WOD 01/04

Bom dia galera!

Semana mais curta...SQN! Não se esqueçam dos nossos horários no feriadão...sexta (03/04) e sábado (04/04) teremos o nosso TREINÃO as 11h!!!

Quarta feira 01/04

WOD

1’ KB swing

1’ abmat sit ups

1’ cal of row

Rest 1’

2’ KB swing

2’ abmat sit ups

2’ cal of row

Rest 1’

3’ KB swing

3’ abmat sit ups

3’ cal of row

Skill/strength

Barbell/dumbbell turkish get up

Postado por Coach Lucão

WOD 31/03

Bom dia galera!

Fiquem atentos aos novos horários a partir da semana que vem! Agora todas as aulas tem inicio as 6h, 7h, 8h, 11h, 12h, 17h, 18h, 19h e 20h de segunda a sexta. Começaremos também o nosso GRUPO DE CORRIDA, as aulas para CRIANÇAS e ADOLESCENTES a partir do dia 7 de abril e as turmas de LEVANTAMENTO DE PESO no dia 16 de abril! Para mais detalhes se informem na recepção ou com um dos professores! E isso é só o COMEÇO, 2015 com muitas novidades ainda por vir!!! E não se esqueçam do nosso treinão no FERIADO, 11h sexta e sabádo!

Terça feira 31/03

WOD

For time

210m run

10 – 9 – 8 pull ups

5 – 6 – 7 push ups

90 double unders

7 – 6 – 5 pull ups

8 – 9 – 10 push ups

210m run

Skill/strength

EMOM 5’

1 push press + 1 push jerk + 1 split jerk

Postado por Coach Lucão

WOD 30/03

Bom dia galera!

Boa semana a todos! Bora treinar!!!

Segunda feira 30/03

WOD

“Bring Sally Up”

Back squat

Skill (duplas)

5 sets of (cada um da dupla)

10 med ball sit up throws

10 med ball atomic sit ups

10 med ball russian twists

Postado por Coach Lucão

WOD 27/03

Bom dia galera!

E aí o que acharam do 15.5? Fácil hein...só que não!!! Agora que venham os REGIONAIS, a próxima fase da competição rumo ao campeonato mundial, o CROSSFIT GAMES!

Sexta feira 27/03

WOD 15.5

Rx'd

27 - 21 - 15 - 9

Calories of row

Thrusters (95/65lbs - 43,09/29,48kg)

*Atletas inscritos no OPEN, prestem atenção aos pesos! 40kg não é equivalente a 95lb!!! O peso oficial é de 43kg para homens na categoria Rx!!!

Scalled

27 - 21 - 15 - 9

Calories of row

Thrusters (65/45lbs - 29,48/20,41kg)

Postado por Coach Lucão

WOD 26/03

Bom dia galera!

Chegou o dia! É hoje o anuncio do ultimo WOD do OPEN! A transmissão acontecerá ao vivo direto de Las Vegas através do site games.crossfit.com. "Three Queens", como foi apelidado o 15.5, contará com a presença das três ultimas campeãs do CrossFit Games! Vale a pena conferir, fique de olho no site a partir das 21h horario de Brasilia!

Quinta feira 26/03

WOD

6 rounds for time

3 burpees over bar

6 floor presses

9 cal of row

Skill

Barbell step-up

10 – 10 – 10 (cada perna)

Postado por Coach Lucão

WOD 25/03

Bom dia galera!

Não se esqueçam que amanhã ou também conhecido como quinta feira será anunciado o ultimo WOD do OPEN! Vale a pena conferir a transmissão ao vivo no site games.crossfit.com. 

Quarta feira 25/03

WOD

20’ AMRAP

4 deadlifts

16 T2B

8 deadlifts

12 T2B

40 double unders

12 deadlifts

8 T2B

16 deadlifts

4 T2B

Skill

OHS

7 – 7 – 7 – 7 

Postado por Coach Lucão

WOD 24/03

Bom dia galera!

Fiquem atentos ao anuncio do OPEN na quinta feira! O evento, com transmissão ao vivo, contará com as três ultimas mulheres a subirem no lugar mais alto do pódio no CROSSFIT GAMES, Annie Thorisdottir (2011, 2012), Sam briggs (2013) e Camille Leblanc-Bazinet (2014). Marquem na agenda de vocês, vale a pena conferir! Enquanto isso "do outro lado do universo" nós, meros mortais treinamos mais um pouco!!! hehe...

Terça feira 24/03

WOD

For time

25 shoulder to overhead right arm

300m run

25 shoulder to overhead left arm

300m run

50 alternate one-arm KB swing

400m run

Skill

Pike handstand walk around box

Postado por Coach Lucão

WOD 23/03

Bom dia galera!

E vamos dar inicio a mais uma semana de treinos! E pra quem está participando do OPEN não se esqueçam que hoje é o ultimo dia pra postar o 15.4! E que venha o 15.5!!!

Segunda feira 23/03

WOD
EMOM 8' (30" rest btw sets)
Odd: Max reps v-up
Even: Max reps box jump
Rest 90"
Max reps air squat

Skill/strength
Front squat (trios)
5 - 5 - 5 - 5 - 5
*5" de pausa nas 2 ultimas repetições de cada round

WOD 20/03

Bom dia CrossFiters!

O penultimo WOD do OPEN foi anunciado! O 15.4 veio com novidades (como sempre!), mais um exercício complexo "deu as caras", o Handstand Push-Up ou para os íntimos HSPU. A famosa flexão na parada de mão apoiado na parede. 

Não se esqueçam que este ano temos a versão adaptada pra quem não consegue fazer os exercícios da forma com que é prescrita, dessa forma TODOS conseguem participar e fazer o WOD que é proposto!

No treino de hoje faremos o 15.4, então teremos como aquecimento e técnica os exercícios que deverão ser realizados no WOD!

Pra quem quiser conferir o video do 15.4 aqui vai o link https://www.youtube.com/watch?v=heJu-ZpUM4Y. Bom treino e boa sorte a todos!

WOD 15.4

Rx'd

8' AMRAP

3 handstand push-ups

3 cleans

6 handstand push-ups

3 cleans

9 handstand push-ups

3 cleans

12 handstand push-ups

6 cleans

15 handstand push-ups

6 cleans

18 handstand push-ups

6 cleans

21 handstand push-ups

9 cleans

Etc., adicionando 3 reps ao handstand push-up em cada round, e 3 reps ao clean a cada 3 rounds.

Peso masculino: 185lb (83.91kg)

Peso feminino: 125lb (56.69kg)

Scaled (adaptado)

8' AMRAP

10 push presses

10 cleans

Peso masculino: push press 95lb (43.09kg) e clean 115lb (52.16kg)

Peso feminino: push press 65lb (29.48kg) e clean 75lb (34.01)

Postado por Coach Lucão

WOD 19/03

Bom dia galera!

Não se esqueçam, hoje a noite teremos o anúncio do penúltimo WOD do CrossFit OPEN, o 15.4. Quem quiser conferir é só ficar de olho no site games.crossfit.com para ver a transmissão ao vivo. Por isso, o nosso WOD de hoje não será muito puxado, porque a gente não sabe exatamente o que teremos na sexta feira...hehe.

Quinta feira 19/03

WOD

10 rounds for time

5 pull ups (strict)

30 double unders

Skill

Snatch grip deadlift

7 – 5 – 3 – 3 – 3 

Postado por Coach Lucão

WOD 18/03

Bom dia galera!

Vamos ao treino!!!!

Quarta feira 18/03

WOD
For time
400m run
30 push up
20 abmat
10 hang power clean (AHAP)
20 abmat
30 push up
400m run

Skill
Hang power clean
3 – 3 – 3 – 3

Postado por Coach Lucão

WOD 17/03

Bom dia galera!

Depois de alguns dias fora buscando conhecimento para podermos ser o MELHOR BOX de Ribeirão Preto, foi muito bom ter sentido o carinho de todos, inclusive me fazendo pagar BURPEES atrasados pelo meu aniversário...hehe...muito obrigado pela recepção! Novidades estão por vir, fiquem atentos!

Terça feira 17/03

WOD

9’ AMRAP

2 DB box step up

Burpee

*aumentar 1 burpee a cada round

Skill

Split jerk

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Postado por Coach Lucão 

WOD 16/03

Bom dia galera!

Começando a semana...segunda feira é dia de CrossFit! Terça feira também, e quarta, e quinta...resumindo: TODO DIA É DIA DE CROSSFIT!!! hehe...então, bora treinar!!!

WOD
12' AMRAP (duplas)
200m row
Planche hold
*aumentar 50m a cada round
*enquanto um rema o outro realiza planche hold

Skill
Med ball clean

Postado por Coach Lucão

WOD 13/03

Bom dia galera, todos preparados pra mais um WOD do Open? Fiquem tranquilos, que tem o Wod alternativo pra quem quiser. Bom treino!

WOD
Tabata 1
K2E
Air squat
Rest 90”
Tabata 2
T2B
Air squat

Skill
OHS 3x15

Postado por Coach Lucão

WOD 12/03

Bom dia galera do crossfit. Final de semana está chegando, vamos continuar com os treinos pesados!? Bora...

WOD
10’ AMRAP
10 cal of row
20 DB row from planche
10 DB burpee

Skill/strength
SDHP 7 – 5 – 3 – 3 – 3

Postado por Coach Lucão

WOD 11/03

Bom dia galera, acredito que todos cansaram na terça feira, é normal! Hehe, vamos continuar com o treino.

WOD
5’ AMRAP
5 push up
10 KB swing
Rest 2’ (300m run)
5’ AMRAP
5 KB/DB push press
10 abmat sit-ups

Skill
HSPU (kipping)

Postado por Coach Lucão

WOD 10/03

Bom dia Turmas! Bom treino e boa terça feira a todos!

WOD

5 rounds for time 100 d.u.
20 ring rows
40 back extensions
Skill/strength 5 sets of
3 deadlifts + 2 cleans shrugs + 1 clean

Postado por Coach Lucão 

WOD 09/03

Faaaaaaaala Galera!!! Como é que foram de fim de semana? Bora gastar todas essas calorias a mais aí!

WOD
For time
100m farmer walk
20 KB/DB squats
100m farmer walk
20 KB/DB shoulder to overhead
100m farmer walk
20 KB/DB thrusters

Skill
Tabata
V-up
Hollow rock

Postado por Coach Lucão

WOD 06/03

Fala galera, mais uma sexta feira hein, vamos lá, bora fechar esse treino. Boa sorte a todos!

WOD
For time
1 mile run
Rest 2’
100 d.u.

Skill/strength
EMOM 7’
1 hang clean + 1 thruster + 1 jerk

Postado por Coach Lucão

WOD 05/03

E aí galera, como estão todos de ontem? Bom dia, e bom treino!!!

WOD
10’ AMRAP
5 goblet clean
10 goblet squat
15 ½ burpees

Skill
Muscle up

Postado por Coach Lucão

WOD 04/03

Bom dia turma, blz? Vamos dar uma apertadinha aí no treino que até agora foi muito fácil né?! Bora treinar

WOD
For time
10 – 20 – 30 – 20 – 10
Run (x10m)
Abmat
Shoulder press – push press – push jerk – push press – shoulder press

Skill
3 sets of (trios)
20 floor wipers + 10 floor press

Postado por Coach Lucão

WOD 03/03

Bom dia galera! Treino de segunda passou, hora de pegar um pouco mais pesado.

WOD
4 rounds for time (duplas)
200m row
Front rack reverse lunge (no lugar)
200m row
Front rack reverse lunge (no lugar)

Skill
5 sets of
90” d.u. /attempt
30” rest btw sets

Postado por Coach Lucão

WOD 02/03

Bom dia galera, mais uma semana começando, todos descansados, ou não, e bora treinar.

WOD
For time
10 pull up
10 box jump
5 HSPU/walking wall
5 release burpees

Skill
Rope climb

Postado por Coach Lucão