WOD 01/04 - SEXTA FEIRA

Bom dia galera!

Sexta feira 01/04

WOD

9’ AMRAP

3 deficit HSPU

5 Box jump (M/B)

7 Toes to bar

Rest 60”

1’ max reps burpees

Strength

Deficit HSPU

15’ to find the height to a 1 rep max

Postado por Coach Lucão

WOD 31/03 - QUINTA FEIRA

Bom dia galera!

Quinta feira 31/03

WOD

3 rounds for time

500m row

25 KB swing (24/16kg)

16/13/11 unbroken hang power snatch (40/25 – 45/30 – 50/35kg)**

*3 burpees over bar

**start from the beginning of the set

Prep

Hang power snatch

Work on technique

2-3 sets of 7-10 (empty barbell/light weight)

Then build to workout weight

Postado por Coach Lucão

WOD 30/03 - QUARTA FEIRA

Bom dia galera!

Quarta feira 30/03

WOD

10’ AMRAP

100m run

13 goblet squats (24/16kg)

15 abmat sit-ups

Strength/conditioning

5 sets of:

30” air squat

30” 10m shuttle run

Postado por Coach Lucão

WOD 29/03 - TERÇA FEIRA

Bom dia galera!

Terça feira 29/03

WOD

10 rounds for time

10 pull-ups

10 push-ups

30 double unders

Strength

Evil wheel

5-5-5-5-5

Postado por Coach Lucão

WOD 28/03 - SEGUNDA FEIRA

Fala galera!

Acabou o OPEN! Obrigado a todos que se inscreveram, participaram (direta e indiretamente) e se divertiram com a gente nessas ultimas 5 semanas. Espero que tenha sido o primeiro de muitos e o ano que vem tem mais! Agora daqui pra frente a gente fica na torcida para aqueles que forem para os REGIONAIS e depois CROSSFIT GAMES! Pra gente que ficou por aqui só nos resta treinar e nos desafiar a cada dia que passa, lembrando sempre que o CrossFit não foi desenvolvido pra criar ótimos atletas/competidores, mas sim pra desenvolver e melhorar a qualidade de vida e condicionamento físico de pessoas "comuns" assim como você e eu! Então bora treinar e fazer com que possamos ser melhores a cada dia que passa!

Segunda feira 28/03

WOD

5 rounds for time

11 OHS (50/35kg)

300m run with med ball (20/14lb)

Strength

Overhead squat

5 x narrow grip (10”x10”x1”)

Then build to workout weight

Postado por Coach Lucão

WOD 24/03 - QUINTA FEIRA - CONFRATERNIZAÇÃO

Bom dia galera!

E hoje é o anuncio do ultimo WOD do OPEN de 2016. As 21h horário de Brasília, Rich Froning, Mat Fraser e Ben Smith se enfrentam na Meca do CrossFit, THE RANCH, em Aromas na Califórnia onde tudo começou há 10 anos. É o desafio entre o maior campeão de todos os tempos (Rich Froning), o atual campeão (Ben Smith) e o duas vezes medalhista de prata (Mat Fraser). IMPERDÍVEL! Pra você que quiser assistir no conforto da sua casa é só acessar games.crossfit.com, mas pra você que gostaria de assistir junto com a sua família do CrossFit no BOX e ainda de quebra fazer parte de uma pequena confraternização pós-OPEN...ESTAREMOS TE ESPERANDO para acompanhar juntamente conosco as 21h!

Quinta feira 24/03

WOD

3 rounds for time

75 double unders

45 jumping pull-ups

15 wall ball shots (20/14lb)

Strength

Back squat

8-8-6-6

Set 1: 65%

Set 2: 70%

Set 3: 80%

Set 4: 85%

*rest 2-3 minutes btw sets

Postado por Coach Lucão

WOD 23/03 - QUARTA FEIRA

Fala galera!

Quarta feira 23/03

WOD

5 sets of:

40” max DB shoulder to overhead (45/25lb)

20” rest

40” max cal of row

20” rest

40” max v-up

20” rest

Strength

Handstand hold, accumulate 3’

*5 ring dips during rest

Postado por Coach Lucão

WOD 22/03 - TERÇA FEIRA

Bom dia galera!

Terça feira 22/03

WOD

11’ AMRAP

7 box overs (M/B)

11 russian KB swing (24/16kg)

100m run

Strength

Deadlift

5-5-5-3-3-3

Set 1: 60%

Set 2: 65%

Set 3: 70%

Set 4-6: 80%

*rest 2-3 minutes btw sets

Postado por Coach Lucão

WOD 21/03 - SEGUNDA FEIRA

Fala galera!

Nessa semana teremos o ultimo workout do OPEN de 2016 na quinta feira dia 24/03. E nós faremos uma pequena confraternização no BOX para quem quiser ir assistir com a gente. TODOS estão convidados!

Em virtude do feriado no final de semana, na sexta feira 25/03 abriremos em horário reduzido das 9h as 12h pra quem quiser treinar e validar o 16.5. No sábado dia 26/03 NÃO abriremos e voltaremos as nossa aulas normais na segunda feira 28/03.

Mais uma coisa, devido a nossa pequena confraternização na quinta feira e ao anuncio do ultimo WOD do OPEN, NÃO teremos nosso STRENGTH CLUB, voltando as atividades normais na quinta seguinte dia 31/03.

Manteremos vocês informados durante a semana! E agora bora pro WOD!

Segunda feira 21/03

WOD

For time

6 rounds

5 HSPU

10 pistols

15 pull-ups

Then 120 double unders

6 rounds

5 pull-ups

10 push-ups

15 air squats

Prep

Pistols

Postado por Coach Lucão

WOD 18/03 - OPEN 16.4

Bom dia galera!

OPEN 16.4
RX'd
13' AMRAP
55 deadlifts (102/70kg)
55 wall ball shots (20/14lb)
55 cal of row
55 handstand push-ups

Scaled
13'AMRAP
55 deadlifts (61/43kg)
55 wall ball shots (20/10lb)
55 cal of row
55 hand-release push-ups

Postado por Coach Lucão

WOD 17/03 - QUINTA FEIRA

Bom dia galera!

Hoje teremos o anuncio do WOD 16.4 que será realizado por Katrin Davidsdottir e Sara Sigmundsdottir, a primeira e a terceira colocadas do GAMES de 2015. No mesmo horário dos outros workouts, as 22h pra quem quiser acompanhar através do site games.crossfit.com.

Quinta feira 17/03

WOD

“Annie”

50-40-30-20-10

Double unders

Sit-ups

Strength/conditioning

8 rounds

20” planche hold

10” push-up

Then

1 mile run

Postado por Coach Lucão

WOD 16/03 - QUARTA FEIRA

Bom dia galera!

Quarta feira 16/03

WOD

3 rounds for time

35 KB deadlift (24/16kg)

30 KB front rack lunge

25 chest to bar pull ups

200m run

Strength

Pendlay row

3 – 3 – 3 – 3 – 3

Postado por Coach Lucão

WOD 15/03 - TERÇA FEIRA

Bom dia galera!

Terça feira 15/03

WOD

12’ AMRAP

5 burpees over box

7 DB push jerk (45/25lb)

11 toes to bar

Strength (15’)

Shoulder press

5 – 5 – 5 – 3 – 3

Sets 1-3: 70%

Set 4: 80%

Set 5: 85%

Postado por Coach Lucão

WOD 14/03 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia galera!

Segunda feira 14/03

WOD

24’ AMRAP

80 double unders

40 goblet squat (24/16kg)

40 cal of row

40 alternating DB snatches (50/35lb)

800m run

Prep

Dumbbell snatches

*Build to workout weight

Postado por Coach Lucão

WOD 11/03 - SEXTA FEIRA - OPEN 16.3

Bom dia galera!

OPEN 16.3
RX'd
7' AMRAP
10 power snatches (75/55lb) (34/25kg)
3 bar muscle-ups

Scaled
7' AMRAP
10 power snatches (45/35lb) (20/15kg)
5 jumping chest-to-bar pull-ups

Postado por Coach Lucão

WOD 10/03 - QUINTA FEIRA

Bom dia galera!

Hoje teremos o anuncio de mais um WOD do OPEN 2016, e será executado ao vivo por um adolescente de 17 anos e um master de 41 anos. Vale a pena conferir! games.crossfit.com as 22h.


Quinta feira 10/03

WOD

3 sets of (3’ work/30” rest)

13 KB SDHP (24/16kg)

13 v-ups

Strength

Ring support, accumulate 3’

Postado por Coach Lucão

WOD 09/03 - QUARTA FEIRA

Bom dia galera!

Quarta feira 09/03

WOD

For time

50 wall ball shots

1000m run

25 deficit HSPU (20/15kg)

100 double unders

50 plate overhead lunge steps (20/10kg)

Prep

Deficit HSPU

*Desenvolva até a altura que será usada no wod

*Adapte conforme o necessário

Postado por Coach Lucão

WOD 08/03 - TERÇA FEIRA

Bom dia galera!

Terça feira 08/03

WOD

13’ AMRAP

10 box overs (M/B)

15 russian KB swing

15 abmat sit-ups

Strength

Romanian deadlift

4 – 4 – 4 – 4 – 4

*O peso deve ser desafiador, mas ao mesmo tempo a técnica deve ser mantida.

Postado por Coach Lucão

WOD 07/03 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia galera!

Só um lembrete pra quem está inscrito no OPEN, a validação é até segunda feira (07/03) as 19h! Não percam o prazo!

Segunda feira 07/03

WOD

4 rounds for time

17 pull ups

100m farmers walk (45/25lb)

9 OHS (60/45kg)

Strength

Evil wheel 5x5

Postado por Coach Lucão

WOD 04/03 - SEXTA FEIRA - OPEN 16.2

Bom dia galera!

Pra quem acompanhou ontem a noite o 16.2, viu que as cargas não estão muito agradáveis...hehe...mas não se esqueçam que nesse ano também temos a opção de adaptar os WODs assim como estamos acostumados a fazer durante nossos treinos regulares! O mais importante é se DIVERTIR, então não deixe de vir só porque você "acha" que não consegue fazer...TODOS somos capazes de fazer! Hoje é mais um dia de treino normal, o que muda é a forma como vamos executa-lo e também que o MUNDO TODO está fazendo o mesmo WOD junto com você! Então, VAMOS BRINCAR!

WOD

16.2 (RX'd)

4' AMRAP

25 toes to bar

50 double unders

15 squat cleans (135/85lb) (~61/38kg)

Se completar antes dos 4', adicione mais 4' ao relógio e complete:

25 toes to bar

50 double unders

13 squat cleans (185/115lb) (~83/52kg)

Se completar antes dos 8', adicione mais 4' ao relógio e complete:

25 toes to bar

50 double unders

11 squat cleans (225/145lb) (~102/65kg)

Se completar antes dos 12', adicione mais 4' ao relógio e complete:

25 toes to bar

50 double unders

9 squat cleans (275/175lb) (~124/79kg)

Se completar antes dos 16', adicione mais 4' ao relógio e complete:

25 toes to bar

50 double unders

7 squat cleans (315/205lb) (~142/93kg)

O relógio para aos 20'.

16.2 (SCALED ou adaptado)

A contagem no relógio permanece a mesma, o que muda são os exercícios:

25 hanging knee raises

50 single unders

15/13/11/9/7 squat cleans (43/25kg)/(52/34kg)/(61/43kg)/(70/52kg)/(83/61kg)

Postado por Coach Lucão

WOD 03/03 - QUINTA FEIRA

Bom dia galera!

Quinta feira é dia de ficarmos sabendo o que vamos treinar na sexta...hehe...o 16.2 será anunciado nessa quinta feita com transmissão pelo site games.crossfit.com ou o canal da CrossFit no youtube a partir das 22h horário de Brasilia. Não percam o confronto entre o terceiro e o quarto colocados no CROSSFIT GAMES 2015!

E só pra lembrar, aula de força ou STRENGTH CLUB normal as 21h!

Quinta feira 03/03

WOD

11’ AMRAP

7 hang DB squat clean (45/25lb)

10 box overs (M/B)

2, 4, 6…burpees

Strength

Deficit back rack reverse lunge

10 – 10 – 10 – 10

*400m run btw sets

Postado por Coach Lucão

WOD 02/03 - QUARTA FEIRA

Bom dia galera!

WOD

7’ AMRAP

30 double unders

10 pull ups

Rest 2’

7’ AMRAP

30 double unders

10 DB push jerk (45/25lb)

Strength/conditioning

EMOM 5’

5 push jerk (heavy) + abmat sit up

*rest 30” btw minutes

Postado por Coach Lucão