WOD 30/01

Bom dia galera!

Chegamos a sexta feira mas não ao ultimo dia de treino da semana!!! Não se esqueçam do nosso TREINÃO no sábado as 11h!

Sexta feira 29/01

WOD

5 rounds for time

Turquish get-up right arm

3 shoulder to overhead right arm

3 OHS right arm

Turquish get-up left arm

3 shoulder to overhead left arm

3 OHS left arm

Skill

Bulgarian split squat 4x15 c/p

Postado por Coach Lucão

WOD 29/01

Bom dia galera!

Não se esqueçam de conferir o site games.crossfit.com e saber um pouco mais sobre o CROSSFIT GAMES a a sua primeira etapa: o OPEN! 

Vamos ao WOD!

Quinta feira 29/01

WOD

EMOM 8’

5 chin ups

50m shuttle run

Skill

Sott press 5x5

Postado por Coach Lucão

WOD 28/01

Bom dia galera!

Ontem eu comentei com algumas turmas sobre o OPEN e como vocês mostraram interesse em competir (até mesmo levar choque de 1000w!), vou falar um pouco mais sobre a competição que coroa os melhores atletas de CrossFit da Terra.

O CROSSFIT GAMES é a nossa COPA DO MUNDO e dá ao vencedor o posto de "THE FITTEST ON EARTH" ou "O MAIS BEM CONDICIONADO DA TERRA". O campeonato tem inicio com 5 WODs lançados pela internet (etapa com o nome de OPEN) no qual todos podem participar. É totalmente aberto ao publico, a unica coisa que a pessoa precisa fazer é validar o resultado do seu WOD de alguma forma, seja ele fazendo-o em um BOX credenciado onde alguma pessoa possua um curso de JUIZ ou simplesmente filmar o seu desempenho.

Os treinos serão lançados durante 5 quintas feiras a partir do dia 26 de fevereiro e terá o seu término no dia 26 de março. Os mais bem condicionados e com melhores resultados irão participar de outra fase da competição chamada de REGIONALS ou REGIONAIS, onde serão submetidos a outros WODs diferentes. Os melhores (de acordo com o numero de vagas disposta para cada regional) irão competir no campeonato mundial de CrossFit o CROSSFIT GAMES onde os campeões serão coroados como o HOMEM e a MULHER mais bem condicionados do mundo.

Esse ano a CrossFit veio com uma abordagem diferente: WODs ADAPTADOS ou SCALED, o que vai permitir que mais pessoas possam participar da competição. Independente do seu nível de condicionamento físico ou tempo praticando o CrossFit, participar do OPEN é muito legal e divertido, faz com que todos possam ter uma noção de como é uma competição de CrossFit e principalmente TESTAR os seus LIMITES. Quem tiver interesse em participar fale comigo diretamente que eu dou todas as diretrizes de como fazer para se inscrever e talvez não se tornar o mais bem condicionado do mundo, mas sim o mais bem condicionado da sua casa, da sua familia, do grupo de amigos, do box ou simplesmente do que VOCÊ mesmo no dia de ONTEM!

As inscrições para o OPEN podem ser feitas através do site games.crossfit.com.

Quarta feira 28/01

WOD

13’ AMRAP

7cal of row

11 t2b/k2e

13 KB swing

Skill/strength

5x 1 halting deadlift + 7 bent over rows 

Postado por Coach Lucão

WOD 27/01

Bom dia galera!

Uma das definições de CrossFit é "Constantly varied functional movements performed at relatively high intensity" ou "Movimentos funcionais constantemente variados executados em alta intensidade". Movimentos funcionais, acreditamos que os estes são executados do centro (CORE) para as extremidades e possuem uma funcionalidade para movimentos que serão realizados no dia-a-dia. Constantemente variados, somos totalmente contra a ROTINA, devemos estar preparado para o DESCONHECIDO, e a melhor forma é treinar através de estímulos diferentes a cada dia respeitando as 10 capacidades do ser humano (resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, coordenação, equilíbrio, precisão, velocidade, agilidade e potência). Alta intensidade, é aqui que mora o perigo, ela é muito importante no treinamento e está até aliada ao desconforto (segundo Greg Glassman, fundador da CrossFit), mas devemos entender que cada individuo é diferente e por isso as INTENSIDADES são diferentes pra cada um. Devemos aprender a ouvir o nosso corpo e entender como treinar em alta intensidade mas sem perder a TÉCNICA. Devemos SIM treinar de forma intensa, afinal de contas faz parte da definição de CrossFit, mas devemos respeitar nossos limites e acima de tudo, treinar de forma SEGURA!

Terça feira 27/01

WOD

5 rounds for time

10 DB clean burpees

20 air squat

Skill

Pike handstand walk around box

Postado por Coach Lucão

WOD 26/01

Bom dia galera!

Segundona hein! Vamos começar mais uma semana de muito CROSSFIT!

Segunda feira 26/01

WOD

200m run

50 double unders

300m run

50 double unders

400m run

50 double unders

300m run

50 double unders

200m run

Skill/strength

10min to find a 4RM of floor press (narrow grip)

Postado por Coach Lucão

WOD 23/01

Bom dia Crossfiters!

Hoje teremos subida de corda no WOD, então pra quem já está conseguindo subir não se esqueçam de trazer o meião...quem não sobe AINDA, fique tranquilo que a gente adapta mas todos irão fazer os mesmos exercícios. Na CrossFit RAO nós prezamos pela QUALIDADE DE VIDA dos nossos atletas e junto com isso caminha a SEGURANÇA durante os treinamentos. Então se você não consegue fazer algum determinado exercício ou levantar a carga proposta, fique TRANQUILO, o mais importante é não ficar parado, não desanimar e treinar sempre que possível, buscado a cada dia que passa uma nova CONQUISTA!

Sexta feira 23/01

WOD

10’ AMRAP

1 rope climb

10 box-overs

15 ring rows

Skill

Shoulder press 4x5

Postado por Coach Lucão

WOD 22/01

Bom dia galera!

E vamos ao WOD!

Quinta feira 22/01

WOD

For time

100m farmer walk

25 – 15 – 5 KB/DB thruster

100 – 50 – 25 jumping jack

100m farmer walk

Skill

Ring support hold 5x15”

Then

Max reps of ring/box dip 

Postado por Coach Lucão

WOD 21/01

Bom dia galera!

No começo da semana eu comentei sobre o OPEN e hoje eu vou falar um pouco mais sobre O QUE É!

O CROSSFIT GAMES é uma competição mundial de CrossFit que dá ao vencedor o posto de "THE FITTEST ON EARTH" ou "O MAIS BEM CONDICIONADO DA TERRA". O campeonato tem inicio com 5 WODs lançados pela internet, no qual todos podem participar. É totalmente aberto ao publico, a unica coisa que a pessoa precisa fazer é validar o resultado do seu WOD de alguma forma, seja ele fazendo-o em um BOX credenciado onde alguma pessoa possua um curso de JUIZ ou simplesmente filmar o seu desempenho.

Os treinos serão lançados durante 5 quintas feiras a partir do dia 26 de fevereiro e terá o seu término no dia 26 de março. Os mais bem condicionados e com melhores resultados irão participar de outra fase da competição chamada de REGIONALS ou REGIONAIS, onde serão submetidos a outros WODs diferentes. Os melhores (de acordo com o numero de vagas disposta para cada regional) irão competir na copa do mundo de CrossFit o CROSSFIT GAMES onde os campeões serão coroados como o HOMEM e a MULHER mais bem condicionados do mundo.

Esse ano a CrossFit veio com uma abordagem diferente: WODs ADAPTADOS, o que vai permitir que mais pessoas possam participar da competição. Independente do seu nível de condicionamento físico ou tempo praticando o CrossFit, participar do OPEN é muito legal e divertido, faz com que todos possam ter uma noção de como é uma competição de CrossFit e principalmente TESTAR os seus LIMITES. Quem tiver interesse em participar fale comigo diretamente que eu dou todas as diretrizes de como fazer para se inscrever e talvez não se tornar o mais bem condicionado do mundo, mas sim o mais bem condicionado da sua casa, da sua familia, do grupo de amigos, do box ou simplesmente do que VOCÊ mesmo no dia de ONTEM!

E vamos ao WOD para podermos treinar para sermos MELHORES que NÓS mesmos a cada dia que passa!

Quarta feira 21/01

WOD

20’ AMRAP

400m run

20 abmat sit-up

10 deadlift

05 burpees over bar

Skill

Snatch grip deadlift - 6x4

Postado por Coach Lucão

WOD 19/01

Bom dia galera!

Começaram as inscrições para o OPEN, uma competição de CROSSFIT que tem início pela internet e termina na CALIFORNIA no CROSSFIT GAMES, a nossa copa do mundo! Durante a semana eu vou explicando melhor como funciona o campeonato! Mas agora vamos começar a NOSSA semana então...e não se esqueçam que amanha (20/01) teremos somente um treinão as 11h por causa do feriado.

Segunda feira 19/01

WOD

21 – 15 – 09

KB swing

KB SDHP

KB deadlift

*10 unbroken wall ball shots between rounds

Skill

Pistols

Postado por Coach Lucão

WOD 16/01

Bom dia galera!

Chegou sexta feira...mas não é o ultimo treino da semana! Amanhã tem TREINÃO as 11h!!!

E não se esqueçam, próxima terça feira (FERIADO) teremos somente um treinão as 11h...bora treinar então!

Sexta feira 16/01

WOD

1 mile running

Skill

Hollow rock hold, accumulate 2’

Then

Max reps of back extension

Warm up

Mountain climb

Broad jump

Jumping knee tuck

Postado por Coach Lucão

WOD 15/01

Bom dia galera!

Já chegou quinta-feira...vamos ao WOD!!!

Quinta feira 15/01

WOD

EMOM 8’

Odd: 3 elbows high and outside + 7 deficit push up

Even: 3 deficit push up + 7 snatch push press

Skill

Handstand push up

Postado por Coach Lucão

WOD 14/01

Bom dia galera!

Que calor que faz nessa RIBEIRÃO PRETO hein!!! E dentro do nosso BOX não é diferente, está calor! Estamos nos adequando para melhor atendê-los e fazer da CROSSFIT RAO um EXCELENTE local para se treinar. Peço só um pouco de paciência pois acabamos de nos mudar para a CASA NOVA e estamos nos estruturando aos poucos. Conforme o numero de alunos for aumentando nós temos a intenção de "arrumar um jeito" de fazer com que a temperatura fique mais agradável dentro do box, afinal de contas o CrossFit não é para "ogros" sem conforto, e sim para pessoas normais que buscam um lugar para se encontrar, socializar e treinar. Existem BOX nos Estados Unidos em cidades no meio do deserto, e o que seriam dos seus treinamentos se eles não possuíssem uma forma de climatizar o ambiente? NÃO EXISTE em lugar algum escrito que o CrossFit não pode ser climatizado ou até mesmo possuir ar-condicionado! Nós vivemos em um país tropical e em uma região que faz um calor ABSURDO. QUALIDADE DE VIDA é um dos objetivos que o CrossFit busca, então nada melhor do que treinar em um ambiente CONFORTÁVEL. Enquanto não conseguimos proporcionar isso pra vocês (por pouco tempo, se Deus quiser!), não se esqueçam de se HIDRATAR bastante durante os treinos e ir treinar com roupas leves. Descansem o quanto precisarem para manter o treino seguro, agradável e prazeroso. E qualquer coisa, PARE O TREINO e avise o coach.

Recado dado...VAMOS AO WOD!

Quarta feira 14/01

WOD

For time

3, 6, 9, 12 front squat

15, 15, 15, 15 box jump

30, 60, 60, 30 double under

Skill

DB box carry over 2x16

Postado por Coach Lucão

WOD 13/01

Bom dia galera!

Hoje teremos ROPE CLIMB ou SUBIDA NA CORDA de técnica, então não se esqueçam de trazer o MEIÃO ou a calça pra proteger a canela! E vamos ao WOD!

Terça feira 13/01

WOD

Em duplas

3 rounds

5’ AMRAP

600, 700, 800m row

Max reps of shoulder to overhead (AHAP)

Skill

Rope climb

Postado por Coach Lucão

Aulas Fundamentais

Bom dia CrossFiters!

Algumas pessoas vieram me perguntar o que são AULAS FUNDAMENTAIS...então vamos esclarecer algumas coisas!
No CROSSFIT nós temos 9 movimentos que chamamos de MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS, que são a base, o alicerce para tudo o que treinamos. Com eles adquirimos consciência comporal que irá no ajudar a sabermos como nos posicionar de forma segura para executar os exercícios.
Os 9 movimentos são: air squat, front squat, overhead squat, shoulder press, push press, push jerk, deadlift, sumo deadlifthigh pull e med ball clean.
Eu resumo, as aulas FUNDAMENTAIS nada mais são do que aulas específicas para quem esta iniciando no CROSSFIT. Até mesmo pessoas treinadas em outras modalidades deverão iniciar nessas aulas, pelo fato de que o CrossFit é totalmente diferente e novo e gera no corpo adaptações diferentes do que estão acostumados!
As pessoas que tiverem interesse em conhecer o CROSSFIT e ver se gostam e se adaptam (o que com certeza irá acontecer!!!) podem fazer uma aula EXPERIMENTAL sem custo algum, nos mesmos horarios das fundamentais, que são: 7h e 19h de segundas, quartas e quintas.
Nós da CrossFit RAO estamos aqui para ajudar a todos a alcançarem suas metas pra 2015! Venha experimentar o CROSSFIT e fazer parte dessa grande FAMILIA e melhorar sua QUALIDADE DE VIDA!

WOD 12/01

Bom dia galera!

Essa semana começamos com o horário novo no período da manhã, não se esqueçam! 6h, 7h, 8h e 11h de segunda a sexta! E aulas FUNDAMENTAIS as 7h e 19h de segunda, quarta e sexta!

Vamos ao WOD! Boa semana pra nós!!!

Segunda feira 12/01

WOD

For time

50 – 40 – 30 – 20 – 10 walking lunges

25 – 20 – 15 – 10 – 05 v-ups

Skill/Strength

SDHP 5x6

Postado por Coach Lucão

WOD 09/01

Bom dia galera!

Chegamos ao fim da primeira semana de treinos de 2015! Então tem muito mais CROSSFIT pela frente! Que bom hein...vamos ao  WOD!

Sexta feira 09/01

WOD

7’ AMRAP

10 bent over rows

10 clean shrug

Front squat

*aumentar 1 front squat por round

*não colocar a barra no chão durante o round

Skill

Med ball clean

Postado por Coach Lucão 

WOD 08/01

Bom dia galera!!!

A partir da próxima semana já teremos algumas novidades, as primeiras de muitas que estamos preparando pra vocês no decorrer do ano! Começaremos as aulas FUNDAMENTAIS para alunos que estão ingressando no CrossFit. Apesar de algumas pessoas que começam a treinar conosco não serem sedentárias e já possuírem uma vida bem ativa, nós pedimos que TODOS os que estão iniciando suas atividades passem por estas aulas. O CrossFit é diferente do que a maioria está acostumada e possui 9 MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS, que são a base pra todos os exercícios que serão realizados eventualmente. Passar por essas aulas faz com que todos possam treinar CrossFit de uma forma segura!  

A outra novidade é que agora nossos horários na parte da manhã serão unificados: 6h, 7h, 8h, 11h e 12h de segunda a sexta.

Nós da CROSSFIT RAO estamos melhorando e nos aprimorando para melhor atende-los e crescermos juntos! E tem mais coisa por vir! AGUARDEM!!!

E enquanto vocês esperam...vamos ao WOD!!! hehe...

Quinta feira 08/01

WOD

200m run

10 ring dips

10 jumping lunges

10 cal of row

200m run

15 ring dips

15 jumping lunges

10 cal of row

200m run

20 ring dips

20 jumping lunges

10 cal of row

Skill/strength

Jerk 7x3

Postado por Coach Lucão

WOD 07/01

Bom dia galera!!!

Vamos lá crossfiters hoje é diversão garantida com esse WOD!!! E não se esqueçam do que eu falei sobre ajudar o seu parceiro de treino, seja na força, apoio moral, e até mesmo na hora de guardar os pesos! Se a falta de AJUDA persistir é BURPEE coletivo...aí pelo menos todos fazem alguma coisa juntos...hehe!!!

Quarta feira 07/01

WOD

EMOM 20’

5 jumping pull-up

10 kb swing

15 double under

 Skill

Banded/weighted pull-up 3x10

Postado por Coach Lucão

WOD 06/01

Bom dia galera!

Tenho certeza que muitas pessoas perguntam pra vocês o que é o CROSSFIT, e na maioria das vezes "não tem como explicar". E a unica coisa que vem a cabeça para se dizer é: "Tipo treinamento militar!".

Bom, vamos lá então, ao contrário do que todos pensam (e publicam!) o CrossFit não é um "treinamento militar" e nem foi criado com esse intuito. A modalidade foi criada em 1974 por Greg Glassman, treinador de GINÁSTICA, que notou que a rotina da academia era ineficiente quando se tratava de treinamento para atletas. Em 1995 foi fundado o primeiro BOX OFICIAL de CrossFit, em Santa Cruz na California.

A sua popularidade entre as forças armadas aconteceu bem depois, quando Glassman foi convidado a criar um treinamento que fizesse com que o soldado estivesse PREPARADO para o DESCONHECIDO, e retornasse para sua base são e salvo. O resultado do treinamento foi tão bom que os soldados que foram a ele submetidos espalharam a noticia para outros militares ao redor do mundo, causando assim a sua popularidade entre eles até hoje.

Portanto, o que Greg Glassman fez foi dar as forças armadas um treinamento que foi desenvolvido, em sua essência, para melhorar o CONDICIONAMENTO FÍSICO em atletas, além de aumentar a QUALIDADE DE VIDA, o que é exatamente o que é passado pra vocês hoje.

Então da próxima que forem perguntados sobre o que é o CrossFit, vocês já podem falar que é um PROGRAMA DE TREINAMENTO DESENVOLVIDO ESPECIALMENTE PARA MELHORAR O CONDICIONAMENTO FÍSICO E A QUALIDADE DE VIDA DAS PESSOAS, e se perguntarem mais alguma coisa, vocês podem dizer que é só treinando pra entender e DESFRUTAR dos seus BENEFÍCIOS, pode ser?

Volto a falar mais sobre o que é o CrossFit em outras oportunidades...mas agora...VAMOS AO WOD!

Terça feira 06/01

WOD

4 rounds for time

20 OHS

10 push-up

20 deadlift

10 push-up

Skill

Walking single leg deadlift 4x20

Postado por Coach Lucão

WOD 05/01

Bom dia galera!!!

Espero que todos tenham tido um excelente NATAL e uma maravilhosa festa de ANO NOVO, porque a partir de agora acabou a festa...hehe...agora é hora de começar a TREINAR!!! No ano de 2015 estamos preparando várias NOVIDADES pra vocês, pra que possamos melhorar nosso TREINAMENTO e crescermos JUNTOS!

Fiquem atentos aos NOVOS HORÁRIOS a partir da próxima semana. Vamos mantendo vocês informados. Mas agora, vamos ao primeiro WOD oficial de 2015! FELIZ ANO NOVO a todos!

Segunda feira 05/01

WOD

200m sprint

Rest 10”

300m sprint

Rest 20”

400m sprint

Rest 30”

400m sprint

Rest 10”

300m sprint

Rest 20”

400m sprint

Rest 30”

Skill

Double alternating tabata

Knees to elbows

Abmat sit-up

Postado por Coach Lucão