WOD 30/12 - SEXTA FEIRA

Bom dia turma!!

Enfim chegou sexta feira.!!! nosso ultimo treino do ano!!

Será um prazer estar com todos vocês!! e uma enorme satisfação 

estamos juntos em (2017) sofrendo,torcendo,vibrando a cada conquista,

á cada passo vou estar lá. sei que será uma grande batalha,mas saiba de um coisa....

(GRANDES BATALHAS SÓ SÃO DADAS A GRANDES GUERREIROS (AS).

WOD (dupla mista)

For Time

60 power snatch (40/30kg)

200m Run with med ball (20/14lb)

60 Pull-up

200m Run with med ball (20/14lb)

60 push-up

200m Run with med ball (20/14lb)

60 box over (m/b)

200m Run with med ball (20/14lb)

300m pinch grip farmers walk (15/10kg)

                                 Postado por Coach Myra Cruz .

                                               

WOD 29/12 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma!! ☺❤

Bom treino

WOD (trio)

For Time

200 Double unders

2000m Row

200 Shoulder to overhead (40/30kg 

Prep: wod

                       Postado por Coach Myra Cruz .

                                   

     

WOD 28/12 - QUARTA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD (Partners)

30’ amrap

100 Wall ball shots (20/14lb)

100 Kettlebell swing (24/16kg)

100 Squat cleans (40/30kg)

Prep: wod

                           Postado por Coach Myra Cruz .

                                        

WOD 27/12 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma!

Vamos para no wod de hoje e não esqueça!!

Esta semana só vamos ter duas aulas as 11 e 19 horas

WOD

EMOM 21’

Min..1)  13 burpees ❤❤

Min..2)  15 toes to bar

Min..3)  100m run

Conditioning

Tabata-1

Air squat    (work)

Squat hold (rest) ☺☺

Tabata-2

Push-ups   (work)

Plank hold (rest)

                         Postado por Coach Myra Cruz .✌

                                     

WOD 26/12 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma

Vamos para a nossa semana pós natal rssss

(fat externination operation)

WOD

14’amrap

4-6-8-10… Sumo deadlift high pull kettlebell (32/24kg)

4-6-8-10… Box jump (M/B)

4-6-8-10… Alternating dumbell power snatch (50/35lb)

Skill   

Prep: WOD

                                  Postado por Coach Myra Cruz .

                                         

WOD 23/12 - SEXTA-FEIRA

Sexta feira sua linda chegou, e ja é dia 23, dia de murph, fez o murph vai poder comer peru, tender, chester, cereja, pernil, leitoa, tudo mais !!! Então, o wod de amanhã sera Michael P. "Murph", SEAL da marinha homenageado por ter morrido em combate, o wod consiste em correr 1 mile(1.6km), 100 pull ups, 200 push ups, 300 air squats, e fecha com 1 mile run(1.6km). Nós do CF567rp, especialmente eu, coach Lucas, que semana que vem não estarei aqui, DESEJO A TODOS UM OTIMO NATAL, UM OTIMO ANO NOVO, CHEIO DE ALEGRIA, PAZ, PROSPERIDADE, CROSSFIT, MUSCLE UPS, DOUBLE UNDERS, PR's DE CLEAN E SNATCHS ! A TODOS UM MARAVILHOSO ANO NOVO, E OBRIGADO POR ESTAREM COM A GENTE E CONFIAR EM NOSSO TRABALHO, POIS SEM VOCÊS NADA DISSO SERIA POSSIVEL ! VALEU DE CORAÇÃO, FAMILIA CF567rp, AGRADECE !

Postado por coach Lucas.

WOD 22/12 - QUINTA-FEIRA

Boa noite galera, nosso horário do murph na parte da noite mudou, será a partir das 18:00, então na sexta de manhã, fica das 10:00 as 12:00 e a noite a partir das 18:00.

Segue o wod de amanhã, de leve lógico pra ninguem reclamar que estava cansado para fazer o Murph hehehehe. Bom treino !

WOD

18 -15-12-9-6-3 of

Deadlifts (80/60kg)

Bar Facing burpees

STRENGTH

Deadlift 15’ to

5-5-5-3-3

Postado por coach Lucas.

WOD 21/12 - QUARTA-FEIRA

Boa noite galera, bom, vou passar alguns recados aqui, essa semana na sexta dia 23, teremos DOIS TREINÕES, será o "MURPH", ENTÃO TEREMOS UM TREINÃO DAS 10:00 as 12:00 e OUTRO DAS 19:00 as 21:00, tentem chegar cedo, pois o wod é extenso, e o legal dele é fazer sempre em uma galera, então sexta sem aula normal, somente esses dois horários.

Neste sábado e no proximo (24/12 e 31/12 respectivamente) não teremos aulas de LPO nem TREINÃO.

A Semana que vem que começa no dia 26(segunda-feira) até dia 30/12(sexta feira), não teremos aulas normais, somente TREINÃO, sendo a semana inteira UM TREINÃO AS 11:00 e OUTRO AS 19:00.

Contamos com todos, pois esse ano esta acabando, e ano que vem a partir do dia 02/01 estaremos nos nossos horários normais, e mais algumas novidades por ai ! VALEU TODOS, MUITO OBRIGADO MESMO A FAMILIA CF567 AGRADECE DE CORAÇÃO POR ESSE ANO CHEIO DE CONQUISTAS, E TUDO MAIS, OBRIGADO A TODOS, POR FAZEREM PARTE DESSE CROSSFIT QUE É TUDO DE BOM !

WOD- AMRAP 14’

10 GHD sit up

20 wall ball shot (20/14lb)

30 Double unders (90s.u)

SKILL

GHD SIT UP

Postado por coach Lucas.

WOD 20/12 TERÇA-FEIRA

Boa noite galera, estamos felizes, empolgados que todos estão ai com clima de competição, já falando em ano que vem de participar de algumas, sendo assim, a partir do ano que vem, primeira ou segunda semana, ainda a decidir, tiraremos as aulas de terça e quinta as 21:00 incluindo nesse mesmo horário aulas de COMPETIÇÃO, essa aulas já envolvem todos os fundamentos, ginásticas, força, LPO, sendo sempre variado e variável, serão aulas para todos, e todos principalmente que queiram competir em algum evento ano que vem, essas aulas serão pra vocês chegaram aptos e mais condicionados a realizarem as provas dos eventos, já que geralmente são duas ou mais provas, em um ou mais dias de prova, sendo bem cansativo mesmo, então é pra melhorar o condicionamento de uma forma ampla, mais também existem fatores externos, como alimentação, descanso e tudo mais a ser seguido por ai, as aulas serão de terça e quinta das 21:00 as 23:00 hrs. Até, e bom treino !

WOD

15/12/9/6/3 – KB Swing (24/16kg)

10/10/10/10/10 – Cal of row

3/6/9/12/15 – Hang Power Snatch (40/25kg)

Strength

Snatch Complex – AHAP 15’ to:

4x 1x1x1

1 Squat Snatch

1 Hang Squat Snatch

1 Overhead Squat

Postado por coach Lucas.

WOD 19/12 - SEGUNDA-FEIRA

Boa noite galera, hoje vocês sabem que teve um torneio em Araras e tivemos alguns competidores do nosso box, foram todos bem, todos se superaram, e deu pra ver que todos gostaram, nós do box estamos muito felizes por ver que tem uma galera animada, ta virando um companheirismo uma amizade muito bacana, torneios estão por vir e quanto mais gente animar, mais esse espírito cresce e mais próximos ficamos de uma forma bacana e saudavél, pois mais uma vez, esse domingo foi top, um domingo diferente de uma forma maravilhosa, então fica aqui nossa gratidão a todos que apoiaram em especial o Paulo e a Tati, que foram nos ver,e a Vanessa(minha mulher kkkk) que esteve presente nos ajudou, tirou umas par de fota, Junior e Hanah que tambem marcaram presença lá e nos apoaiaram, e  parabens ao Matheus e Julia que vrrraaaauuuuu, mandaram muito bem e na categoria RX duplas mista, ficaram com o Segundo lugar, muito top mesmo ! Muito obrigado a todos, a familia CF567 agradece de coração !

WOD

3 rounds for time

10 HSPU

20 Pull ups / jumping pull up

30 push ups

40 abmat sit ups

50 walking lunges

Skill/Conditioning

Bulgarian Split Squat

Postado por coach Lucas.

WOD - 16/10 SEXTA-FEIRA

Boa Noite galera, estamos aqui novamente, para alguns recados, e postar o treino de amanhã, então bora lá :

-- Primeiro, amanhã será nossa confraternização, aulas no período da manhã normal, porém a tarde terá somente a aula das 17:00, encerrando as 18:00 para organizarmos as coisas lá !

-- Segundo, Os presentes estão lá na nossa árvore, aparaçam la para fazer o wod e pegar seu presente !
-- E SIM, "Murph" final do ano com certeza, dia 23 então o box estará disponivel a todos para realizar esse wod natalino, junta um parceiro façam em dois, três, mais não é para dividir o wod, é para fazer inteiro cada um ! 1 mile run, 100 pull ups 200 push ups 300 air squats 1 mile run, dividir que digo, é somar as repetições, cada um tem que fazer os todos os movimentos acima !

e bora pro treino de amanhã :

WOD 

21-15-9-15-21 of:

KB Swing (24/16kg)

OHS (40/30kg)

30/40/50/40/30 Double unders.

STRENGHT

                                                     

Overhead Squat 15’ to :

5-5-5-3-3

Sets 1-3: 70%

Sets  4-5: 80%

WARM UP

3 Rounds nft

10 OHS (Bastao)

20 Shoulder pass trough

10 Figure 8 (bastao)

15’’ Plank Hold

Postado por coach Lucas.

WOD 09/12 - SEXTA FEIRA

Bom dia turma...

Enfim chegamos na sexta....mas os treinos não acabam aqui não

sábado tem aula de WEIGHTLIFTING as 9 horas e as 11 horas nosso

AULÃO !!não falte.

WOD

14’amrap

4-6-8-10… Sumo deadlift high pull kettlebell (32/24kg)

4-6-8-10… Box jump (M/B)

4-6-8-10… Alternating dumbell power snatch (50/35lb)

Skill   

Prep: WOD

                            Postado por Coach Myra Cruz .

                                       

WOD 08/12 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD

12’ amrap

12 v-ups

6 Overhead squats (50/30kg)

12 Cal of row

Strength

Overhead squat

6-6-4-4-2-2

Pause 3”in bottom  position

                                          Postado por Coach Myra Cruz .

                                                   

WOD 07/12 - QUARTA FEIRA

Bom dia turma.

WOD

4 rounds For Time 

Complex -3

3 hang power cleans/ (50/30kg)

3 shoulder to overhead

20 Lateral bar jump

200m Run

Skill/strength

Tuck L-sit/on box

Accumulate 2’

*5 push-ups during rest

                                         Postado por Coach Myra Cruz .

                                             

WOD 06/12 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma!

WOD

14’amrap

20 Knees to elbows

40 double unders

20 burpees

Skill

Double unders

Handstand Walk 

                               Postado por Coach Myra Cruz .

                                          

WOD 05/12 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma!!

Ninguém nunca sabe quando aquele (até logo) poderá ser na verdade um (adeus).

Então;tentem sonhar como se fosse viver para sempre,e viver como se fosse morrer hoje mesmo!!

Quando sofrer em um treino!! saiba que tem coisas que nós fazem sofrer muito mais...Fica aqui nossa sincera homenagem aos que partiram e para os que ficaram! (Myra Cruz)

WOD

2 Rounds For Time 

71 Thruster dumbbell right arm (50/35lb)

71 Russian Kettlebell  (24/16kg)

71 Thruster dumbbell left arm (50/35lb)

71 Dumbbell front rack lunges (50/35lb)

Conditioning

71 For Time 

Jumping lunges 

                                  Postado por Coach Myra Cruz .

                                                 

WOD 02/12 - SEXTA FEIRA

Bom turma!!

Neste sábado (02/12) não vamos ter o aulão das 11h!!

Nossa aluna Marina Nóbrega estará participando do torneio de Crossfit aqui na nossa cidade...

Então vamos todos nos reunir no sábado entre 11:30 e 12 horas na frente do Box...

E vamos lá dar uma força pra ela, vamos mostrar que somos uma família !!! quero ver

todos lá hen!!! :-)  

WOD

13’ Amrap

200m Rows

15 hand release Push-ups

100m Overhead  Farmers walks dumbbell (45/35lb)

Strength

EMOM 8’

5 Snatch pull (AHAP)

100m run

                                        Postado por Coach Myra Cruz .