WOD 01/08 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia galera!

Protejam as canelas porque hoje é dia de ROPE CLIMB (subir na corda). Então venham preparados! Meião, calça, caneleira, armadura...huahauhau

Segunda feira 01/08

WOD

10 rounds for time

10 cal of row

10 wall-ball shots

1 rope climb

Skill

Rope climb

Postado por Coach Lucão

WOD 29/07 - SEXTA FEIRA

Bom dia galera!

Neste SÁBADO (30/07) ainda não teremos nosso treino de WEIGHTLIFTING que voltará ao normal a partir de agosto. Mas o nosso TREINÃO acontecerá normalmente as 11h!!! Contamos com a presença de todos! O nosso treinão de Sábado é um período de comunhão onde vocês podem trazer amigos pra conhecer o CROSSFIT e treinar junto! Vamos mostrar pra maior quantidade de pessoas que conhecemos o porque AMAMOS tanto esse esporte que nos faz tão bem!

Sexta feira 29/07

WOD

10’ AMRAP

12 KB snatches/DB hang snatches (24/12kg)

20 double unders

Strength

Tabata 1

Back extensions

Rest 60”

Tabata 2

Toes-to-bar/hanging knee raises

Postado por Coach Lucão

WOD 28/07 - QUINTA FEIRA

Bom dia galera!

Quinta feira 28/07

WOD

For time

36 dumbbell burpees (45/35lb)

6 pistols

200m row

24 dumbbell burpees

12 pistols

200m row

12 dumbbell burpees

18 pistols

200m row

Strength

Back rack deficit reverse lunges 3x14

Postado por Coach Lucão

WOD 27/07 - QUARTA FEIRA

Bom dia galera!

Quarta feira 27/07

WOD

For time

150m farmers walk (45/25lb)

75 double-unders

600m run

75 double-unders

150m farmers walk (45/25lb)

Postado por Coach Lucão

WOD 26/07 - TERÇA FEIRA

Bom dia galera!

Terça feira 26/07

WOD

12’ AMRAP

8 DB thrusters (45/35lb)

4 pull-ups

2 cleans (80/55kg)

Strength

Squat clean

Every 90” perform

4 – 4 – 3 – 3 – 2 – 2 – 1 – 1

Sets 1-2: 50%

Sets 3-4: 60-65%

Sets 5-6: 75-80%

Sets 7-8: 90%+

Postado por Coach Lucão

WOD 25/07 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia galera!

Segunda feira 25/07

WOD

6 rounds for time

9 box jumps (A/M)

12 alternating KB swing (24/16kg)

24 v-ups

Strength

8 rounds

20” pinch grip hold (15/10kg)

10” rest

20” odd: hollow hold/even: superman hold

10” rest

Postado por Coach Lucão

WOD 22/07 - SEXTA FEIRA

Bom dia galera!

Nesse SÁBADO (23/07) não haverá treino de WEIGHTLIFTING as 9h, mas o TREINÃO acontecerá normalmente as 11h!

Sexta feira 22/07

WOD

13’ AMRAP

3 squat snatch (60/45kg)

50 double unders

7 HSPU

11 toes-to-bar

Strength

EMOM 6’

2 Power snatch + 1 OHS (3” hold) 

Postado por Coach Lucão

WOD 21/07 - QUINTA FEIRA

Bom dia galera!

Quinta feira 21/07

WOD

10’ AMRAP

5 chest-to-bar pull-ups

6 renegade rows (45/25lb)

15 back extensions

Strength

35 weighted/strict pull-ups

Postado por Coach Lucão

WOD 20/07 - QUARTA FEIRA

Bom dia galera!

Quarta feira 20/07

WOD

Cash in: 800m run

2 rounds

40 abmat sit-ups

20 goblet squats (24/16kg)

20 abmat sit-ups

40 reverse lunges (24/16kg)

Cash out: 800m run

Strength

Floor wipers 3x20

Postado por Coach Lucão

WOD 19/07 - TERÇA FEIRA

Bom dia galera!

E não se esqueçam...hoje começa o CROSSFIT GAMES! A transmissão terá início as 13h horário de Brasília através do canal da CrossFit no youtube ou no site games.crossfit.com.

Terça feira 19/07

WOD

For time

65 hang power clean (50/35kg)

150 double unders

65 burpees

Strength/conditioning

EMOM 7’

2 hang power clean (AHAP)

2 burpees over bar

Postado por Coach Lucão

WOD 18/07 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia galera!

QUE COMECEM OS JOGOS!!! Nessa semana terá início a COPA DO MUNDO de CrossFit - CROSSFIT GAMES - de 19 a 24 de Julho poderemos acompanhar a luta pelo título de "mais bem condicionado do mundo" nas categorias: TEENS, MASTERS, TEAMS, MEN and WOMEN. A competição terá início na terça-feira (19/07) para os adolescentes e os mais experientes - com participação verde e amarela nas 2 categorias - já os times e categorias individual masculina e feminina começam a disputa na sexta-feira (22/07). A transmissão poderá ser assistida na íntegra pelo site games.crossfit.com ou pelo canal da CrossFit no youtube. IMPERDÍVEL!!!

Segunda feira 18/07

WOD

For time

200m run

35 OHS (40/25kg)

200m run

60 v-ups

200m run

50 wall-ball shots (20/14lb)

200m run

60 v-ups

200m run

35 OHS (40/25kg)

200m run

Strength

Overhead Squat

3 – 3 – 3 – 3

Sets 1-4: 80%

Postado por Coach Lucão

WOD 15/07 - SEXTA FEIRA

Bom dia turma!! 

e com muita alegria!! bom treino e uma ótima sexta.

WOD

For Time 

21-18-15-12-9-6-3

Pull –ups

Air squats

SDHP kettlebell (24/16kg)

Strength

Sumo deadlift high pull

5-5-5-3-3-2

Postado por Coach Myra Cruz

                                      

WOD 14/07 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma.!!

WOD

10’ AMRAP

200m row

8 push jerk (50/35kg)

10 abmat sit-ups

Skill/strength

L-sit/tuck L-sit on box

Accumulate 3'

*20”planche hold during rest 

                             
Postado por Coach Myra Cruz.

                                            

WOD 13/07 - QUARTA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD

14’ AMRAP

10 deadlifts (80/55kg)

20 walking lunges

10 box jump (M/B)

200m run

Conditioning/Prep:

EMOM 7'

5 snatch grip deadlift

50m run

                    
Postado por Coach Myra Cruz

                                    

WOD 12/07 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma!!

Hoje vamos ter Skill de Rope Climb!!

então não esqueçam o meião ou calça, vai ajudar a proteger hehehe!!

WOD

5 rounds For Time 

50 double unders

40 v-ups

30 push-ups

2 rope climbs

Skill

Rope Climb

Postado por Coach Myra Cruz

                                         

   

WOD 11/07 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma!!

Desejo uma ótima semana e bons treinos.

WOD

16’ AMRAP

8 squat cleans (40/30kg)

8 shoulder to overhead (40/30kg)

16 alternating kettlebell swing (24/16kg)

Skill

Squat clean

                      
Postado por Coach Myra Cruz

                                           

               

WOD 08/07 - SEXTA FEIRA

Bom dia turma!

Que top!! hoje é sexta!! hahaha

Bom treino e não esqueça de (Ser hoje melhor que ontem). E um recado, nesse SÁBADO NÃO teremos o nosso WEIGHTLIFTING as 9h em virtude do FERIADO, mas como de costume o nosso TREINÃO acontecerá normalmente as 11h. Tragam amigos!!! 

WOD

4 rounds For Time

1’ cal of row

1’ ¹/2 burpees

1’ 50m run with med ball (20/14lb)

Skill/strength

Bent Over Rows

5-5-5-3-3

Postado por Coach Myra Cruz

         

                                              

                      

WOD 07/07 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD

12' AMRAP

8 overhead squats (50/40kg)

21 v-ups

8 wall ball shots (20/14lb)

Mobility/Strength

Overhead squat  (55X0)

Then

Overhead squat

4 - 4 - 4 - 4

Postado por Coach Myra Cruz 

                                               

                                   

      

WOD 06/07 - QUARTA FEIRA

Bom dia turma!! 

WOD

For Time 

300m run

40 dumbbell hang power clean and press (45/35lb)

300m run

40 hand release push-ups

300m run

40 dumbbell hang power snatch (45/35lb)

300m run

40 pull-ups

Skill/prep:

Dumbbell hang power clean and press

Postado por Coach Myra Cruz

                                                           

WOD 05/07 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma!! Bom treino hehehe!!

WOD 

5 rounds For Time

40 double unders

20 russian kb (24/16kg)

20 reverse lunges kb (24/16kg)

Skill/Strength

Box cary-over

3x10

Postado por Coach Myra Cruz

                                                 

WOD 04/07 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma!

Desejo uma ótima semana para todos nós. 

WOD

14' AMRAP

10 box over (A/M)

20 abmat sit-ups

4-6-8-10…

Handstand push-up

Chest to bar pull-up

Strength/conditioning

20’ to find your deficit HSPU height

Postado por Coach Myra Cruz