WOD 01/11 - TERÇA-FEIRA

Boa noite galera, bom treino, e boa terça !!

WOD – Cap 16’

6 rounds

21 – KB swing(32/24kg)

15 – Burpees

9 -- Hang Power Clean (50/35kg)

Strength

Power Clean, 20’ to :

7-7-5-5-3

Set 1-2 : 70%

Set 3-4 : 80%

Set 5 : 90%

Postado por coach Lucas.

WOD 31/10 - SEGUNDA-FEIRA

Bom galera, boa semana, segundona começando, então bom treino, boa semana e tamos juntos !!!

WOD

250 Double unders Unbroken**

** if brokes any movement, perform 100m run with med ball(20/14lb)

SKILL                                    

Double Unders skills

Postado por coach Lucas.

WOD 28/10 - SEXTA FEIRA

Bom dia turma.

Vamos fechar a sexta com muito treino,(seja forte até o fim.)

WOD -1

9’amrap

9 Clusters (50/35kg)

9 Box over (M/B)

Rest 5’

WOD -2

Benchmark

ISABEL

For Time

30 snatch (135/95lb) 

Prep:

Wod-1

Wod -2

                                        Postado por Coach Myra Cruz.

                                                     

WOD 27/10 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma.

WOD

12’amrap

20 Push-ups

30 Double unders

8 Handstand push-ups

Strength

35 reps in 20 min.
weighted Push-ups   
                              Postado por Coach Myra Cruz.
                              

WOD 26/10 - QUARTA FEIRA

Bom dia turma.

Hoje vamos ter rope climb,então traga a armadura hehehhe, proteja com meião e calça.

WOD

20’ amrap

40 deadlifts (70/50kg)

300m run

2 rope climb

30 deadlifts (70/50kg)

200m run

2 rope climb

20 deadlifts (70/50kg)

100m run

2 rope climb

10 deadlifts (70/50kg)

50m run

2 rope climb

Skill

Rope climb

                            Postado por Coach Myra Cruz.

                                            

WOD 25/16 - TERÇA FEIRA

Bom dia !!

Seja forte até o fim.

WOD

5 Rounds For Time 

24 Dumbbell burpess (45/35lb)

12 V-ups

12 right arm dumbbell push press (45/35lb)

12 V-ups

12 left arm dumbbell push press (45/35lb)

Skill/strength

In 20 minutes

find 90% of the

Push press

 7 - 5-  5-  5-  3-  2

Set 1: 50%

Set 2: 60%

Set 3: 65%

Set 4: 70%

Set 5: 80%

Set 6: 90%

                               Postado por Coach Myra Cruz.

                                                 

WOD 24/10 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma!!

Sábado foi muito bom,obrigado á todos pela presença.

PARABÉNS são os melhores.

WOD

16’ amrap

15 Med ball cleans (20/14lb)

100m Farmers walk (45/35bl)

15 Wall ball shots (20/14lb)

Skill

Med ball

Clean 

                     Postado por Coach Myra Cruz.

                                     

WOD 21/10 SEXTA FEIRA

Bom dia turma.

Enfim chegou sexta feira, que top... 

O wod hoje será bem tranquilo!! justamente pensando em vocês que no sábado marcaram presença no nosso (TORNEIRO CROSSFIT RAO).

E lembrando que nossa ultima aula será das 17 as 18 horas!!! para deixar o box prontinho pra vocês.

Desejo há todos boa sorte e que façam o seu melhor.será um prazer está com todos vocês.

WOD

Death by 10 meters

Skill

Double under

                                    Postado por Coach Myra Cruz.

                                                 

WOD 20/10 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma.

WOD

4 rounds For Time 

20 seated russian twist (15/10kg)

20 Ground to overhead plate (25/20kg

20 Inverted burpees

Skill/Strength

Evil wheel

4 x 10

                               Postado por Coach Myra Cruz.

                                               

WOD 19/10 - QUARTA FEIRA

Bom dia turma!

WOD

15’ Amrap

300m Rows

9 Sumo deadlift high pull (50/35kg)

9 Burpees over bar

9 Overhead squats (50/35kg)

Skill

Prep: wod

build the wod weight

                                  

                                Postado por Coach Myra Cruz.

                                                     

WOD 18/10 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma..

WOD

6 rounds For Time 

200m run

20 American  kettlebell swing (24/16kg)

100m run

20 Alternating kettlebell swing (24/16kg)

Conditioning/strength

Turkish get-up with Dumbbell

                                     Postado por Coach Myra Cruz .

                                                     

                                                 

  

WOD 17/10 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma!!

Não esqueça sábado tem nosso torneio (CROSSFIT-RAO).

Bons treinos e tenha uma ótima semana.

WOD

13’Amrap

21 Walking lunges

14 Toes to bar

7 Ring dips

Skill/Strength

box step up with plate overhead

14-10-8-6

                            Postado por Coach Myra Cruz.

                                         

WOD 14/10 - SEXTA FEIRA

Bom dia turma.. 

Ótima sexta 

WOD

5 Rounds For Time

10 front squats (50/40kg)

40 double unders

16 Floor wiper (50/40kg)

Strength

Floor wiper

12-12-12

                      Postado por Coach Myra Cruz.

                                                

WOD 13/10 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD

AMRAP 8’

10 Burpees

200m rows

10 Handstand push-ups

Rest 2’

AMRAP 8’

10 ¹/2 Burpees

200m rows

10 Handstand push-ups

Skill

15 minutes

Handstand walk

                          Postado por Coach Myra Cruz

                                              

ATENÇÃO - RECADO URGENTE REFERENTE AO TORNEIO

BOA TARDE GALERA, ESTOU POSTANDO AQUI AS REGRAS DE CADA WOD NO DIA, QUAIS SAO GOOD REPS, E QUAIS SÃO NO REPS, E COMO FAZER OS MOVIMENTOS DENTRO DE CADA WOD, ENTÃO SEM CHOROS NO DIA DO TORNEIO, NO REP, É NO REP, MAIS LEMBRANDO QUE ANTES DE COMEÇAR VAI ROLAR O BRIEFING, PORTANTO NAO CHEGUEM ATRASADOS, POIS PASSAREMOS TODOS OS MOVIMENTOS E MOSTRAREMOS TAMBÉM, ENTÃO ESTEJAM ATENTO AO CRONOGRAMA QUE ESTA NA NOSSA LOUSA !!! PORÉM AQUI SÓ FOI DIVULGADO TRÊS WODS, O QUARTO É SURPRESA E DEPOIS TEREMOS NOSSA CONFRATERNIZAÇÃO COMEMORANDO 2 ANOS DO BOX !!! ENTÃO BORÁ LÁ GALERA !!

EVENTO 1 – 40 cal de remo + 20 burpees over row

REGRAS :

 Serão 3 rounds, 1 para cada atleta, sendo que haverá uma demarcação no meio do box, onde todos os atletas deverão estar incialmente, assim que o cronometro apitar, UM atleta deverá correr ate o remo ( onde estará já em uma posição pré determinada ) remar as 40 calorias e executar os 20 burpees, sendo que cada burpee o peito do atleta deverá obrigatoriamente tocar no chão, assim levantando e saltando o remo com os dois pés juntos para aterrissar do outro lado com os dois pés juntos no chão, se o atleta não saltar com os dois pés juntos, não aterrissar com os dois pés juntos, e tocar o remo na hora em que salta-lo, implicará em NO REP, caso na hora do salto o atleta toque no remo ele vai ter que voltar e repetir apenas o salto e não o burpee inteiro. Assim que o atleta um fizer o 20 burpees, correr novamente até a área em que os três atletas inciaram, para que assim quando o atleta um entrar na área demarcada, o atleta dois sai correndo em direção ao remo e executa o treino, voltando a área demarcada, sai o atleta 3 e finaliza quando o atleta 3 chegar na área marcada, assim os juízes anotam o tempo de vocês, esta prova tem como TIME CAP, 15 minutos.

 ATENTOS AO PEITO NO CHÃO E ATENÇÃO NA HORA DE SALTAR O REMO !

EVENTO 2 – MAX reps of Deadlift during partner run 300m

REGRAS :

Esse evento será realizado da seguinte forma, um atleta devera correr 300m, enquanto outros dois atletas dentro do box, revezarão o deadlift da forma como quiserem para irem somando maior numero de repetições possíveis, assim que o atleta que correu 300m chegar, trocar com um atleta que estava no deadlift, ESSA TROCA DO ATLETA QUE ESTAVA CORRENDO DEVER SER OBRIGATORIA A TODO ROUND, ou seja, assim que chegar, trocou com um que estava no deadlift, este vai correr 300m enquanto outros dois continuam o deadlift, assim que o atleta chegar no box, trocar com o outro atleta , que sai correndo 300m, enquanto outros 2 fazem deadlifts, o score será maior número de reps. Do deadlift e cada 300m completos somarão 10 repetições ao final. Sendo que o deadlift só contará uma good rep se começar com a barra no chão, tira-lá do chão, ficar em uma posição ereta, com o joelho, quadril estendidos, e ombro atrás da linha da barra, e voltar a barra ao chão, qualquer coisa fora deste padrão, NO REP, este evento terá como peso 40kg no deadlift e  tempo de 15 minutos AMRAP.

ATENTOS COM POSTURA NO DEADLIFT, JOELHOS E QUADRIS SEMPRE ESTENDIDOS, PARANDO EM UMA POSIÇÃO ERETA COM OMBRO ATRÁS DA LINHA DA BARRA !

EVENTO 3 – 50/40/30 – box jumps – 100/100/100 single unders – 50/40/30 – Russian KB swing.

REGRAS :

Cada trio irá começar de uma posição demarcada no meio do box, sendo 3 rounds, para o trio somar todas as repetições, sendo que o primeiro round são 50 box jumps, 100 single unders, 50 Russian kb swing, segundo round, 40/100/40 e terceiro round 30/100/30  assim que o cronometro apitar, UM único atleta irá correr até a caixa e executar box jumps até atingir o total de 50 repetições, se cansar pode haver troca de atleta desde que o atleta corra até o meio do box para fazer a troca com o outro atleta, assim atingindo o numero de repetição respectivo para cada round, pular para o próximo movimento, assim que pular as 100 cordas, ir para o kb swing, assim que atingir 50 reps, primeiro round concluído, passa para o segundo round que são 40/100/40, podendo haver troca quantas vezes for necessário desde que UM único atleta esteja executando os movimentos, box jumps só serão validos quando os dois pés chegarem juntos na caixa, e o atleta mostrar que ficou em pé em uma posição ereta, com joelhos e quadris estendidos, descer da caixa com joelho flexionados, não estender o corpo, é NO REP, single unders são saltos simples de corda, cada vez que a corda passa por baixo do pé do atleta uma boa repetição, não passou é NO REP, e pra finalizar, o kb swing no movimento russo, o atleta deverá tirar o kettlelbell do chão, fazendo o SWING e trazendo o peso até a linha do ombro, mostrando também que parou em uma posição estendida, com joelhos e quadris estendidos com o kettlebell alinhado com o ombro, altura da caixa é baixa para todos, e peso do KB 20kg masc. e 12kg femn. Prova por tempo, sendo o time cap de vocês, 15 minutos.

MUITA ATENÇÃO AOS JOELHOS, QUADRIS ESTENDIDOS DURANTE O MOVIMENTO, NÃO ESTENDEU O CORPO EM CIMA DA CAIXA, É NO REP, NÃO ESTENDEU JOELHOS E QUADRIS NO SWING TAMBÉM É NO REP, ENTÃO FIQUEM ATENTOS !

Teremos um briefing as 8:00 como segue o cronograma que esta na lousa do box, com todos movimentos explicados novamente e mostrados, portanto cheguem na hora para ver e não haver reclamações depois com juízes, no rep, é no rep, mais qualquer duvida estamos a disposição no box. Se preparem, tá tranquilo, e depois teremos mais um WOD, surpresa é logico, e não é o murph, nem fran, e assim vai !! Bom, até lá!

WOD 11/10 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma.

Na quarta feira (12/10) feriado!! vamos ter aula para os teens as 10:00hs. traga seus filhos, amigos dos filhos,primos,tia,avó,a família toda hahahha!!!.

E as 11 e 19hs ALULÃO não perca.

WOD

7 rounds For Time 

12 Kettlebell Reverse lunge (24/16kg)

12 Box jump (M/B)

24 v-ups

Skill

15’Box jump

Find its greatest height

                               Postado por Coach Myra Cruz.

                                               

WOD 11/10 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma.

Na quarta feira (12/10) feriado!! vamos ter aula para os teens as 9:00hs. traga seus filhos, amigos dos filhos,primos,tia,avó,a família toda hahahha!!!.

E as 11 e 19hs ALULÃO não perca.

WOD

7 rounds For Time 

12 Kettlebell Reverse lunge (24/16kg)

12 Box jump (M/B)

24 v-ups

Skill

15’Box jump

Find its greatest height

                               Postado por Coach Myra Cruz.

                                               

WOD 10/10 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma!!

Vamos começar mais uma semana com muitos treinos e sempre com muita garra e determinação!!

Não esqueçam, dia 22/10 (TORNEIO CROSSFIT-RAO)esta chegando!! então treinem sempre pra valer; ate o ultimo segundo!! vocês 

são os melhores.

WOD

13’ AMRAP

30 Double unders

100m Plate Overhead Run (15/10kg)

Skill

Push-Press/Push-Jerk

Emom 5’

8 push-press

8 push-jerk

                    Postado por Coach Myra Cruz.

                                                

WOD 07/10 - SEXTA-FEIRA

Boa noite galera, sexta sua linda já hein, então sem mais, pois hoje é dia de um benchmark !!!

Bom treino !!

WOD

Benchmark - ANGIE

100 pull ups
100 push ups
100 sit-ups
100 squats

Strength

Back Squat

7-7-5-5-3-3

Galera, hoje sem imagem pois toda vez que vou postar com imagem ta travando aqui ;/... mesmo assim BOM TREINO!!  Postado por coach Lucas.

WOD 06/10 - QUINTA-FEIRA

Boa noite, galera, já temos mais de 30 inscritos no nosso torneio, estamos muito felizes com isto, e esta é a última semana para acertar a inscrição lá, então bora animar que vai ser um dia super bacana e agitado !! Bom, esse fim de semana, nós da organização iremos acertar alguns detalhes e provavelmente separar o trios já ! Depois passamos mais informações, ta bom ! Sendo assim, no torneio teremos juizes, então não é pra desrespeitar os juizes, se falar NO REP, É NO REP, sem reclamar, sem questionar e sem ficar comparando com o trio do lado, NO REP, é NO REP, mais antes de começar o torneio faremos um briefing explicando as GOOD REPS, e NO REPS, nada de mais do que nós coach's explicamos pra vocês durante os treinos diariamente, então se atenham as dicas que passamos todos os dias, braços estendidos, pernas e quadris estendidos e assim vai ! Então vamos todo mundo participar que vai ser T.O.P !!!! BOM TREINO !!

WOD 5 rounds

21 KB swing ( 32/24kg)

15 cal of row

9 Hang power Snatch (40/25kg)

Strength

Snatch complex (AHAP) – 20’ to :

1 Snatch Pull

1 Power Snatch

1 OHS

4x 1x1x1

Postado por coach Lucas.

WOD 05/10 - QUARTA-FEIRA

Boa noite galera, ou bom dia, bom, nosso torneio ja está animado com 10 trios inscritos já, então junta o seu parceiro, se inscreve la pois depois vai rola uma festinha bacana pra gente !!! Teremos camisas, brindes e umas par de coisa lá !!! Por isso contamos com todos vocês pra esse dia ser super diferente com amizade, confraternização e muito crossfit !!! BOM TREINO !

WOD

4’ AMRAP

9 Shoulder to overhead(60/40kg)

9 Toes to bar

50m run

REST 90’’

5’ AMRAP

11 Shoulder to overhead (50/30kg)

11 Toes to Bar

100m Run

REST90’’

6’ AMRAP

13 Shoulder to overhead (40/20kg)

13 Toes to bar

200m run

Strength

3x  1x2x3

1 rep.-shoulder press

2 reps.-push press

3 reps.- push jerk

Postado por coach Lucas.

WOD 04/10 - TERÇA-FEIRA

Boa noite, bom dia, pra todos, lembrando que a inscrição do nosso torneio só vai até essa semana, já tem uma galera legal, ja vai ser um dia muito legal cheio de wods, brindes e confraternização, então ainda quem nao acertou lá, vamos lá galera !! Pra gente poder organizar certinho as camisas e brindes !!! BOM TREINO !

WOD – 5 Rounds

30 double unders

20 box overs (m/b)

10 chest to bar pull ups

10 pistols

Skill/Strenght

Pistol progressions

Postado por Coach Lucas.

WOD 03/10 - SEGUNDA-FEIRA

Bom dia galera, boa noite também pra quem está vendo agora, bom, a semana está começando e lembrando que essa semana é a ultima semana para acertar o nosso torneio interno, então estamos contando com todos para que esse dia seje bem especial !! Então se inscreve lá com seu parceiro, será em trios o torneio, e quanto antes se inscreverem, a gente solta mais rápido os wods que serão feitos no torneio, lembrando que é mais pela amizade, pelo cross e pelo amor a esse esporte que une pessoas, que nos toma de felicidade e desafios !! BOM TREINO E BOA SEMANA !

WOD –  12’ AMRAP

4-8-12-16 ….

Alternate KB Clean n Jerk (32/24kg)

Deadlift(100/80kg)

Skill

Deadlift

10x2 reps (AHAP)

Postado por coach Lucas.