WOD 01/10 - MEIÃO

Bom dia galera!

Hoje tem subida de corda no WOD e no SKILL, então protejam as canelas!

Quinta feira 01/10

WOD

For time (14’ CAP)

33 pull up

33 clean (40/20kg)

34 front rack reverse lunge (40/20kg)

3 rope climb

Skill

Rope climb

Postado por Coach Lucão

WOD 30/01 - FINAL DO MÊS

Bom dia galera!

Setembro já ficou pra trás! Daqui a pouco é NATAL e ANO NOVO! Mas antes disso completaremos 1 ano de CROSSFIT RAO...e claro que muitas surpresas estão por vir!!! AGUARDEM!!!

Quarta feira 30/09

WOD

7’ AMRAP

15 db push press

30 double unders

Rest 2’

7’ AMRAP

8 push up

15 box jump over

Skill/strength

Shoulder press 7 – 5 – 3 – 3 – 3

Postado por Coach Lucão 

WOD 29/09 - AULAS FUNDAMENTAIS

Bom dia galera!

A partir dessa semana nossas AULAS FUNDAMENTAIS acontecerão de terças e quintas as 18h e sextas as 19h! Estamos passando por alguns testes e mudanças para manter a qualidade do nosso BOX e fazer com que todos sintam o mesmo que nós sentimos pelo CROSSFIT!

Terça feira 29/09

WOD

4 rounds for time (21’ CAP)

12/21/12/21 front squat (40/20kg)

200 run

21/12/21/12 SDHP (40/20kg)

200 run

Skill

Tabata 1 hollow rock hold

Tabata 2 superman hold

Postado por Coach Lucão

WOD 28/09 - VALEU!!!

Bom dia galera!

Semana passada foi um pouco diferente do normal, onde treinamos em duplas durante todos os dias! A aceitação foi muito boa e os feedbacks que tivemos foram excelentes! Então definitivamente repetiremos a dose daqui algum tempo. Nessa semana voltaremos ao normal, mas não é por isso que perderemos esse ESPÍRITO CROSSFITER  de COMPANHEIRISMO E DE VIVER EM COMUNIDADE que obtivemos durante a semana passada. Continuem ajudando durante os WODS, deem força as pessoas que estão treinando junto com você, porque no CROSSFIT nós NÃO temos ADVERSÁRIOS, mas sim IRMÃOS com um mesmo OBJETIVO: VIVER MELHOR! Meu muito obrigado a todos que foram ao nosso CHURRASCO que aconteceu neste ultimo sábado, foi bem legal ter a presença de vocês! Pra quem não foi...PERDEU...mas terão outras festas pra vocês irem, com certeza! Um agradecimento muitíssimo especial para os irmão Radel que abriram sua casa pra que nós pudéssemos fazer a nossa festa...a organização e especialmente a comida estavam impecáveis e maravilhosas. Nosso MUITO OBRIGADO em nome de toda FAMÍLIA RAO! Bora começar a semana então!!!

Segunda feira 28/09

WOD

For time (15’ CAP)

10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

HSPU

Russian KB swing (20/12kg)

Toes to bar

Skill/strength

Snatch grip deadlift + snatch high pull 4x3+2 

Postado por Coach Lucão

WOD 25/09 - SÓ ACABA QUANDO TERMINA...

Bom dia galera!

Sexta feira, mas nossa SEMANA EM DOBRO não acaba hoje! SABADÃO teremos um treino um pouco diferente do normal seguido de um MEGA CHURRASCÃO! Então, sexta feira não é o ultimo dia de treino da semana...hehe! Espero vocês no SÁBADO!!!

Sexta feira 25/09

WOD

9’ AMRAP

7 med ball clean

7 push ups

*um atleta de cada vez

Skill

Med ball clean

Postado por Coach Lucão

WOD 24/09 - E CONTINUA...

Bom dia galera!

Quinta feira já, o tempo voa quando a gente se diverte!!! huahuahhau...Vamos dar sequencia a nossa SEMANA EM DOBRO com mais um treino em DUPLAS! E não se esqueçam do nosso CHURRASCO no sábado, hoje é o ultimo dia para pagar! E bora treinar!!!

Quinta feira 24/09

WOD

Athlete A

Pull up position hold

20 KB swing

Wall sit

20 Plate OH squat

Plate pinch grip hold

20 Pull up

Athlete B

20 KB swing

Wall sit

20 DB snatch

KB OH hold

20 Toes to bar

Plate pinch grip hold

*Cash out: 1500m row

Skill

Tripod, accumulate 3'

Postado por Coach Lucão

WOD 23/09 - CHURRASCO

Bom dia galera!

Nossa SEMANA EM DOBRO não acaba em pizza, mas sim em um CHURRASCÃO que será realizado nesse SÁBADO 26/09. Quem ainda não pagou, hoje é o penúltimo dia, dessa forma nós conseguimos contabilizar quantas pessoas irão e a quantidade de comida e bebida que precisará ser comprada. Contamos com a presença de todos!!!

Quarta feira 23/09

WOD

12’ AMRAP

200m run

10 partner deadlifts (80/50kg)

5 synchro burpees

Skill

Med ball sit up throw 3x10

Partner leg raises and throw 3x10

Postado por Coach Lucão

WOD 22/09 - SEGUNDO DIA

Bom dia galera!

E bora começar o segundo dia da nossa semana especial de treino em duplas! Não se esqueçam do CHURRASCO no sábado dia 26/09! Acertem até quarta feira para que possamos comprar tudo! E não fiquem com vergonha de ir ao churrasco porque "não conheço ninguém"...é exatamente pra isso que servem as CONFRATERNIZAÇÕES...somos uma GRANDE FAMÍLIA e contamos com a presença de todos, até mesmo a do primo chato! hauhuahuahuahu

Terça feira 22/09

WOD

For time (duplas)(CAP: 25’)

72 thrusters (40/25kg)

72 pull ups

42 – 30 thrusters

42 – 30 pull ups

30 – 24 – 18 thrusters

30 – 24 – 18 pull ups

Skill

EMOM 6’

10 partner push up with clap

Postado por Coach Lucão

WOD 21/09 - SEMANA EM DOBRO

Bom dia galera!

Nessa semana faremos algo um pouco diferente do que estamos acostumados. Durante toda a semana todos os nossos treinos serão montados para serem executados em DUPLA, terminando no SÁBADO com um TREINÃO um pouquinho diferente seguido de um MEGA CHURRASCO, onde contamos com a presença de todos.

Tentem não escolher a mesma dupla durante toda a semana, usem esses WODs para conhecer melhor as pessoas que treinam junto com você, e não para acabar primeiro que todos. Vivemos em comunidade e devemos aprender um pouco mais sobre as pessoas que nos cercam. Então tentem sempre fazer pares diferentes no decorrer da semana!

Quanto ao churrasco, o preço é de R$35 (carne e bebidas inclusos), peço que acertem até quarta feira no máximo para que possamos comprar tudo. Maiores informações com Michelle, Marina ou Lucão. Contamos com a presença de todos para fechar a semana com chave de GOLD!

Segunda feira 21/09

WOD

14’ AMRAP (duplas)

Double unders

300m run

*score = soma da quantidade de double unders da dupla

**enquanto atleta A faz D.U. o atleta B deve correr 300m

Skill

EMOM 8’ (duplas)

Odd: 10 double kettlebell swing

Even: 30” planche hold

Postado por Coach Lucão

WOD 18/09 - ATENÇÃO

Bom dia galera!

Excepcionalmente nesse sábado dia 19/09 NÃO teremos aula de WEIGHTLIFTING, mas o TREINÃO acontecerá normalmente as 11h!

Sexta feira 18/09

WOD

21 – 15 – 09

HSPU

Box over (M/B)

Rest 90”

3 rounds

21 v-up

12 burpees

21 air squats

Skill/strength

Front squat 7 – 5 – 3 – 3 – 3

*3” pause at the bottom on the last rep

Postado por Coach Lucão

WOD 17/09 - PROTEJAM AS CANELAS

Bom dia galera!!!

Não esqueçam de trazer o meião ou proteger a canela de algum jeito...hehe

Quinta feira 17/09

WOD

For time

160 double under

60 bent over row (40/25kg)

400m pinch grip farmers walk (10/05kg)

Skill

Rope climb

Postado por Coach Lucão

WOD 16/09 - MUITA CALMA NESSA HORA

Bom dia galera!

Nossos WODs são pontuados de acordo com o tempo, com a quantidade de rounds/repetições ou algumas vezes até medindo a carga...mas na maioria das vezes o intuito é terminar o mais rápido possível pra que possamos ser mais rápidos que o nosso adversário, certo? TOTALMENTE ERRADO. No CROSSFIT nossos únicos adversários somos nós mesmos. É sempre VOCÊ X VOCÊ, e não contra outra pessoa. Supere seus limites, desafie o seu corpo, faça mais do que você acha que é capaz e seja sempre MELHOR do você no dia anterior...SEMPRE EVOLUINDO. Mas seguindo esta ideia errada, tenho visto muitas pessoas se apressando para terminar o WOD e esquecendo o mais importante: A TÉCNICA!!! Não tem problema se você for o ultimo a acabar o treino, mas tem muito problema se você for o primeiro a finalizar usando a técnica errada, fazendo com que o risco de lesão aumente absurdamente. Durante o WOD: PARE, RESPIRE, PENSE NO MOVIMENTO E TENHA MUITA CALMA DURANTE A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO. Pra quem é atleta o pensamento é totalmente diferente. Ser atleta não é sinônimo de SAÚDE. Mas como somos pessoas normais e o nosso intuito é realmente melhorar nossa qualidade de vida, devemos pensar um pouco diferente na hora do WOD: muita CALMA e muita atenção a TÉCNICA!

Quarta feira 16/09

WOD

For time

10 kettlebell swing (20/12kg)

30 OHS (40/25kg)

400m row

20 kettlebell swing

20 OHS

400m row

30 kettlebell swing

10 OHS

400m row

Skill

Planche hold, accumulate 2’

Then

Archer push up 3x6

Postado por Coach Lucão

WOD 15/09 - NOME NA LOUSA

Bom dia galera!

Nossa família está aumentando, graças a Deus! Muitos atletas novos estão começando a sair das aulas FUNDAMENTAIS e dando início as aulas convencionais. E em virtude disso gostaria de esclarecer algumas coisas.

Como é passado durante o começo de todas as aulas FUNDAMENTAIS e inclusive pra quem chega no nosso BOX pra conhecer o CROSSFIT, nossas aulas tem a duração de mais ou menos uma hora e tem a CAPACIDADE MÁXIMA pra 20 PESSOAS POR AULA. O que isso quer dizer? Em qualquer aula nossa (exceto sábado), nós NÃO colocaremos mais do que 20 pessoas pra treinar. Por que? Pra que nossos alunos consigam treinar confortavelmente e para que nossos professores possam dar atenção a todos, evitando assim risco de lesões. Inclusive é o que a própria CROSSFIT internacional diz, que as aulas devem conter no máximo entre 15 a 20 pessoas para manter a qualidade alta. Como podemos controlar isso? Colocando o NOME NA LOUSA assim que chegar no BOX. Ao invés de ir trocar de roupa ou ficar conversando, a primeira coisa que deve ser feita (mesmo chegando 30 minutos mais cedo) é colocar o nome na lousa e guardar seu lugar naquele horário. Dessa forma nós conseguimos ter um controle melhor nas aulas e TODOS conseguem treinar em segurança, que é a nossa maior preocupação!

Terça feira 15/09

WOD

14’ AMRAP

7 box jump

14 abmat sit up

200m run

Skill/strength

Superman hold, accumulate 2’

Then

Good morning 3x5

Postado por Coach Lucão

WOD 14/09 - CASA QUASE NOVA

Bom dia galera!

E aí, como passaram de final de semana? Espero que com muito juízo e uma alimentação balanceada...#SQN. Então, o nosso domingo foi um pouco diferente, estamos passando por algumas reformas para melhor atende-los, e essa nova etapa começou com a pintura das paredes para implantação do NOVO LOGO, que não é tão novo assim...hehe. Enfim, pode ser que vocês encontrem algumas coisas fora do lugar ou um cheiro meio diferente quando chegaram pra fazer as aulas no período da manhã, mas peço compreensão e paciência a todos. E bora treinar pra começar a semana bem!!!

Segunda feira 14/09

WOD

“DT”

5 rounds for time

12 deadlifts (70/45kg)

9 hang power cleans (70/45kg)

6 push jerk (70/45kg)

Skill

Push jerk

Hang power clean

*find your weight to do the DT with proper technique

Postado por Coach Lucão

WOD 11/09 - TREINÃO SÁBADO

Bom dia galera!

Não se esqueçam que sexta feira não é o ultimo dia de treino na semana...todos os sábados temos o nosso TREINÃO as 11h e aulas de WEIGHTLIFTING (pra quem quer aprimorar a técnica no SNATCH e no CLEAN & JERK) as 9h!

Sexta feira 11/09

WOD

For time

50 double under

400m row

300m run

40 double under

300m row

200m run

30 double under

200m row

100m run

Skill/strength

EMOM 10’

4 deadlift

Postado por Coach Lucão

WOD 10/09 - PESOS OFICIAIS

Bom dia galera!

Muitas pessoas tem vindo me perguntar sobre PESOS OFICIAIS durante o WOD e eu gostaria de esclarecer algumas coisas aqui que podem ser a duvida de muitos.

Em primeiro lugar, NÃO EXISTEM PESOS OFICIAIS pré determinados para os exercícios, por exemplo: em um determinado WOD o peso para um DEADLIFT pode ser 100kg, já em outro WOD o mesmo exercício pode ter um peso pré determinado de 80kg. Então, PESOS OFICIAIS estão diretamente ligados ao WOD e podem variar de acordo com o objetivo de quem o montou.

Em segundo lugar, RX como alguns podem ter visto ou ouvido falar é uma sigla em inglês para "como prescrito", portanto os pesos, quantidades de repetição e exercícios que estão na lousa devem ser executados exatamente como estão "prescritos" para serem feitos de forma RX, tudo que for feito de forma diferente é ADAPTADO ou SCALED, pois deixam de ser executados exatamente como foi colocado na lousa. 

Da mesma forma que não existem pesos oficiais, também não existem pesos RX para determinado exercício. RX é somente uma maneira de dizer que o WOD foi executado sem mudanças, exatamente "como prescrito".

E em terceiro lugar, NIGUÉM É OBRIGADO a treinar com os pesos oficiais que estão determinados na lousa nos nossos WODs. Nós pensamos sempre na pessoa mais bem condicionada da turma para podermos chegar a uma carga considerável de acordo com o objetivo daquele WOD específico. Os demais alunos que AINDA não conseguem executar o exercício com o peso pré determinado podem sempre adapta-lo para conseguir terminar o treino do dia. Alcançando mesmo assim a mesma INTENSIDADE da pessoa que usou os "pesos oficiais".

Os passos devem ser dados um de cada vez e nunca devemos pular etapas, os pesos devem sim ser aumentados, mas de forma gradativa e SEMPRE priorizando a TÉCNICA!

Quinta feira 10/09

WOD

For time

50 wall ball

60 walking lunge steps

45 knees to elbows

30 push ups

50 wall ball

Skill

Inverted bupees 3x10

Postado por Coach Lucão

WOD 09/09 - QUARTA FEIRA

Bom dia galera!

Quarta feira 09/09

WOD

16’ AMRAP

10 SDHP (40/20kg)

20 abmat sit up

300m run

Skill

Kipping pull up

Postado por Coach Lucão

WOD 08/09 - SEMANA CURTA?

Bom dia galera!

Ontem tivemos o nosso TREINÃO do FERIADÃO! Mesmo com o dia não muito bonito e chuvoso, várias pessoas apareceram pra começar bem a semana e fazer o seu WOD. Então, a semana começou ontem para alguns, mas para a maioria começa hoje. E não é por isso que será mais fácil...hehe! Bora "começar" a semana então!!!

Terça feira 08/09

WOD

For time

500m row

50 dumbbell box carry over (baixa) (25/15lb)

500m row

50 dumbbell push press (25/15lb)

500m row

50 dumbbell thruster (25/15lb)

Skill

Handstand hold, accumulate 150”  

Postado por Coach Lucão

WOD 04/09 - HORÁRIOS FERIADÃO

Bom dia galera!

Hoje começa o feriadão prolongado pra muitos, mas a gente não para...então aqui vão os nossos horários:

SÁBADO (05/09): Weightlifting (LPO) as 9h e TREINÃO as 11h

SEGUNDA FEIRA (07/09): TREINÃO as 11h

Sexta feira 04/09

WOD

3 rounds for time

21 deadlift (50/25kg)

12 alternating dumbbell hang snatch (25/15lb)

Cash out: 300m farmers walk (25/15lb)

Skill/strength

Shoulder press behind the neck 5x5

*pause 5” at the top on the last rep of each set

Postado por Coach Lucão

WOD 03/09 - MEIÃO

Bom dia galera!

Hoje teremos subida de corda no nosso WOD, portanto quem já consegue subir não esqueça o meião. E pra quem AINDA não sabe subir, não se preocupe que você terá a sua oportunidade de queimar a canela...hehe!!!

Quinta feira 03/09

WOD

6 rounds for time

30 double under

15 air squat

1 rope climb

Skill/strength

Back squat 5x5

*pause 5” at the bottom on the last rep of each set

Postado por Coach Lucão

WOD 02/09 - BOM TRABALHO!

Bom dia galera!

Continuem o bom trabalho! Tenho ficado muito feliz em ver o desempenho e desenvolvimento de todos durante os WODs e principalmente pós WOD. Todos tem se ajudado na hora de guardar os pesos e deixar o nosso BOX organizado para as próximas aulas. Tenho visto pessoas dando força umas as outras durante o treinamento, mas gostaria de ver mais dessa atitude em todos! Quando você acabou o WOD não quer dizer que o seu treino terminou, dê força para quem ainda não acabou! O seu WOD só acaba quando todos tiverem terminado! Temos vários alunos novos entrando e cabe aos mais antigos, os "7 anos de CROSSFIT", darem o bom exemplo!!!

Quarta feira 02/09

WOD

EMOM 18’

1 minute: 18 cal of row

2 minute: 15 KB swing (20/12kg)

3 minute: 12 toes to bar

Skill

15x 3 count chin up

Postado por Coach Lucão