WOD 30/09 - SEXTA-FEIRA

Até que enfim chegou sexta sua linda né ! Só que nossos treinos continuam firmes e fortes, e o torneio, estamos aguardando vocês irem na recepção e se inscrever lá, bora que vai ser um dia super legal com wods e food trucks e tudo mais ! Então fica ai a intimação a todos vocês a comparecerem, já não é convite mais, kkkkkkkk, pra poder encaminhar as camisas, brindes, e tudo mais dentro do tempo certo ! Muito Obrigado galera, e contamos com todos ! Boa sexta, bom fim de semana, e não esquece que no sábado temos nossa aula de LPO as 9:00 e as 11:00 nosso treinão como de costume ! Bom treino!

WOD

15/12/9/6/3 Man Maker (50/35lb)—UNBROKEN***

10/10/10/10/10 Cal of Row

***Se quebrar qualquer repetição do man maker, ir até o remo e fazer 3 burpees over row !

 Strength

Bent Over row – 15’ to :

3x7

Postado por coach Lucas.

WOD 29/09 - QUINTA-FEIRA

Boa noite galera, quase quinta já, e nossas inscrições do torneio interno nosso, vão ate na segunda dia 03/10 portanto se organizem e juntem com seus parceiros do box pra fazer de um sabado, mais que um sabadão, um sábado de puro crossfit e confraternização, por isso contamos com todos vocês, pra fazer desse dia especial pra todos nós !!! Então, bom treino !!!

WOD

13’ AMRAP

9 HSPU

6 Dumbell Power Snatch

3 muscle up / pull ups(strict)

STRENGTH

Muscle up Skills

Postado por coach Lucas.

WOD 28/09 - QUARTA-FEIRA

Boa noite, bom dia galera, você já fez a inscrição para nosso torneio interno de comemoração ? Então passa aqui pra treinar com a gente, e fazer a inscrição, e tirar o sabado para fazer mais do que um wod, e depois uma festinha bem bacana pra gente .... segue o treino ..



#SOQUENAO, surpresa, aparece no box e vê o treino  ! BOM TREINO !!!
kkkkkkkkkk

Postado por coach Lucas.

WOD 27/09 - TERÇA-FEIRA

Boa noite ainda galera, mais pra quem vai ver de dia, bom dia ! Bom, segue mais um dia ai de treino, e não esqueçam nosso torneio, qualquer coisa, procurem os coachs no box ou as meninas da recepção, so lembrando que o crossfit é pra todos, então bora lá participar !!! BOM TREINO !

WOD – 14’ AMRAP

21 wall ball shots (20/14lb)

20 double unders

15 wall ball shot

20 double unders

9 wall ball shot

20 double unders

STRENGTH

Thruster 20’ to:

5-5-5-3-3-3-1

Postado por coach Lucas.

WOD 26/09 - SEGUNDA-FEIRA

Bom dia galera, segundona começando, mais uma semana ai, e vamos aos treinos, firmes e fortes, so lembrando que hoje tem rope climb então não esqueçam meião pra não sair com as canelas raladas ai !!! E o torneio nosso, já vi que tem uma galera inscrita, mais tem mais gente ainda ai que nao se inscreveu, então junta com aquelas pessoas que você curte treinar junto e se inscreve lá, e um torneio de confraternização e comemoração do box !! Contamos com vocês ! BOM TREINO !

4 Rounds

30 Air Squats

20 toes to Bar

10 burpees

2 rope climb

Skill/Conditioning

ROPE CLIMB

Postado por coach Lucas.

WOD 23/09 - SEXTA-FEIRA

Boa noite, bom dia, amanhã já é sexta sua linda, e você, ja achou os parceiros do box pra montar o trio e participar do nosso torneio interno ? Então chama aquele que você gosta de treinar próximo de você e bora la, pois é uma confraternização para todos, e é para ser um dia de mais do que  um wod ai ! Mais informações, com a Bianca e Ana, ou nossos coachs ! Bom, então, bom treino !

WOD – 10’ EMOM – every minute.

4 Power Snatchs (50/35kg)

2 Strict Pull Ups

STRENGHT

Squat Snatch Complex (AHAP) 20’ to:

4x1x1x1 

Postado por coach Lucas.

WOD 22/09 - QUINTA-FEIRA

BOA NOITE, BOM DIA E BOM TREINO ! E NA QUINTA AULA DE FORÇA HEIN GALERA !

12’ AMRAP

15 push ups

15 v-up sit ups

30 double unders

STRENGHT

8 rounds

20’’hollow hold

10’’ superman hold

REST 2’ then

8 Rounds

20’’ plank hold

10’’ rest

Postado por coach Lucas.

WOD 21/09 - QUARTA-FEIRA

Boa noite, Bom treino e bora la !

WOD

13’ AMRAP

11 cal of row

9 box over (a/m)

7 Front Squat (50/30kg)

Strength

FRONT SQUAT

5-5-5-3-3-3-1

Postado por coach Lucas.

WOD 20/09 - TERÇA-FEIRA

Bom dia galera, terça feira ai chegando, então animo e meião que teremos deadlifts !
BOM TREINO !

WOD

10-9-8-7-6…1

DeadLifts  (102/75kg)

HSPU

Strength

20’ To find your Deficit HSPU Heigth

Postado por coach Lucas.

WOD 19/09 - SEGUNDA-FEIRA

Bom dia, boa semana, começando com gás total, rapaziada mais nova, rapaziada mais velha, hoje tem double unders, então bora treinar alguns skills para acelerar os wods de voces ! bom treino !!

WOD

10 Rounds

200m Run

30 double unders

SKILL           

                         

Double Unders skills

Postado por coach Lucas.

WOD 16/09 - SEXTA FEIRA

Bom dia turmaaaa!!!

Que todos façam o seu melhor hoje e sempre.

Não esqueça sábado as 9hs tem aula de WEIGHTLIFTING 

e as 11hs nosso tradicional aulão!!! :) 

WOD

Emom 7’

8 Box jumps (M/B)

20 Air squats

Rest 2’

7’amrap

8 Box overs (M/B)

8 Wall ball shots (20/14lb)

Skill

L-sit/tuck  L-sit on box, accumulate 3’

*5 box jump during rest

                           Postado por Coach Myra Cruz

                                                      

WOD 15/09 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma.

Não esqueçam!! hoje temos aula de força as 21hs

WOD

11’AMRAP

11 Hang power cleans (40/30kg)

11 Cal of rows

11 Sumo deadlift high pull (40/30kg)

Rest 2’

2’ maximum

Clean and jerk (50/35kg)

Skill/strength

Pendlay row

7-5-5-5-3-3

                            Postado por Coach Myra Cruz

                                                  

WOD 14/09 - QUARTA FEIRA

Bom dia turma!

WOD

2 rounds

21 thrusters (40/30kg)

300m run

21 abmat sit-ups

15 thrusters

200m run

15 abmat sit-ups

9 thrusters

100m run

9 abmat sit-ups

Prep:

WOD

                           Postado por Coach Myra Cruz
                                                

                                        

WOD 13/09 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma.

WOD

5 rounds For Time

Minute Odd: max double unders

Minute Even: max burpees

Rest: 30”

Skill/strength

Bench press

7-7-5-5-5-3-3-2

                  Postado por Coach Myra Cruz

                                           

WOD 12/09 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma!!

Tenha uma otima semana e bons treinos.

WOD

15’AMRAP

6-8-10…Deadlifts (60/50kg)

6-8-10…Russian kettlebell unbroken (24/16kg)

If Broken 50m run

6-8-10…Handstand push-up

Strength

Deadlift

20’ to work up to your 3RM Deadlift

                                Postado por Coach Myra Cruz.

                                                   

WOD 09/09 - SEXTA FEIRA

Bom dia turma!

Não esqueça no sábado as 9hs aula de WEIGHTLIFTING, 

e as 11hs o AULÃO.nao fique de fora.

WOD

11’AMRAP

200m rows

10 big ball cleans (20/14lb)

ball facing burpees

Skill/Strength
Emom 6’

6 Snatch pull (AHAP)

Then

Prep: WOD

                       Postado por Coach Myra Cruz.

                                    

WOD 08/09 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma!

Hoje vamos ter SKILL de rope climb (subir na corda)

então não esqueça trazer luva,o meião ,calça! algo para proteger as pernas ok!!bom treino.

WOD

13’ AMRAP

8 overhead squats (50/35kg)

16 v-ups

2 rope climb

Skill

Rope climb

                     Postado por Coach Myra Cruz.

                                   

                                     

WOD TERÇA FEIRA - 06/09

Bom dia turma!!

Nesta quarta feira (07/09) será feriado!! então 

vamos ter 1 AULÃO as 10hs e outro as 19hs.!!ok...

Aguardamos todos la para um gostoso e divertido treino. hehehhe

WOD

5 rounds For Time 

24 Russian kettlebell (24/16kg)

30 Double unders

12 Right arm dumbbell push press (45/35lb)

30 Double unders

12 Left arm dumbbell push press (45/35lb)

30 Double unders

Skill

Prep wod 

                   Postado por Coach Myra Cruz

                                        

WOD SEGUNDA FEIRA - 05/09

Bom dia turma!!

Bons treinos e uma ótima semana

WOD

14’ AMRAP

20 walking lunge

10 toes to bar

10 ¹/2 burpees

Skill/strength

Weighted bulgarian split squat

4 x 12

                      Postado por Coach Myra Cruz

                                                

WOD SEXTA FEIRA - 02/09

Bom dia!! Turma...

Que ótimo!! chegou sexta feira mas a semana não acabou ainda...

No sábado vou estar com vocês!!com o treino de WEIGHTLIFTING as 9:00 e as 11:00 nosso tradicional AULÃO. aguardo todos lá.!!

WOD

7’AMRAP

10 wall ball shots (20/14lb)

50m pinch grip farmers walks (15/10kg)

Rest 2’

7’AMRAP

10 med ball cleans (20/14lb)

50m pinch grip farmers walks (15/10kg)

Skill

Med ball clean

       

                      Postado por Coach Myra Cruz.