WOD 01/12 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma!!

Que venha dezembro... (seja 

forte ate o fim.)

WOD

3 Rounds For Time 

21-15-9

Med ball cleans (20/14bl)

Pull-ups

Abmat sit-ups

Skill

Med ball cleans

                                         Postado por Coach Myra Cruz .

                                              

WOD 30/11 - QUARTA FEIRA

Bom dia turma.

WOD

14’ amrap

40 Push press (40/30kg)

200m Run

7 Ring dip

200m Run

Skill/Strength

Archer Push-up

5-5-5-5-5-5-5-5 (in 20 minutes)

                                  Postado por Coach Myra Cruz .

                                              

WOD 29/11 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD

10 rounds For Time 

5 Sumo deadlift high pull unbroken (50/30kg)

5 hang power Cleans unbroken (50/30kg)

5 Front squat unbroken (50/30kg)

30 double unders

*** If Broke any rep, perform (4 burpees)***

Prep:

Set the weight of the wod

                                   Postado por Coach Myra Cruz. 

                                                 

WOD 28/11 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma....tenha

uma boa semana.!

WOD

11’ amrap

10 Box over (M/B)

20 v-ups

3 muscle bar  / 10 chest to bar pull- up

Rest 2’

Max v-ups in 2 minutes

Skill/strength

Back rack reverse lunge (plate)

4 x 12 (20 minutes)

                                     Postado por Coach Myra Cruz.

                                                 

WOD 24/11 - SEXTA FEIRA

Bom dia turma!!!

WOD   ‘’DT ‘’

5 rounds For Time 

12 deadlifts (155/110lb)

9 Hang power cleans (155/110lb)

 6 push jerks (155/110lb)

Skill

Prep:

Set the weight of the wod

                                         Postado por Coach Myra Cruz.

                                                   

WOD 24/11 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma.

hoje temos rope climb (subida de corda)

Então não se esqueçam de se proteger (meião,calça, armadura tudo que puder rss)

Bom treino.

WOD

4 rounds For Time 

15 toes to bar

300m rum

2 rope climb

Skill

Kipping Pull-up

                              Postado por Coach Myra Cruz.

                                            

WOD 23/11 - QUARTA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD

5’ AMRAP

8 cal of row

4 burpees over row

Rest 1’

5’ amrap

8 box jump (A/B)

4 burpees over box

Rest 1’

5’ amrap

8 american ketlebell swing (24/16kg)

4 facing burpees over ketlebell

Skill/Strength

Inverted burpees

Tomic sit-up (AHAP)

3x10

                          Postado por Coach Myra Cruz.

                                              

WOD 22/11 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma!

WOD

14’Amrap

15 front squats (40/30kg)

10 push-ups

5 handstand pushup

Skill/conditioning

2 rounds

Back squat (AHAP)

Bring sally up 

                                      Postado por Coach Myra Cruz.

                                                    

WOD 21/11- SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma

Boa semana e bons treinos !!!

WOD

3 rounds

2’max Row

2’Double unders

Rest 1’

Strength

Weighted pull-up

30 reps in 20 min.

                                    Postado por Coach Myra Cruz .

                                   

WOD 18/11 SEXTA-FEIRA

BOA SEXTA SUA LINDA GALERA !!! Chegou sexta, acabando a semana das duplas e amanhã pra fechar bacana, tem 21 benchmarks na lousa, pra quem não sabe o que são benchmarks são wods ja prontos que levam mesmo nome em todos lugares, mesmos pesos, repetições, são treinos para você tomar em base se a melhora ocorre mesmo com a prática do crossfit, então daqui uns 4 meses seria legal repetir pra ver se melhoraram o tempo, fizeram mais reps ou rounds, ok ! Então amanhã é pra voces fazerem 2, CADA um da dupla vai escolher um e os dois vão fazer os dois, mais instruções nas aulas, porém prestem atenção as instruções sem ficar de conversa paralela enquanto coachs explicam as coisas hein, se não ninguém entende e depois vira aquela muvuca, então todos atentos hein !! Bom treino e bom fim de semana !!

Postado por coach Lucas.

WOD 17/11 - QUINTA-FEIRA

boa noite, bom dia galera, quinta já chegou e mais um treino em dupla, lembrando que é só essa semana, semana que vem tudo ao normal de novo, é só pra ser uma semana diferente, pra todos vocês tentarem se conhecer e treinarem juntos ai, por isso escolham sempre uma dupla diferente !!!

O treino de amanha não vou postar, mais vou falar os movimentos que terão .. e VÃO DE MEIÃO.

-- Double unders
-- Snatchs
-- V-ups
-- Box Jumps
-- OHS
-- Rope Climb

BOM TREINO A TODOS !!

Postado por coach Lucas.

WOD 17/11 - QUARTA-FEIRA

BOM DIA, NOITE, TAMO JUNTOS !

WOD - Em duplas

4 Rounds

30 HSPU

30 cal of row

30 Toes to Bar

30 cal of row

30 deadlifts (100/75kg)

Skill/Strength

Deadlift – em duplas, 15’ to

Find 5RM of deadlift in pairs.

Postado por coach Lucas.

COMUNICADO

Boa tarde chuvosa galera, estou passando aqui pra comunicar que teremos dois treinões amanhã, um as 11 da manhã e um as 19:00 e na TERÇA-FEIRA teremos somente UM treinão as 11:00 da manhã, beleza galera, como de costume, treinão agente não coloca o treino no blogue, mais posso adiantar que como teremos treinão amanhã e terça feira, será em duplas, aproveitaremos a semana e faremos o resto da semana tudo em dupla !! Então, treinem com seu parceiro de box, de horário que crossfit é isso ai, amizade, cooperação e muito divertimento dentro dos treinos, e se puderem fazer sempre uma dupla com uma pessoa diferente, fica mais bacana ainda !!! Bom treino, boa semana e tamos juntos !!

Postado por coach Lucas.

WOD 11/11 - SEXTA-FEIRA

Boa noite, bom dia, boa SEXTA SUA LINDA !!! HAHHAHAH, bom sexta chegando, o sabadão ta aí, as 9 temos nossa aula de LPO e na sequencia as 11 nosso tradicional aulão, então bora treinar e bom fim de semana a todos !!

Bom, o wod de amanhã ta tranquilo, tem squats ;) mais não no wod, pode ser que sim ou não ... hahahaha bom treino, e amanhã seria bom se você chamasse um parceiro do box pra fazer o wod junto, então até !

Postado por coach Lucas.

WOD 10/11 - QUINTA-FEIRA

Boa noite, bom dia e bom treino !!!

WOD 4 rounds

5 man maker (45/35lb)

10 HSPU

15 Hang power Snatch(40/25kg)

10 HSPU

5 man maker ( 45/35lb)

STRENGTH

HSPU KIPPINGS

Postado por coach Lucas.

WOD 09/11 - QUARTA-FEIRA

Bom galera, quarta chegando meio de semana e PAH ! Aparece mais um wod ... bora la, e bom treino !!!

 WOD 

300m farmers walk (45/35lb)

100 double unders

40 Deadlifts (80/60kg)

Then :

21-15-9 of:

KB Swing (24/16kg)

Toes to Bar

Then:

40 Overhead plate walking lunge (15/10kg)

100 double unders

300m farmers walk (45/35lb)

STRENGTH

PREP. For WOD

Postado por coach Lucas.

WOD 08/11 - TERÇA-FEIRA

Boa noite galera, bom dia, segue mais um treino ai, boa terça e tamos juntos !!!
Bom Treino.

WOD – 15’ AMRAP

15 cal of row

15 wall ball shot (20/14lb)

15 cal of row

15 thruster (40/25kg)

STRENGTH

Thruster 20’ (pause 3’’ at bottom) to:

5-5-5-3-3-2

Sets 1-3: 70%

Sets 4-5: 75%

Set 6: 80%+

Postado por coach Lucas.

WOD 07/11 - SEGUNDA-FEIRA

Boa noite chuvosa pra quem esta vendo agora,bom dia pra quem é do bom dia !!!
Bom mais uma semana começando e estejamos todos preparados e sempre lembrando que crossfit é parceria dentro e fora dos treinos !! Boa segunda e bom treino !!

WOD – AMRAP 13’

9 Box Jump (A/M)

6 Squat Cleans (60/40kg)

3 Muscle up (x2 adaptado / x3 pull ups)

Skill/Conditioning

Muscle Up progressions

Postado por coach Lucas.

WOD 04/11 - SEXTA-FEIRA

Como de costume, SEXTA SUA LINDA VOCE CHEGOUUU !!! É mais nossos treinos não param, então lembrem sempre de manter uma boa técnica dentro dos wods, para vocês terem eficiencia dentro dos treino !! Bom treino, Bom fim de semana, boa sexta !

WOD -

15/12/9/6/3 Power Snatch (50/30kg)

9/9/9/9/9 Renegade Rows (45/35lb)

15/12/9/6/3 Wall Ball Shots (20/14lb)

STRENGHT        

                                             

Snatch Complex (AHAP) 15’ to:

3 x 1x2x3

--1 Snatch Pull

--2 Power Snatch

--3 Overhead Squat

Postado por coach Lucas.

WOD 03/11 - QUINTA-FEIRA

Boa quinta, fim de semana chegando então lá vai mais um treino !! Bom treino.

  WOD 

14’ AMRAP

11 HSPU

11 Toes to bar

11 Deadlifts (80/60kg)

200m run

STRENGHT

 Deadlifts 20’ to :

7-7-5-5-3-2

Postado por coach Lucas.

WOD 02/11 - QUARTA-FEIRA

Bom dia galera, boa noite, boa quarta-feira, bom lembrando a todos que nesta quarta só haverá treinão as 11 da manhã hein, lembrando que dia de treinão voce pode trazer um parceiro, primo, amigo, pra conhecerem nosso box !!! Então sendo assim, adianto a vocês que o treino amanhã será em duplas, então aproveita agora e manda mensagem pra aquela pessoa que você curte treinar junto lá e ja se organizem pra amanhã !!! kkkkk #tmj!

 ;)

WOD - EM DUPLAS - FOR TIME 

Amanhã vocês aparecem lá no box e vê o treino, aproveita chama um parceiro de treino bacana e treinem juntos amanhã !!! BOM FERIADO, BOM TREINO e se DIVIRTAM !

Postado por coach Lucas.