WOD 24/02 - SEXTA FEIRA

Bom dia turma!!

E vamos para o (CROSSFIT GAMES)

WOD

For Time

10 Dumbbell snatch (50/35lb)

15 burpee box jump-overs (M/B)

20 Dumbbell snatch (50/35lb)

15 burpee box jump-overs (M/B)

30 Dumbbell snatch (50/35lb)

15 burpee box jump-overs(M/B)

40 Dumbbell snatch (50/35lb)

15 burpee box jump-overs (M/B)

50 Dumbbell snatch (50/35lb)

15 burpee box jump-overs (M/B)

Skill

Prep:

                                        Postado por Coach Myra Cruz . 

                                               

WOD 23/02 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma!

Só lembrando o Box funcionará normalmente até sábado com todas as aulas!!

e vai estar fechado dias 27/02 e 28/02 (segunda e terça.)

WOD

14’Amrap

14 Push press unbroken (40/30kg)

50m shoulder  walk (45/35lb)

7 handstand push-ups

** Every break casting 4 Burpess **

Skill/strength

Find its greatest height

Deficit

Handstand push-up

(20 in mins)

                                  Postado por Coach Myra Cruz .

                                     

                 

WOD QUARTA FEIRA - 22/02

Bom dia turma!!

WOD

5 rounds For Time

1’max kettlebell swing (24/16kg)

1’max muscle-up/bar muscle-up/pull-ups

1’max cal of rows

 Skill

Muscle-up

                                Postado por Coach Myra Cruz . 

                                                 

WOD 21-02 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD

For Time 

300m run

21 overhead squats (50/40kg)

300m run

15 overhead squats (50/40kg)

300m run

9 overhead squats (50/40kg)

300m run

Strength

7 sets:

Every 90”to Do:

5 overhead squats
                                                   Postado por Coach Myra Cruz .
                                                                          

WOD 20/02 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma!

Vamos para os wods!!

Boa semana pra todos nós.

E pra hoje não esqueçam o meião ou calça para 

proteger as canelas e penas ou seja traga a armadura hehehee

WOD

15’Amrap

2 rope climbs

4 ring dips

6 toes to bar

8 box overs

Skill

Rope climb

In 15 mins

                                     Postado por Coach Myra Cruz .

                                            

WOD 17/02 - SEXTA FEIRA

Bom dia turma!

Enfim chegou sexta feira !! que top. Porém os treinos 

não acabam hoje, amanhã tem as 9:00hs aula de WEIGHTLIFTER (LPO)

e as 11:00hs nosso AULÃO com fantasias de carnaval. Não faltem . heheheh!! 

WOD

5 rounds For Time 

12 Renegade rows (45/35lb)

8 Man make (45/35lb)

4 Front squat (70/40kg)

Skill/strength

Front squat

7-7-5-5-2-2

In 15 mins

                                        Postado por Coach Myra Cruz .

                                                   

 

WOD 16/02 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma!

Não se esqueçam... este sábado (18/02) temos o nosso 

BLOQUINHO DO CROSSFIT 567.(wod pré carnaval)

e obrigatório vir com fantasia ta!! ou paga BURPEES ❤❤❤

Aguardo todos lá. 

WOD

14’Amrap

15 Box jump

40 Double unders

15 Pull-ups

Skill

Front lever

                           Postado por Coach Myra Cruz . 

                                           

WOD 15/02 - QUARTA FEIRA

BOM DIA TURMA!!

WOD

For Time 

30 kettlebell swing (24/16kg)

200m rows

40 v-ups

30 kettlebell swing (24/16kg)

400m rows

40 russian twister (25/15kg)

30 kettlebell swing (24/16kg)

600m rows

40 atomic sit-ups (15/10kg)

Skill

Prep :

                                    Postado por Coach Myra Cruz . 

                                                 

WOD 14/02 TERÇA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD 

21-15-9

Power clean (50/30kg)

Burpees

Skill/Strength

Emom 7’

7 Squat Clean (40/30kg)

                                  Postado por Coach Myra Cruz .

                                             

WOD 13/02 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma.

Fiquem firmes...

WOD

Death by 10 meters

Conditioning

Tabata

Push press

Then

10 rounds

Every 60'' Do,

6 reps push press (AHAP)

                                           Postado por Coach Myra Cruz .

                                              

WOD 10/02 - SEXTA-FEIRA

Boa galera, sexta sua linda chegou, mais não paramos, não esqueçam a aula de LPO no sábado as 9:00 e nosso treinão as 11:00 ! Bom Treino e bom fim de semana !

WOD

10 rounds

1 Legless rope climb (4 adaptados)

2 barbell burpee (30/25kg)

3 Strict Deficit HSPU (Pike push up/ pike on box)

Prep.

Prepare for WOD

Postado por coach Lucas.

WOD 09/02 - QUINTA-FEIRA

Boa noite galera, segue o treino de amanhã ! Bom treino !

WOD – AMRAP 14’

**Increases 2 reps on exercises every time you complete a round**

8 rigth arm Dumbell Snatch (45/35lb)

8 left arm Dumbell Snatch (45/35lb)

8 Rigth Arm OHS (45/35lb)

8 Left arm OHS (45/35lb)

200m run

Skill/Strength

Snatch complex(AHAP)  3x 1-1-1 of:

1 – Squat snatch

1 – Power Snatch

1 -- OHS

Postado por coach Lucas.

WOD 08/02 - QUARTA-FEIRA

Boa tarde galera, segue wod de amanhã !

WOD

5 rounds

300m row

20 Deadlifts (80/60kg)

10 Pull ups

Skill/Strength

20’ to :

Kipping pull ups / butterfly pull up

Postado por coach Lucas.

WOD 07/02 - TERÇA-FEIRA

Boa noite galera, semana só começando e bora pros treinos de levi's !!! Bom treino !

WOD

21/18/15/12/9/6 of:

Burpees over box

Toes to bar

**Every round you finshed, perform 40 D.U/120 S.U**

STRENGTH

Evil Wheel in 15’ :

4x8

Postado por coach Lucas.

WOD 06/02 - SEGUNDA-FEIRA

Boa noite galera, domingão indo embora, semana começando, segue nossos treinos, lembrando que o open está proximo, acreditamos que esse ano os dumbell sejam muito utilizados, então se acostumem a treinar com eles !!! BOM TREINO !

WOD - 11’ AMRAP

12 Dumbell thrusters (45/35lb)

12 Dumbell walking lunges (45/35lb)

12 KB Swing (24/16kg)

Rest 1’, then

1’ MAX of Dumbell thrusters

Strenght

Bulgarian Split Squat

In 15’ perform 3x12

Postado por coach Lucas.

WOD 03/02 - SEXTA-FEIRA

É, amanhã já é sexta sua linda, e nossos treinos estão ai, não se esqueçam das aulas de LPO de sábado as 9 da manhã e nosso TREINÃO as 11:00, tragam os amigos, junta a galera do box pra treinar todos juntos !!! Bom treino, e bom fim de semana !

WOD

300m run

60 d.u

400m run

50 du

500m run

40 d.u

600m run

30 d.u

 Strength

Back Squat

7-7-5-5-5-3-3

Sets 1-2: 70%

Sets 3-4-5 : 80%

Sets 6-7 : 90%+

Postado por coach Lucas.

WOD 02/02 - QUINTA-FEIRA

Boa noite galera, quinta-feira já, e nossos treinos não param, então segue o wod de amanhã, e bom treino !!

WOD

100 push ups

80 V-ups sit up

60 goblet squat (24/16kg)

40 KB Swing (24/16kg)

20 Chest to bar Pull Ups

10 Dumbell Push Press  right arm / 10 left arm (45/35lb)

STRENGTH

Weigthed Plank Hold in 20’:

Acc 4’

Postado por coach Lucas.

WOD 02/02 - QUARTA-FEIRA

Boa tarde galera, de terça, se acostumem a ver os treinos de quarta mais cedo, quando sou eu que posto hehehehhe, amanhã tem BOX OVER, então CUIDADO aos caneleiros !!! Vão de armadura, caneleira de futebol, meião de aço, só presta atenção na hora de pular !! BOM TREINO !

WOD – AMRAP 14’

21 cal of row

15 box overs (M/B)

9 Hang Squat Clean (50/35kg)

STRENGTH

Clean complex  (AHAP): in 20’ :

3x 1-1-1

1 Clean

1 Hang squat clean

1 hang power clean

Postado por coach Lucas.

WOD 31/01 TERÇA-FEIRA

Boa noite galera, acabou-se primeiro mês do ano, então, nos aproximamos do open, todos irão participar viu, o wod TODOS farão as sextas-feiras, nos horários normal do box !! Bom Treino !

WOD  5 - Rounds

13 wall ball shots(20/14lb)

13 deadlifts (80/60Kg)

300m run

Strength

EMOM – 5’ Thruster

 *Increases weigth every set*

Minute 1: 5 Thruster

Minute 2: 4 Thruster

Minute 3: 3 Thruster

Minute 4: 2 Thruster

Minute 5 : 1 thruster

Postado por coach Lucas.

WOD 30/01 - SEGUNDA-FEIRA

Boa tarde galera, não se esqueçam do open hein, começa na última semana de fevereiro, então fiquem atentos a alguns movimentos !! Bom Treino !

WOD – AMRAP 13’

10m Handstand walk / 5 wall climbers

10 ring dips/box dips

10 toes to bar

10 burpees

Skill/Conditioning

Hand Stand Progressions in 15’

Postado por coach Lucas.

WOD 27/01 - SEXTA-FEIRA

SEXTA SUA LINDAA !!! Chegou sexta, mais nossos treinos não param, e não se esqueçam O OPEN do crossfit começa na ultima semana de fevereiro, temos sugestões de exercicios que talvez caiam esse ano, alguns como, muscle ups, handstand walk, HSPU, walking lunges com pesos, então já vão se familiarizando com esses movimentos nos nossos treinos diários do box ! Bom treino, bom final de semana, e no sábado aula de LPO as 9:00 e as 11:00 nosso tradicional TREINÃO ! Contamos com todos !

WOD

18/15/12/9/6 – Shoulder to overhead (50/35kg)

12/12/12/12/12 – Renegade Rows (45/35lb)

18/15/12/9/6 – KB Swing (24/16kg)

STRENGHT

Bent Over Row

7-7-5-5-3-3

Sets 1-2 : 70%

Sets 3-4: 80%

Sets 5-6 : 90%+

Postado por coach Lucas.

WOD 26/01 - QUINTA-FEIRA

Boa noite galera, amanhã as 21:00 turma da competição, não esqueçam que vocês da competição terão alguns objetivos a serem cumpridos hehehehe, então pra todos do BOX, UM BOM TREINO !!

14’ AMRAP

7 power snatch (60/40kg)

14 Pistol

21 V-Ups

30 double unders

SKILL

Pistol, progressions, then PISTOL STRENGTH on box in 20’

4x12

Postado por coach Lucas.

WOD 25/01 - QUARTA-FEIRA

Boa tarde galera, hoje o treino sai mais cedo pros mais curiosos ! kkkkk Então, bom treino !!

WOD – 4 Rounds

15 cal of row

15 HSPU

15 Chest to bar pull Ups

100m Farmers walk (45/35lbs)

Strength

Weighted Pull Ups

20’ to : ACC 25 Reps.

postado por coach Lucas.

WOD 24/01 - TERÇA-FEIRA

Bom dia galera, boa noite, terça esta ai, as 21:00 nossas aulas de competição está la ! Bom a todos, bom começo de semana e bons treinos ! PS: Amanhã tem box jump .... cuidado, a caixa não sai do lugar e nem da rasteira em ninguém, presta atenção na hora que for saltar !

WOD

 AMRAP  7’

12 Box Jump (M/B)

9 Deadlifts (80/60kg)

6 Burpees Over Bar

REST 2’

AMRAP 7’

12 Burpees over bar

9 deadlifts (100/80g)

6 Box jumps (A/M)

Strength

15’ to find your BOX JUMP Height

Postado por coach Lucas.

WOD - 23/01 SEGUNDA- FEIRA

Boa noite galera, bom dia, boa semana, segundona ai, e bora pros nossos treinos, lembrando que as inscrições do open estão aberta, pra que não sabe o que é, é uma grande festa do crossfit, sai um wod toda quinta feira a noite, e fazemos o wod na sexta, começa na última semana de fevereiro e se estende por 5 semanas, para mais informações, fale com um dos coach's ou entre na pagina do Crossfit Games no facebook ! Bom, bom treino !

WOD

1 Km Row

150 double unders

1 km run

SKILL

10’ to:                       

Double Unders skills/ triple unders / single unders

Postado por coach Lucas.

WOD 20/01 - SEXTA FEIRA

                                 AULÃO

Bom dia turma!
Hoje Aulão as 11 horas e as
19 horas não perca.

                   Postado por Coach Myra Cruz .
                                 
                                     

WOD 19/01 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma!!

Só lembrando que sexta feira (20/01) e feriado e o 

Box vai abrir para 2 aulas uma as 11hs e a outra as 19hs.

WOD

5 rounds For Time

1’max meters row

1’ max hand release push-ups

1’ max kettlebell swing  (24/16kg)

Conditioning :

L-sit/tuck L-sit on box

3’accumulate

5 push-up during rest

                                        Postado por Coach Myra Cruz . 

                                               

 

WOD 17/01 - QUARTA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD

12’ Amrap

8 Clusters (50/35kg)

8 Chest to bar pull-ups

30 Double unders

Strength

Clean Complex :

Emom 10’

2 Power clean + 1 hang squat clean

+ 1 front squat (80% Weight)

                                              Postado por Coach Myra Cruz . 

                                                  

WOD 17/01 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma!!

Pra hoje não esqueça de proteger as pernas e canelas rss

traga meião,calça,armadura,etc... tudo que der para proteger !!!

WOD

17’ Amrap

200m run

20 v-ups

20 ¹/2 burpees

2 Rope climbs

Skill

Rope climb

                              Postado por Coach Myra Cruz . 

                                                 

WOD 16/01 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma!!. tenha um 

ótima semana..

WOD

For Time 

21-15-9

Right arm dumbbell thruster  (45/35lb)

Deadlift  (70/50kg)

Left arm dumbbell thruster  (45/35lb)

Strength

Emom 8’

7 Deadlift  80%

                           Postado por Coach Myra Cruz .

                                         

                                      

WOD 13/01 - SEXTA FEIRA

Bom dia turma!!

As inscrições para o jogos aberto de crossfit (CrossFit Games Open! )começaram ontem.

Então quem tiver interesse em participar e só procurar nós Coaches (Myra e Lucas) que vamos dar mais informações!!

WOD

6 Rounds For Time 

10 Cal of rows

3 Muscle bar /7 ring dips

15 Push-ups

Skill

Ring dip

                            Postado por Coach Myra Cruz .

                                          

WOD 12/01 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD

Emom 8’

12 kettlebell swing (24/16kg)

12 v-ups

rest 2’

Emom   8’

8 Power snatch (50/30kg)

8 Abmat sit-up

Skill

Power snatch 

                                Postado por Coach Myra Cruz .

                                        

WOD 11/01 - QUARTA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD

17’Amrap

11 Burpees dumbbell box carry over (45/35lb)

100m run

11 Box over (m/b)

11 wall ball shot (20/14lb)

Strength

Weighted bulgarian split squat

4 x 12

15 minutes

                                    Postado por Coach Myra Cruz . 

                                                     

WOD 10/01 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma!

Hoje as 21hs!!ja começa as aulas voltadas para quem quer competir

ou mesmo quem esta procurando melhorar no crossfit. aguardamos 

todos vocês! 

WOD

7 rounds For Time 

15 Sumo deadlift high pull unbroken (40/30kg)

30 Double unders

15 Hang power clean unbroken (40/30kg)

30 Double unders

Punishment (50m run)

Skill

Prep : wod 

                             Postado por Coach Myra Cruz .

                                                

WOD 09/01 - SEGUNDA FEIRA

Bom dia turma!!

tenha uma ótima semana e bons treinos. 

WOD

15’ Amrap

30 walking lunge

3-6-9-12… Handstand Push-up

3-6-9-12… Toes to bar

Skill /conditioning

15’ to find your deficit HSPU height

                                            Postado por Coach Myra Cruz .

                                                      

WOD 06/01 - SEXTA FEIRA

Bom dia turma !!

Não esqueça !!sábado tem aula de (LPO) as 9 horas e as 11 hs nosso tradicional (AULÃO) .

venha e traga seus amigos para um gostoso e divertido treino :-).

WOD

17’ amrap

7 Overhead squats (50/35kg)

100m Farmers walk (db/kb)(45/35lb)

14 Goblet squat (24/16kg)

100m Farmers walk (db/kb)

Skill/strength

Overhead squat

 7 - 5 -  5 -  5 -  3 -  2

Set 1: 50%

Set 2: 60%

Set 3: 65%

Set 4: 70%

Set 5: 80%

Set 6: 90%

In 20 minutes

                                  Postado por Coach Myra Cruz .

                                                 

                                    

WOD 05/01 - QUINTA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD

5 rounds For Time 

20 v-ups

100m run

10 Inverted burpees

Strength

Bench press

7-7-5-5-5-3-3-1

20’ to work up to your 1RM

               

                                             Postado por Coach Myra Cruz .

                                              

WOD 04/01 - QUARTA FEIRA

Bom dia turma!!

WOD

15’amrap

200m Row

16 Kettlebell clean and jerk  (24/16kg)

8 Pull-ups

Rest 2’

Then

(Chanllenge), maximum  Pull-ups

Without stopping

Skill

Kettlebell clean and jerk 

                                Postado por Coach Myra Cruz . 

                                                

WOD 03/01 - TERÇA FEIRA

Bom dia turma.
Sobre as aulas de competições :
Começará as 21 horas e terminará as 23 horas ;SIM são duas horas de treino,são treinos extensos e cansativos.
como sempre vamos priorizar a técnica até que todo movimento saia encaixadinho.
Lembrando que é de extrema importância fazer as as aulas de LPO (WEIGHTLIFTING) pois terça e quinta teremos mais fundamentos a treinar.
Toda terça e quinta vocês treinaram força,ginástica,condicionamento etc... por isso aulas de duas horas.
Foquem na técnica deem o melhor de si...estaremos la pra ajudar!! conversem com outros alunos mais avançados!!procurem na internet sobre...;Rich Froning,Matt Frase,Katrin Davisdottir,Camille LeBlanc,Brook Weels,Sam Bridges ...etc entre outros.
Então essas aulas são pra todos!! o foco é a galera ir competir , porem se não quiser e só chegar pra treinar mais pesado,esta em busca de evolução dentro dos wods!?? pode vir, e pra ajudar a todos! principalmente quem quer competir.
Qualquer dúvida nos Coachs estaremos a disposição.
Então fica o início das aulas terça que vem ( 10/01) a partir das 21 horas. BOM TREINO E AGUARDAMOS TODOS.

WOD

12 rounds For Time

12 Dumbbell deadlifts (50/40lb)

12 Burpees

12 Dumbbell Thrusters  (50/40lb)

Strength

Maximum number of repetitions

in 8 minutes

Bumper plate burpees ground to overhead (25/20kg)

                                 Postado por Coach Myra Cruz .

                                               

WOD 02/01 - SEGUNDA FEIRA

Bom diaaa!!!!  

Que seja um ótimo ANO para todos nós!!

WOD

14’amrap

200m run

50 double unders

100m run with med ball (20/14lb)

30 double unders

Skill

Push-press

Push-jerk

                   Postado por Coach Myra Cruz .