WOD - 16/10 SEXTA-FEIRA

Boa Noite galera, estamos aqui novamente, para alguns recados, e postar o treino de amanhã, então bora lá :

-- Primeiro, amanhã será nossa confraternização, aulas no período da manhã normal, porém a tarde terá somente a aula das 17:00, encerrando as 18:00 para organizarmos as coisas lá !

-- Segundo, Os presentes estão lá na nossa árvore, aparaçam la para fazer o wod e pegar seu presente !
-- E SIM, "Murph" final do ano com certeza, dia 23 então o box estará disponivel a todos para realizar esse wod natalino, junta um parceiro façam em dois, três, mais não é para dividir o wod, é para fazer inteiro cada um ! 1 mile run, 100 pull ups 200 push ups 300 air squats 1 mile run, dividir que digo, é somar as repetições, cada um tem que fazer os todos os movimentos acima !

e bora pro treino de amanhã :

WOD 

21-15-9-15-21 of:

KB Swing (24/16kg)

OHS (40/30kg)

30/40/50/40/30 Double unders.

STRENGHT

                                                     

Overhead Squat 15’ to :

5-5-5-3-3

Sets 1-3: 70%

Sets  4-5: 80%

WARM UP

3 Rounds nft

10 OHS (Bastao)

20 Shoulder pass trough

10 Figure 8 (bastao)

15’’ Plank Hold

Postado por coach Lucas.