WOD 27/02

Fala galera! Mais um final de semana chegou e vamos lá fechar com chave de ouro. o WOD do open saiu, bora treinar?

WOD 15.1
Complete as many rounds and reps as possible in 9 minutes of:
15 toes-to-bar
10 deadlift (115/75 lb.)
5 snatches (115/75 lb.)

WOD 15.1a
1-rep-max clean and jerk
6 minutes time cap

Postado por Coach Lucão

WOD 26/02

Bom dia galera!! O Wod do open está chegando, vamos fazendo os últimos ajustes. Quem não vai participar vai sentir pelo menos um pouco do gostinho.

WOD
For time
200 d.u.
10 burpees box jump
150 d.u.
15 burpees box jump
100 d.u.
20 burpees box jump

SKILL
Ring dip 4x7

Postado por Coach Lucão

WOD 25/02

Bom dia galera!

Nessa semana (quinta feira) teremos o primeiro WOD do OPEN, como comentamos algumas semanas atras. Campeonato que dá o "start" na primeira fase da Copa do Mundo de CrossFit...o CROSSFIT GAMES!

Ainda da tempo para quem quiser se inscrever (https://games.crossfit.com/cf/login?returnTo=%2Fregister-athlete&flow=games).

Não buscamos os melhores ou mais bem condicionados do nosso BOX para se inscreverem, mas gostaríamos que todos tivessem interesse em competir para podermos deixar ainda mais forte a nossa integração e a nossa união como uma grande FAMÍLIA! 

Não se esqueçam, não precisa ser o melhor para participar, mas é preciso participar para ser o melhor! 

Quarta feira 25/02

WOD

15’ AMRAP

200m row

20 KB swing

20 jumping pull ups

Skill

3 sets of

20” hollow rock hold

20” flutter kicks

20” jack knife

20” rest

Postado por Coach Lucão

WOD 24/02

Bom dia galera!!!

Terça feira 24/02

WOD

For time

21 – 15 – 09

Thruster

Push up

9 unbroken wall ball shots (ao final de cada set)

Skill/strength (trios)

Pause front squat - 7 – 5 – 3 – 3 – 3

Postado por Coach Lucão

WOD 23/02

Bom dia galera!

Gostaria de agradecer a todos que participaram e compareceram no nosso 1º torneio de remo! Muito obrigado por tornarem tudo tão agradável e prazeroso! Com certeza este foi o primeiro de muitos outros que virão pela frente, graças vocês! Fica aqui o nosso MUITO OBRIGADO!

Segunda feira 23/02

WOD

EMOM 8’

250m run

Skill

Toes to bar 4x10

Postado por Coach Lucão

WOD 20/02

Bom dia galera!

Falta só mais um dia para o CAMPEONATO DE REMO! Não se esqueçam, em virtude do torneio NÃO haverá treinão as 11h...mas mesmo assim compareçam para prestigiar o evento e seus IRMÃOS de CROSSFIT!

Sexta feira 20/02

WOD

17' AMRAP

7 KB swing

14 sit ups

210m run

Skill

Good mornings 4x12

Postado por Coach Lucão

WOD 19/02

Bom dia galera!!!

Hoje teremos um SKILL um pouco diferente...por causa do nosso 1º CAMPEONATO DE REMO a nossa técnica será toda sobre como remar, desde entrar e sair do remo mais rápido até a como conseguir deixar a remada mais potente! Mais uma forma de quem não está se sentindo muito confiante ficar mais tranquilo para o dia da competição! E não se esqueçam de trazer amigos no SÁBADO! Contamos com a presença de todo mundo!

Quinta feira 19/02

WOD

16 – 12 – 8 – 4 

Knees to elbows

OH walking lunges

Skill

Row

Postado por Coach Lucão

WOD 18/02

Boa tarde galera!

Semana mais curta (pra quem não foi nos treinões de carnaval, né?!), mas não por isso mais fácil! hehe...Não se esqueçam do nosso primeiro campeonato de remo no SÁBADO! Mesmo que você não vá competir, vá prestigiar...leve amigos, familiares...gato, cachorro, papagaio...hauhauhauhau...mas não deixe de ir! Contamos com a presença de todos, ISSO INCLUI VOCÊ QUE NÃO VAI COMPETIR! Prometo que não vão pagar BUREPEES por isso!

Bora treinar então...obrigado a todos que foram nos CARNATREINÕES! Parabéns a todos vocês e muito obrigado por nos surpreenderem de uma forma tão BOA!!!

Quarta feira 18/02

WOD

EMOM 3’ (rest 10” btw rounds)

D.U.

Then

Rest 30”

EMOM 2’ (rest 10” btw rounds)

Jumping jack

Then

Rest 30”

EMOM 1’ (rest 10” btw rounds)

Jumping knee tuck

Skill/strength

5 sets of

5 snatch grip deadlift + halting deadlift + snatch shrug

Postado por Coach Lucão

WOD 17/02

Bom dia galera!

Valeu pela presença no nosso primeiro dia de CARNATREINÃO! Deu pra ver que vocês vestiram a camisa e estão realmente afim de uma VIDA NOVA...continuem assim! Então, bora lá pro segundo dia de FESTA!!! Hoje o nosso treino será um pouco diferente...

Terça feira 17/02

WOD

SURPRESA!!!

Postado por Coach Lucão

WOD 16/02

Bom dia galera!

Como estão as festanças? Espero que todos estejam comemorando com moderação! Pra quem ficou em Ribeirão não se esqueçam dos nossos TREINÕES segunda e terça as 11h...então bora lá treinar!!!

Segunda feira 16/02

WOD

SURPRESA!!!

Postado por Coach Lucão

WOD 13/02

Bom dia galera!

Ontem o dia foi totalmente excelente! Parabéns a todas as turmas pelos SNATCHS bem feitos! Foi só o começo, a partir de agora começaremos a colocar mais movimentos de LPO nos WODs! Valeu CrossFit RAO pelo carinho e dedicação que vocês estão mostrando! Isso nos ORGULHA e nos faz querer buscar coisas novas cada vez mais para atende-los sempre melhor e CRESCERMOS JUNTOS! 

Fiquem atentos aos horários de CARNAVAL...Sábado treinão normal as 11h...Segunda e Terça treinão as 11h e Quarta feira estaremos abertos somente a partir das 17h, não teremos turmas na parte da manhã!

Bora treinar que ainda faltam dois dias pra acabar a semana! Ah, e só pra constar que amanhã é SEXTA FEIRA 13!

Sexta feira 13/02

WOD

EMOM

Hand release burpee

*aumentar 1 burpee por minuto

Skill

3 sets of

15” hanstand hold

3 HSPU

Postado por Coach Lucão

WOD 12/02

Bom dia galera!

Hoje é dia de técnica...agora é a hora do SNATCH...o movimento mais bonito e complexo do LPO! (levantamento de peso olímpico)

Quinta feira 12/02

WOD

“Isabel”

30 reps of Snatch for time

Skill

Snatch

Postado por Coach Lucão

WOD 11/02

Quarta feira 11/02

WOD

22’ AMRAP

10 one arm KB deadlift

10 pistols

20 KB high pull

20 air squat

40 double under

400m run

Skill

Pistol progressions

Postado por Coach Lucão

WOD 10/02

Bom dia galera!

Terça feira 10/02

WOD

EMOM 12’

Odd: 5 pull ups + 10 push ups

Even: row for meters

Skill

Dead hang pull up

Kipping pull up

Postado por Coach Lucão

WOD 09/02

Bom dia galera!

Boa semana de treino pra todos nós!

Segunda feira 09/02

WOD

Tabata 1

Plate OHS

Rest 2’

Tabata 2

One-arm KB swing (alt.)

Skill

5 sets of

15” hollow rock hold

10 hollow rock

10 v-up

Postado por Coach Lucão

WOD 06/02

Bom dia galera!!!

Sexta feira...fim de mais uma semana de treinos...SQN!!! Sábado tem TREINÃO as 11h!!!

Sexta feira 06/02

WOD

For time

400 double under (800 simples)

*A cada erro ou a cada 50 d.u (100 simples) correr 100 metros

Skill

Evil wheel 4x15 (trios)

Postado por Coach Lucão

WOD 05/02

Bom dia galera!

Eu tenho falado pra vocês sobre 2 movimentos de LPO (Levantamento de Peso Olímpico) que são muito complexos mas muito importantes no CrossFit...o SNATCH e o CLEAN.

Desde o começo do ano vocês tem feito partes desses levantamentos, eu venho desmembrando-os para que possam ter um primeiro contato com eles e acostumando o corpo para poder executa-los de forma segura.

Devido ao OPEN que se aproxima e que com certeza terá os dois movimentos, nós vamos adiantar um pouco o planejamento para que vocês consigam fazer os exercícios no campeonato, e mesmo porque a maioria do box já está preparada pra executar os movimentos de forma legal e segura. Então hoje treinaremos o CLEAN!!! NÃO FALTEM!!!

Quinta feira 05/02

WOD

“Grace”

30 reps for time

Clean and jerk

Skill

Clean and jerk

Postado por Coach Lucão

WOD 04/02

Bom dia galera!

Meio da semana...bora treinar!!!

Quarta feira 03/02

WOD

For time

60 double under

50 abmat sit ups

40 KB swing

30 box jump

20 pull ups

10 cal of row

Skill/strength

Snatch push press 6x4

Postado por Coach Lucão

TORNEIO DE REMO 21KM

Nós iremos realizar um TORNEIO DE REMO na Crossfit RAO no dia 21/02. A competição será por equipes, divididas pela organização do evento, contendo 4 ou 5 integrantes.

Serão 21 km de REMO onde os participantes podem ir se alternando da forma que quiserem ou conforme estratégia formada pelo grupo. Não existe nenhuma restrição quanto a distância que cada integrante de remar, ficando a critério da equipe a metragem remada por cada participante.

O objetivo do TORNEIO então é remar 21 km no menor tempo possível e árbitros irão fiscalizar cada equipe.

Inscrições realizadas até o dia 7 de Fevereiro terão CAMISETAS PERSONALIZADAS!!!

SE INSCREVAM NA RECEPÇÃO!!! CONTAMOS COM A PRESENÇA DE TODOS!!!

WOD 03/02

Bom dia crossfiters!

Fiquem atentos ao torneio de remo que irá acontecer no dia 21/02 na CrossFit RAO...façam suas inscrições! Se informem na recepção sobre como participar...contamos com a presença de todos!!!

Terça feira 02/02

WOD

For time

400m run

15 – 12 – 9 – 6 – 3

Wall ball shots

Deadlifts

Skill/strength

Pendlay rows 4x8

Postado por Coach Lucão

WOD 02/02

Bom dia galera!

A partir dessa semana faremos alguns WODs do OPEN do ano passado pra vocês entenderem como funciona a competição e pra sentirem um pouco do que vem por aí. Dia 26 de Fevereiro começa a competição desse ano! Vocês tem mais alguns dias para se inscreverem...hehe!!!

Segunda feira 02/02

WOD

10’ AMRAP

1 walking wall/HSPU

5 ring push up/push up

10 jumping lunge (each leg)

20 v-up

Skill/strength

15 minutes to do 5x7 of back squat (em trios)

Postado por Coach Lucão