FEIRA

Bom dia galera!

Não se esqueçam do nosso TREINÃO no SÁBADO as 11h e o WEIGHTLIFTING as 9h!

Sexta feira 13/11

WOD
Venha ao box para ver!
*não compartilhem com quem não veio!

Postado por Coach Lucão

WOD 12/11 - QUINTA FEIRA

Bom dia galera!

Quinta feira 12/11

WOD

For time (CAP 20’)

10 goblet clean (24/16kg)

20 knees to elbows

30 kettlebel swing

40 abmat sit up

50 goblet squat

40 abmat sit up

30 kettlebell swing

20 knees to elbows

10 goblet clean

Skill/strength

Tabata

Hollow rock hold

*superman hold during rest

Postado por Coach Lucão

WOD 11/11 - QUARTA FEIRA - FORÇUDAS RAO

Bom dia galera!

Algumas meninas se reuniram para fazer um shorts da CROSSFIT RAO! Eles virão em dua cores: preto e chumbo. Existem algumas amostras na recepção para quem tiver interesse e quiser experimentar para ver o tamanho e ainda dar uma conferida nos modelos! 

Quarta feira 11/11

WOD

3 rounds for time

11 shoulder to overhead (50/35kg)

11 burpees over bar

200/300/600m run

Skill

Handstand hold, accumulate 3’

Postado por Coach Lucão

WOD 10/11 - TERÇA FEIRA - MÊS DE FESTA

Bom dia galera!

Não se esqueçam da nossa festa dia 21/11! Contamos com a presença de todos para comemorar juntos 1 ano de CROSSFIT RAO!

Terça feira 10/11

WOD

10’ AMRAP

5 med ball clean (20/14lb)

10 alternating kb swing (20/12kg)

10 cal of row

Skill

Med ball clean

Postado por Coach Lucão

WOD 09/11 - SEGUNDA FEIRA - MÊS DE FESTA

Bom dia galera!

A CROSSFIT RAO completa um ano neste mês e nós realizaremos uma SUPER festa no dia 21/11 e contamos com a presença de todos para comemorar conosco esse ano de muitas lutas e vitórias! Confirmem presença na recepção! E bora começar a semana!

Segunda feira 09/11

WOD

For time

50 pull ups

100 double unders

50 push ups

100 double unders

50 sit ups

100 double unders

50 air squats

Skill

Double unders

Postado por Coach Lucão

WOD 06/11 - SEXTA FEIRA

Bom dia galera!

Chegou sexta feira, mas a semana ainda não acabou! SABADÃO TEM TREINÃO as 11h e WEIGHTLIFTING as 9h!

Sexta feira 06/11

WOD

5 rounds for time (CAP 16’)

200m run

14 box jump (M/B)

9 ground to overhead

*increase the weight every 2 rounds

Skill

Ground to overhead

Postado por Coach Lucão

WOD 05/11 - QUINTA FEIRA

Bom dia galera!

Quinta feira 05/11

WOD
EMOM 12’
Odd: Max row
Even: 10 wall ball (20/14lb) + 20 v-up

Skill
Toes to bar

Postado por Coach Lucão

WOD 04/11 - QUARTA FEIRA

Bom dia galera!

Quarta feira 04/11

WOD
10’ AMRAP
2/4/6/8 HSPU
12/14/16/18 deadlifts (60/40kg)
20/20/20/20 double unders

Skill/strength
4x 30” weighted planche + 10 push ups

Postado por Coach Lucão

WOD 03/11 - TERÇA FEIRA - MÊS DE FESTA

Bom dia galera!

Pra aqueles que não foram ontem no nosso TREINÃO DO FERIADÃO...PERDERAM! Gostaria de agradecer a todos que compareceram e treinaram em pleno feriado, muitos rostos novos! É bem legal ver que nossa família está crescendo! Fica para os mais velhos da casa mostrarem aos caçulas como nós fazemos quanto a arrumação do box, as regras gerais (ou pagam burpees! huahuah) e o mais importante, a DAR FORÇA UNS AOS OUTROS! Incentive aqueles que não acabaram o WOD ainda e façam que todos possam se sentir em casa!

No mês de NOVEMBRO a CROSSFIT RAO faz UM ANO de casa nova e teremos algumas surpresas pra todos, além de uma mega FESTA dia 21/11 onde contamos com a presença de todos! Maiores informações na recepção ou com o coach Lucão!

PS: Não esqueçam o MEIÃO ou venham com as canelas protegidas!!

Terça feira 03/11

WOD

14’ AMRAP

400m run

21 kettlebell swings (24/16kg)

12 pull ups

Skill

Rope climb

Postado por Coach Lucão

WOD 02/11 - FERIADÃO TEM TREINÃO

Bom dia galera!

Hoje dia 02/11 feriado não abriremos no horário normal, mas é claro que teremos o nosso TREINÃO de feriado as 11h! Contamos com a presença de todos que estão em Ribeirão Preto  (se quiserem levar amigos pra conhecerem o CROSSFIT, fiquem a vontade!)...e pra aqueles que estão viajando...sinto muito! PERDERAM!!!

Postado por Coach Lucão