WOD 29/04 - SEXTA FEIRA

Bom dia turma!

Que todos tenham uma ótima sexta.

O uso do magnésio na prática esportiva (LPO, CROSSFIT, ETC) O pó, ou pedra, de magnésio diminui a umidade das mãos, reduzindo assim o risco da barra ou de qualquer implemento "escorregar" de suas mãos. Porém funciona apenas com uso consciente, ou seja, uma camada fina na região da mão que terá contato com qualquer objeto. Aquela "crosta" de pó, (ou passar magnésio pelo corpo todo) pode escorregar ao se juntar com suor, resseca demais as mãos dando um aspecto feio e aumenta o risco daquela lesão onde a palma da mão ou os calos "rasgam". Caso tenha exagerado um pouco na quantidade, bata as mãos dentro do balde e não saia batendo palmas pelo box parecendo que está aplaudindo a performance dos seus colegas.

WOD

AMRAP 9’

12 deadlifts (60/50kg

8 kbs russian (24/16kg)

6 renegade rows (35/25lbs)

Strength/conditioning

10’ find 5RM of the deadlift

Then

5 sets

30” max row meters

30” 5 deadlifts with 85%

Postado Por Coach Myra Cruz

                                      

  

WOD 28/04 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma!!
Vamos para mais um WOD e com muita alegria.. pois amanhã é sexta!! hahaha...E não se esqueçam, STRENGTH CLUB hoje as 21h!

WOD
5 Rounds For Time
400m run
40 abmat sit-ups
20 air squats

Skill/Strength

Back Squat

5-5-5-3-3-3

Set 1: 60%

Set 2: 65%

Set 3: 70%

Set 4: 80%

Set 5: 85%

Set 6: 90%

Postado por Coach Myra Cruz

                                                    

WOD 27/04 - QUARTA FEIRA

Bom dia turma!! E bom treino heheh!!

WOD
For Time
40 double unders
35 shoulder to overhead (35/25kg)
45 pull-ups
55 push-ups
40 double unders
55 shoulder to overhead
45 pull-ups
35 push-ups
40 double unders

Skill/Strength

Weighted pull-up

30 reps in 20 min.

Postado Por Coach Myra Cruz

WOD 26/04 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma! Vamos la...

WOD
12' AMRAP
7 overhead squats (40/30kg)
10 v-ups
10 Box Jump (M/B)

Skill/Strength
Overhead squat
7- 5-5-5-3-2
Set 1: 50%
Set 2: 60%
Set 3: 65%
Set 4: 70%
Set 5: 80%
Set 6: 90%

Postado Por Coach Myra Cruz

WOD 25/04 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia galera!

Sejam bem vindos há mais um semana. E como sempre, faça o seu melhor e supere seus limites!

WOD 
For Time
Double Unders 30/40/50/60
Run 400/300/200/100

Strength
Shoulder Press
5-5-3-3-2  

Postado por Coach Myra Cruz    

WOD QUARTA-FEIRA 20/04

Bom dia galera !! Vamos a alguns recados, pois temos feriado nesta semana, então nossos horários vão dar uma alterada ai nos dias  21/04 (quinta-feira) e 22/04 (sexta-feira), sendo na quinta um treinão as 11:00 da manhã e SEM aula de força as 21:00 neste dia, e na sexta um treinão as 19:00, sendo o sábado normal, aula de LPO as 9:00 e o treinão do sábado as 11:00. Bons treinos, bom feriado, aproveitem com responsa !!!  Tamo junto !

WOD – 14’ AMRAP

7 deadlifts (80/55kg)

14 box overs (M/B)

21 double unders

Skill/Strenght

Deadlift

Every 90’’ perform :

7-7-5-5-5-3-3 

Then build to workout.

Postado por coach Lucas.

WOD TERÇA-FEIRA 19/04

Bom dia galera !!! Não se esqueçam que hoje as 21:00 aula de ginástica ! Bom Treino !

WOD - CAP 21'

20, 19 , 18 , 17 , 16 … 11.

Pull ups

200m run

Push ups

Skill/Strenght

Bent Over Row

6 Rounds of :

30’’ Bent Over row

30’’ Planche Hold

Postado por coach Lucas.

WOD SEGUNDA-FEIRA 18/04

Bom dia galera, começando mais uma semana ai firme e fortes com certeza né !!! Bora então pra segundona com um treino de leve's só pra iniciar ai mais essa semana !! Bom treino !

WOD   -   12’ AMRAP

13 kb swing (24/16kg)

13 Wall Ball Shot (20/14lb)

2,4,6,8,10…. Thrusters (40/25kg)

Skill/Strength

Overhead Squat (OHS)

7-7-5-5-5-3-3

Postado por coach Lucas.

WOD - SEXTA-FEIRA 15/04

BOM DIA GALERA !!!! chegou .... sexta sua linda !! kkkkkk sei que muitos esperam por isso, mais nao perdemos nossa linha.... bora treinar !!!

WOD 

3 – Rounds - CAP 21'

20 cal of row

300m run with med ball ( 20 / 14 )

 Strenght/Conditioning

Med Ball Clean – Skill’s

Then:

 EMOM 5’

10 Med ball clean

100 m sprint

Postado por coach Lucas.

WOD QUINTA-FEIRA 14/04

Bom dia galera !! Começando a quinta ai com forca que a semana ja ta indo embora, lembrando que tem aula de FORÇA as 21:00 !! Então... bom treino !!!

9’ AMRAP

7 Shoulder to overhead (40/25)

14 Box over (M/B)

Skill/Conditioning

Floor Wiper 3x30

                +

Weighted planche hold 3x30’’

Postado por coach Lucas.

WOD - QUARTA-FEIRA 13/04

Bom dia galera !!! Adorei que quem frequenta as aulas de "gymnastic" estão gostando, temos que ser exigentes em relação a algumas posições ...sempre a ajudar vocês .... valeu galera !!!
bom treinos !!

Wod – CAP 22’

800 m Run

50 Pull ups

30 v-ups

50 wall ball shot (20/14 lb )

30 kb Swing  (24/16)

800 m run

STRENGTH

Weighted push ups

or ring weighted push up

5x5

Postado por coach Lucas.

WOD - TERÇA-FEIRA 12/04

Eai galera, se lembram do que se trata o crossfit ?? Ai Vai uma breve explicação : CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento geral que proporciona a mais ampla adaptação fisiológica possível para qualquer tipo de pessoa, independente de idade ou nível físico, gerando assim uma maior otimização de todas as capacidades físicas; são elas: resistência cardio-respiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. Nosso programa proporciona um tipo de condicionamento físico que por definição é amplo, geral e inclusivo; ou seja, nossa especialidade é não sermos especializados. Entao que seja util a informação e façam bom proveito dos treinos, sempre lembrando da técnica para que seus treino sejam eficientes e eficazes !!!! Boa terça e bom Treino !

WOD – 11’ AMRAP

9 Hang Power Snatch (40/25)

21 KB Sumo DeadLift High Pull (24/16)

30 Double Unders

STRETNGTH

Sumo Deadlift High Pull (SDHP)

7-7-7-5-5-5-3-3-3

Postado por coach Lucas.

WOD - SEGUNDA-FEIRA 11/04

Bom dia galera !! Boa segunda, bom começo de semana, espero que o fim de semana tenha sido excelente para começar mais um semana no gás !!! Bom treinos !

4 Rounds – For Time CAP 16'

12 HSPU

15 Burpees

18 Abmat sit-up

21 Air Squat

Skill/Conditioning

EMOM 6’

8 push ups

8 KB swing (24/16)

Postado por coach Lucas

WOD - SEXTA-FEIRA 08/04

Bom dia galera !! Chegou sexta-feira "sua linda" .... que beleza né ?! Entao, mais continuamos nossos treinos, nosso estilo crossfit de ser mesmo na sexta, sendo assim ... snatche's !!!! bom treino, boa sexta e aproveitem !!! ;)

WOD

6-10-18-10-6  - CAP 14'

 Deadlift (102kg)

 Alternating dumbell hang power snatch (45/25 lb)

STRENGTH

Hang Power Snatch

5-5-5-3-3-3

Postado por coach Lucas.

WOD - QUINTA-FEIRA 07/04

Bom dia galera ! 

WOD –  11' AMRAP

10 v-up

20 push ups

30 double unders

STRENGHT/CONDITIONING

 8 rounds

20" Hollow 10'' superman

then rest 90"

 8 Rounds

20'' Superman 10'' hollow

Postado por coach Lucas.

WOD 06/04 - QUARTA-FEIRA

Bom dia galera !! dia de pull up.... usem a posição de hollow, quem vai nas aulas de ginastica estão inteirados do assunto, kkkkkk, mais é isso ai bom treino, fica a dica ! ;)

WOD

18’ AMRAP

10 Squat Cleans ( 40/25)

200m run

10 chest to bar pull ups

200m run

Strength

Weighted Pull up in hollow position

Perform 20 reps in 20 min.

Postado por coach Lucas,

WOD 05/04 - TERÇA-FEIRA

Bom dia galera ! yeahhh burpee é vida... bora lá, bom treino !!!

WOD

12’ AMRAP

5 Thruster (50/35)

7 Burpees

10 Toes to bar

Strength

Push Jerk (BTN)

5-5-5-3-3-3

Sets 1-3: 70 – 75%

Sets4-6: 80% ou +

Postado por coach Lucas.

WOD 04/04 - SEGUNDA-FEIRA

Bom dia galera ! Começando mais uma semana ai, força pra todos, disposição e  muito crossfit pra gente ! Boa Semana e Bons TREINOS !!

WOD  - cap 25’

5 rounds for time

400m run

200m row

50 double unders

STRENGHT

Sumo deadlift high pull

Every 90’’ perform :

7-7-5-5-3-3-3

Postado por coach Lucas