WOD QUINTA FEIRA - 01/09

Bom dia turma!!

Só lembrando que de quinta feira as 21:00 temos 

nossa aula de FORÇA.!!não perca.

WOD

13’AMRAP

12 cal of row

12 box over (M/B)

12 burpees

Skill/Strength

Weighted strict pull up

35 reps in 20 minutes

             Postado por Coach Myra Cruz

                                                    

WOD QUARTA FEIRA - 31/08

Bom dia turma. 

Bom treino heheheeh !!

WOD

For Time 

60 goblet squats (24/16kg)

60 double unders

20 atomic sit-ups (15/10kg)

50 goblet squats

50 double unders

20 atomic sit-ups

40 goblet squats

40 double unders

20 atomic sit-ups

Skill

Atomic Sit-up

                             Postado por Coach Myra Cruz

                                                    

WOD 30/08 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD

14´AMRAP

12 push-ups

10 sumo deadlift high pull (40/30kg)

8 handstand Push-ups

Skill

Kipping handstand push up

Progression

                        Postado por Coach Myra Cruz

              

WOD 29/08 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma!!

Que nossa semana seja ótima.

Bons treinos e faça sempre o seu melhor.

WOD

5 rounds For Time

300m run with med ball 20/14lb

Rest 1’

100m sprint

Rest 1’

Strength

Emom 6’

5 deadlifts unbroken (AHAP)

                        Postado por Coach Myra Cruz

            

WOD 26/08 - SEXTA-FEIRA

Sexta feiraaa !! OoHH Gloria !!! Então, um viva pra nós ! Boa galera, acabando a semana, os treinos finalizando, #sqn ! Sabado tem treinão como de costume as 11:00 estão todos convidados, tragam amigos, parentes, cachorros, e papagaios ! Bom treino !

WOD – 5 rounds

60’’ – Max cal of row

30'’ REST

60’’ to do : 20 Toes to bar

                   10 shoulder to overhead (50/35kg)

30’’ REST

Strength

Complex : 15 minutes to 3 sets of (AHAP) :

                                4 Push Jerk

                                3 Push Press

                                2 Shoulder Press

Postado por coach Lucas.

WOD 25/08 - QUINTA-FEIRA

Boa noite, bom dia, quinta linda ta ai, e bora treinar !

WOD 

  13’ AMRAP

11 Hang Power Clean (50/30kg) – UNBROKEN **

200m run

** If Broke any rep, perform 7 burpees over bar.

Skill/Strength

Power clean (TNG)

5-5-5-3-3-3

Sets 1-3: 75%

Sets 4-6: 85%+

Postsdo por coach Lucas.

WOD 24/08 - QUARTA-FEIRA

Bom dia, boa noite, boa quarta ! E bom treino !!!

WOD 

12/14/16/18/20 - Pistols

30/30/30/30/30 – Double unders

21/15/9/15/21 – Wall Ball shot (20/14lb)

Skill/Strength

Pistol  – strength

4x5 each leg

Postado por coach Lucas.

WOD 23/08 - TERÇA-FEIRA

Bom dia galera, terça feira, e vai ter rope climb ! Então não esqueçam de ir de meião, calça, caneleira ou armadura na canela ! BOM TREINO !

WOD

14’ AMRAP

200m run

15 V-up

200m run

9 Box over (A/M)

200m run

1 Rope Climb

Skill/Strenght

Rope Climb 

Postado por coach Lucas.

WOD 22/08 - SEGUNDA-FEIRA

Bom dia, semana começando ai, então bora treina ! Boa Semana a todos !

WOD

6  rounds

8 Deadlifts (100/70kg)

12 KB Swing (32/16kg)

8 Man Maker (45/35lb)

Skill

Deadlift, techniques then build to workout weight

Postado por coach Lucas.

WOD 19/08 - SEXTA-FEIRA

Sexta-firmeza, Ohh Gloriaa ! KKkkKkk Boa noite, bom dia, boa sexta e bora treina, acabando a semana,.... #soquenao, sabadão tem treinão como de costume tragam todos !

WOD

500m run

100 abmat sit-up

25 double unders (75 s.u)

400m run

80 abmat sit-up

25 double unders (75 s.u)

200m run

40 abmat sit-up

25 double under (75 s.u)

 Strength

8 rounds

Plank hold 20’’ work

Back extensions 10’’work

REST 1’

8 rounds

Hollow 20’’ work

Superman 10’’work

Postado por coach Lucas.

WOD 18/08 - QUINTA-FEIRA

Boa noite, bom dia e bom treino !!! ;P Lembrando que para manter uma eficiência legal em seus treinos, as técnicas estão ai pra sempre serem usadas de maneira correta, pra tornar o crossfit funcional e eficiente pra você !! Então, bom treino !

WOD 

20-19-18-17...11   Chest 2 Bar / Pull ups

10-9-8-7…1 HANG POWER SNATCH (40/30kg)

1-2-3-4-5…10 BOX JUMP (A/M)

STRENGTH

Hang Power Snatch, techniques, then:

 build to workout weight.

Postado por coach Lucas.

WOD 17/08 - QUARTA-FEIRA

Bom dia ! Bom treino e boa quarta-feira !!

WOD

 AMRAP 14’

7 right arm DB OHS (45/35lb)

9 burpees

200m row

7left arm DB OHS (45/35lb)

9 burpees

STRENGTH

Overhead Squat (OHS)

7-7-5-5-3-3-3

Sets 1-2: 70%            Sets 5-7 : 90%+

Sets 3-4: 80%

Postado por coach Lucas.

WOD 16/08 - TERÇA-FEIRA

Boa noite, pra quem ta vendo agora, bom dia pra quem vai ver de dia, terça chegando, lembrando que as 21:00 temos nossa aula de GymnastiC ! Então, bom treino !

WOD – 13’ AMRAP

5 Power Clean (80/50Kg)

40 Double Unders

7 Power Clean (80/50Kg)

40 Double Unders

9 Power Clean (80/50Kg)

40 Double Unders

STRENGTH

Power Clean :

Techniques, then build to workout weight.

Postado por coach Lucas.

WOD 15/08 - SEGUNDA-FEIRA

Boa pra todos galera, chegando mais uma segundona ai, começo de semana, então da aquela arribada e bora treina ! Bom treino.

WOD

10 Rounds

10 HSPU

10 Walking Lunges

10 V-up sit up

100m run

STRENGHT

Bulgarian Split Squat -   4x7

 *Increases weight every round*

Postado por coach Lucas.

WOD 12/08 - SEXTA-FEIRA

Sexta sua lindaaaa! Chegou, porem continuamos nossos treinos, e lembrando que sábado rola nosso treinão as 11:00, portanto tragam todos pra conhecer o que é um pouco do crossfit !! Bom treino, e bom final de semana !

WOD

7 Deadlift (80/60kg)

30 Box Jump (M/B)

150m Farmer’s walk (45/35lb)

14 Deadlift (80/60kg)

30 Box Jump (M/B)

100m Farmer’s walk (45/35lb)

21 Deadlift (80/60kg)

30 Box Jump (M/B)

50m farmer’s walk (45/35lb)

STRENGHT

Deadlift, then 15’ to find your 3RM.

Postado por coach Lucas.

WOD 11/08 - QUINTA-FEIRA

Boa noite pra quem ta vendo agora ... bom dia, pra quem viu de dia ... e boa quinta a todos !!! Bom Treino ! Lembrando que de quinta-feira as 21:00 temos nossa aula de força galera !

WOD  

21-18-15-12-9-6-3

Push Up

Toes to bar

Front Squat (60/35kg)

STRENGHT

Ring weighted push up / ring push up / weighted push up / push up

20’ to accumulate – 30 reps

Postado por coach Lucas.

WOD 10/08 - QUARTA-FEIRA

Bom dia galera, meio de semana ai.... bora treina !!!

WOD

12’ AMRAP

9 Power Snatch  (50/30kg)

20 double under

9 Chest to Bar Pull Ups / 3 bar muscle up

Strength

Snatch, then build weigth to (AHAP) :

5x1x1x1

1 High Hang Power Snatch

1Hang Power Snatch 

1 Power Snatch 

Postado por coach Lucas.

WOD 09/08 - TERÇA-FEIRA

Bom dia galera, terça já começando, então sendo assim, bora treinar ! E cuidado com a caixa, que ela não sai do lugar hehehe !!! Bom treino !

WOD – 14’ AMRAP

21 wall ball (20/14lb)

15 kb swing (32/24kg)

9 burpees over box (M/B)

Strength

Thruster : techniques then build (AHAP) to workout :

               5 rounds

 (40’’ work / 20’’ rest)

-        --  5 Thruster

-        --  Plank hold

Postado por coach Lucas.

WOD 08/08 - SEGUNDA-FEIRA

Bom dia galera, bom começo de semana, na disposição, tudo de bom pra todos, lembrando que crossfit é dedicação a cada dia, superação e companheirismo !! Então, bom treino, boa semana e é isso ai !

WOD                                    

500/400/300/200/100m run

10/20/30/40/50 Cal of row

STRENGHT

SUMO DEADLIFT HIGH PULL (SDHP)

Every 90’’ perform :

7-7-5-5-3-3-3

Sets 1-2: 60%

Sets 3-4: 70%

Sets 5-7: 80%+

Postado por coach Lucas.

WOD 05/08 - SEXTA FEIRA

Bom dia galera!

Devido a um pequeno "curso" no SÁBADO pela manhã, NÃO teremos o treino de WEIGHTLIFTING! Mas o nosso TREINÃO acontecerá normalmente as 11h. 

Sexta feira 05/08

WOD

4 rounds for time

24* kettlebell dead clean (24/16kg)

12** kettlebell push jerk (24/16kg)

200m run

*12 reps each arm

**6 reps each arm

Prep

Kettlebell dead clean

Build to workout weight

Postado por Coach Lucão

WOD 04/08 - QUINTA FEIRA

Bom dia galera!

Quinta feira 04/08

WOD

For time

90 double unders

45 toes-to-bar

90 double unders

27 toes-to-bar

18 russian KB swings (32/24kg)

90 double unders

21 toes-to-bar

15 russian KB swings (32/24kg)

100m run with barbell (20/15kg)

Strength

150m back rack barbell carry (AHAP)

Postado por Coach Lucão

WOD 03/08 - QUARTA FEIRA

Bom dia galera!

Quarta feira 03/08

WOD

3 rounds for time

22 man makers (35/20lb)

11 HSPU

11 chest-to-bar pull-ups

22 box jumps (M/B)

Prep

Man makers

2-3 sets to build to workout weight

Postado por Coach Lucão

WOD 02/08 - TERÇA FEIRA

Bom dia galera!

Terça feira 02/08

WOD

12’ AMRAP

200m run with med ball (20/14lb)

20 KB deadlifts (24/16kb)

Strength

Prep

2-3 sets to find the workout weight

Then

5 sets (60” work/30” rest)

4 touch and go deadlifts (AHAP)

Hollow rock hold

Postado por Coach Lucão